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► Cohérence cardiaque et apaisement, anti stress simple

 

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Issue des recherches médicales en neuroscience et neuro-cardiologie, la cohérence cardiaque est le nom qui a été donné à un phénomène réflexe découvert par des chercheurs américains il y a une quinzaine d’années.

On a réussi à prouver que Cœur et Cerveau battent à l’unisson : si notre esprit et nos émotions influencent le rythme cardiaque, le rythme cardiaque a lui aussi une influence sur notre cerveau et notre état d'être. 

 

Le concept de Cohérence Cardiaque ou psycho-physiologique est une méthode, simple, rapide et efficace qui à rencontré un grand succès et une progression fulgurante car elle a un impact bénéfique sur la gestion du stress et la gestion des émotions, en plus d'avoir de nombreux bénéfices sur la santé.

Par exemple une augmentation du taux d'immunoglobuline A (premier rempart de nos défenses immunitaire) et du taux de DHEA (hormone de jouvence par excellence qui nous préserve du vieillissement), baisse du taux de cortisol.

Cette technique joue un rôle prépondérant dans la prévention des maladies cardio-vasculaires, baisse de la tension artérielle et permet aussi de s’affranchir des psychotropes tels que les anxiolytiques et antidépresseurs.

La cohérence cardiaque augmente aussi la capacité de concentration et mémorisation. 

 

 

La prise de pouls est un indice précieux pour évaluer l'état de santé d'une personne. Le coeur accélère et ralenti en permanence,  il est en lien directe avec notre réalité, ses fluctuations constante, en fonction de des stimulus incessants, ce que l'on voit, ce que l'on sent, ce que l'on éprouve, les émotions, ce que l'on anticipe...  Cet impacte n'est pas perceptible au pouls, mais sur un électrocardiogramme.  

La variabilité cardiaque est un indicateur d'adaptabilité, plus l'amplitude de variabilité cardiaque est importante, plus le sujet est sensible et réactif. A l'état normal, la courbe est naturellement chaotique. 

 

Les activités qui améliorent la variabilité cardiaque :

Le mindfulness

Le yoga

L'activité physique

La méditation

Le taï chi

Le Qi Gong

La priére

La récitation de mantras

Les exercices respiratoires appropriés

Un style de vie sain, équilibré et donc un sommeil et une alimentation équilibrée, une bonne hydratation, une bonne alternance repos et activités

Des nourritures affectives et une sexualité active et épanouissante.

 

 

 

La méthode est de plus en plus utilisée dans la médecine et le paramédical (prévention et aide aux soins). Jumelée à un travail en développement personnel (Sophrologie, Somatothérapie, fasciathérapie, kinésiologie, posturologie...  ou autres thérapie…)

Elle aide aussi à une meilleure connaissance de soi, permet d'apprendre à repérer les stimulus déclencheurs d'émotions ou de stress.

Permet de gérer une épreuve (examen, entretien, épreuve sportive, situations de travail délicate ..).

Elle est utile aussi en médecine dans l’accompagnement thérapeutique des maladies cardio-vasculaire, la prise en charge de l’anxiété, de la dépression, des addictions, des affections psycho-somatiques…

Composée d’exercices faciles à expérimenter, la Cohérence Cardiaque permet à chacun d'appréhender sereinement ses états émotionnels en en comprenant le mécanisme, tant au niveau du cœur (voir : l’intelligence du cœur ) que du système nerveux autonome ( voir : Système Nerveux Sympathique et Système Nerveux Parasympathique) - ainsi permettre au sujet de modifier les empreintes émotionnelles qui le conditionnent, dans le but de faire face avec plus d’entendement aux événements anxiogènes qu’il peut avoir à affronter au quotidien.

 

Le praticien peut utiliser des logiciels dits de biofeedback

Le principe en est simple: un capteur relié à l’index ou au lobe de l’oreille du sujet collecte des données biométriques (battements cardiaques par exemple). Ces données sont ensuite traduites par le logiciel sous une forme graphique facilement interprétable. 

 

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J'ai testé pour vous !

 

Simple efficace et rapide, la cohérence cardiaque procure un apaisement quasiment instantanée et j'ai fait l'objet d'une démonstration auprès d'un posturologue. 

Il ma placé un capteur sur le lobe de l'oreille. Relié à un programme de mesure, un électro cardiogramme à mesuré ma fréquence cardiaque en directe avant et après l'exercice qui va suivre, seulement 3 mn ont suffit et la différence est bien nette ! 

