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► Pourquoi manger des FIBRES ?

 

Aliments contenant moins de fibres

Grammes de fibres par portion

Aliments riches en fibres

Grammes de fibres par portion

Viande ou volaille

0 g par 75 g (2,5 oz)

Haricots rouges

12 g par 175 ml (¾ tasse)

Soupe poulet et nouilles

2 g par 250 ml (1 tasse)

Soupe aux lentilles* consultez ma recette

12 g par 250 ml (1 tasse)

Céréales Corn Flakes

1 g par 30 g (1 tasse)

Fibre First/ Bran Buds

Bran flakes

12 g par 30 g (1/3 tasse)

5 g par 30 g (1 tasse)

Chili con carne

4 g par 250 ml (1 tasse)

Chili végétarien* consultez ma recette

9 g par 250 ml (1 tasse)

Pâtes blanches

3 g par 375 ml (1,5 tasse) cuites

Pâtes de blé entier

8 g par 375 ml (1,5 tasse) cuites

Muffin aux pépites de chocolat - Tim Hortons

2 g par muffin

Muffin son et raisins - Tim Hortons

5 g par muffin

Jus de pomme

0,1 g par 125 ml (½ tasse)

Pomme

3 g par pomme avec la pelure

Riz blanc

0,8 g par 250 ml (1 tasse) cuit

Riz brun

3 g par 250 ml (1 tasse) cuit

Croustilles régulières

0,8 g par 10 croustilles (20 g)

Maïs soufflé au micro-ondes

3 g par 20 g

(2,5 tasses)

Pain blanc

1 g par tranche

Pain de grains entiers

2,2 g par tranche

 

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L'artichaut

Il active la sécrétion biliaire, la vésicule, mais aussi les reins, il est diurétique, il stimule la régénération des cellules hépatiques du foie épuisées par un excès de médicaments, d’alcool et de viande. Riche en antioxydants dont certains jouent un rôle sur la baisse des triglycérides.

Le pois chiche

Comme toutes les légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés), il est très riche en protéines végétales, vitamines, minéraux, fibres alimentaires et glucides assimilables. Il est aussi tonifiant, aide à la digestion, élimine l’acide urique et renforce le moral (grâce au tryptophane, un acide aminé qui aide à combattre la dépression). Il se consomme en salade, houmous, sous forme de graine germée, ou en flocons (dans les magasins de diététique). Grillée à sec, la graine peut remplacer le café.

 

L'avoine

Il existe sous forme de flocons, de son ou de « lait ». De toutes les céréales, elle est la plus riche en graisses surtout insaturées (du « bon gras » protecteur de la fonction cardio-vasculaire) et en protéines, ce qui en fait un antifatigue par excellence. Elle est aussi légèrement sédative en cas d’insomnie liée au stress intellectuel. Fortifiante, elle stimule la thyroïde et le pancréas. Rassasiante, elle facilite le transit et contribue à baisser le cholestérol. Recette antifatigue : faire cuire 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine et du lait d’avoine chaud ; y ajouter fruits secs ou banane.

 

 

Le chou

Choux verts, blancs, rouges, fleurs, frisés, de Bruxelles… les choux soignent tout. Diurétiques, hypoglycémiant, antianémie, antidépresseur, antiinflammatoire, il réduit les risques de cancer à condition d’en consommer souvent. Le chou vert contient trois fois plus de calcium métabolisable que le lait de vache. Achetez-le lourd et compact et dégustez-le selon vos préférences, cru ou cuit en choucroute…

 
La châtaigne

Riche en manganèse, potassium et vitamine C, ses glucides sont composés d’amidon. Un amidon qui résiste à la digestion et qui a donc un effet protecteur sur la santé du côlon. Recommandée en convalescence. Elle se déguste plutôt grillée, mais aussi cuite épluchée 4 minutes dans l’eau ou le lait (en ôtant la peau amère). On peut utiliser la farine de châtaigne pour faire des préparations sans gluten.

 

 

La noix

Plein d’oméga-3, de bons acides gras, et de protéines indispensables au bon fonctionnement des neurones, du cerveau et du système cardio-vasculaire, c’est l’aliment des stressés par excellence ! Les noix rassasient et contrairement à une idée reçue ne font pas grossir. Mangez-les fraîches ou sèches.


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Privilégier les fibres insolubles, pour leur pouvoir d’accélération du transit (si vous avez tendance à
la constipation et que vous n’êtes pas régulièrement sujette aux ballonnements). « Elles ont en effet
la particularité de ne pas se dissoudre dans l’eau, explique Monika Hoss, spa manager du centre de
thalasso Loreamar. En restant dures, elles lestent le bol alimentaire, activent le transit et luttent contre
la constipation. Ainsi, les aliments ne séjournent pas trop dans l’intestin, ce qui réduit le risque de
ballonnements. Du côté des légumes, on les trouve dans les céréales entières (blé, Kamut, épeautre…),
les artichauts, le fenouil, les épinards, les poireaux, le brocoli, les choux de Bruxelles, le son de blé, 
les noix, graines de tournesol et de lin... Du côté des fruits, dans la rhubarbe, les framboises,
le kiwi, les fruits avec la peau… » Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, augmentez
toutefois progressivement vos apports pour éviter d’irriter le tube digestif.
Et pensez à boire beaucoup : fibres et eau sont complémentaires.
 

 Différenciez les fibres solubles et insolubles


Les fibres insolubles sont irritantes pour les intestins et ont donc tendance à aggraver les symptômes

digestifs en cas de syndrome de l'intestin irritable. Elles accentuent les ballonnements, les douleurs

intestinales, les diarrhées et plus généralement les selles molles. C'est la raison pour laquelle

les fibres insolubles sont à limiter chez les personnes souffrant d'un syndrome de l'intestin irritable.


Inversement, les fibres solubles sont douces pour l'intestin, car elles stimulent moins le transit digestif

et permettent ainsi de diminuer les inconforts digestifs. Leur secret est que lors de la digestion, elles

forment une sorte de gel. Par ailleurs, les fibres solubles favorisent la réabsorption

d'eau et de sodium au niveau du côlon. Résultat, les selles sont moins molles. 

 

On doit faire la différence entre les fibres solubles (pectines dans la peau des pommes et de nombreux autres fruits, dans les algues, inuline présente dans de nombreux fruits et légumes…), et des fibres insolubles (les lignines, le son…).

Les fibres insolubles, plus ou moins dures, jouent le rôle d’un balai des déchets digestifs dans le côlon et le rectum, mais peuvent également avoir un effet irritant quand on en abuse, jusqu’à créer des petites rectorragies (émissions de sang dans les selles).

Les fibres solubles, en revanche, apportent de l’eau, des vitamines, des oligoéléments, et participent activement à l’entretien de la paroi digestive. Elles subissent ensuite, dans le gros intestin, la fermentation par les bactéries de la flore intestinale qui s’en nourrissent. Les bifidobactéries et les lactobacilles sont les familles de micro-organismes typiques du microbiote intestinal les plus étudiées.

 
Voir aussi : 


10/02/2014
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