 

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ESSAYEZ D'INVERSER EXPI INSPI, il est possible que l'inverse vous convienne mieux. 

 

Autre exercice :  Niveau 1

 

J'ai réalisé il y une dizaine d'années que lorsque j'étais en période de gros stress, personnellement je ne réagis pas par l'apathie, la mélancolie, je suis au contraire hyper-active, comme j'ai toujours refusé de prendre des anxiolytiques, mon médecin m'avait prescrit temporairement des Beta bloquants. Je n'étais pas assez informée à l'époque, sans quoi j'aurais utilisé ce genre de vidéo, ou bien l'exercice ci-dessus, mais sans doute qu'elles n'étaient pas encore diffusées. AU lieu d'utiliser une molécule Béta blocant, la cohérence cardiaque en harmonisant faisant passer le rythme cardiaque d'un état chaotique à un état harmonieux, fait le même effet. 

Le rythme cardiaque s’accélère lorsque nous sommes stressés ou anxieux. Il faut savoir qu'un gros stress, provoque en nous les mêmes effets que la peur. C'est comme si nous étions soumis à un danger et notre organisme produit de l'adrénaline et de la cortisol qui entraînent un effet en chaîne. Les muscles se préparent à devoir agir, le corps pompe plus de sang, les paumons se dilatent pour mieux oxygéner, donc le coeur bat plus vite, différentes autres fonctions dont les fonctions digestive sont mises en stand by  etc...  

Voilà tout le chambardement dans lequel le stress met notre corps. Redescendre le rythme cardiaque stoppe tout cela, par ce genre d'exercice ou des exercice de respiration (cliquez sur le lien pour l'article sur :► Le souffle c'est la vie )

 

Un pic de stress temporaire booste le corps, mais si le stress, la peur ou l'anxiété deviennent chroniques, cela use et épuise le corps. Apprendre à sentir et gérer le stress et les émotions est essentiel au bien être et à la santé. 

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Il existe un programme avec un système d'auto test relié au programme avec un capteur qui mesure le rythme cardiaque, le service hospitalier propose aussi une formation pour bien exploiter ce logiciel, mais en qualité de particulier vous n'auriez peut être pas accès a cette formation et en fait, on peut s'en passer car le logiciel est assez simple d'utilisation. Tout le monde peut commander le logiciel néanmoins, mais le logiciel coûte cher. Donc, je vous propose d'essayer une application gratuite de Symbiofi sur Apple store ou Android market. Vous ne visualiserez pas concrètement votre rythme cardiaque sur écran, mais vous sentirez. 
Symbiofi propose également un logiciel pour PC ou mac
Mais autant essayez  déjà l'appli gratuite.

 

Articles complémentaires :  coherence-cardiaque, nouvelle très vieille technique" basée sur les traditions les plus anciennes et les récentes découvertes en neurosciences.

                                                5 mn de cohérence cardiaque

 

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7, 90€ sur Amazon

 

 

 

Un autre sans le son, la visualisation des couleurs en mouvement a un effet apaisant sur le corps et l'esprit, c'est d'ailleurs ainsi que j'entre en état modifié de conscience, je visualise des couleurs sous mes paupières. 

 

 

 

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Notre cerveau émotionnel, dans lequel siège l’hypothalamus (chef d’orchestre de toutes nos glandes), envoie des messages au cœur pour  permettre à l’organisme de s’adapter au stress vécu en modifiant son rythme autant cardiaque que respiratoire : Il le fait par le biais du Système neuro végétatif qui comprend 2 voies: l’ortho sympathique et le para sympathique.  Notre système nerveux neuro-végétatif, que j’appelle « le pilote automatique »,procède par 2 deux fonctions :  l’une qui fait office d’accélérateur vers l’ensemble coeur-poumons, le système ortho-sympathique, et l’autre qui fait office de frein vers ce même système cœur-poumons, le parasympathique.

 

Il existe en fait le même dispositif dans l’autre sens : c’est-à-dire depuis l’ensemble cœur-poumons vers le cerveau.  C’est cela qui a été découvert par les chercheurs américains il y a une quinzaine d’années.

Il donc existe une boucle ou arc réflexe entre le cœur et le cerveau.

De mon rythme cardio-respiratoire part donc un arc réflexe automatique qui va équilibrer ( à condition que je l’entraine) le cerveau émotionnel et donc l’hypothalamus. Et c’est uniquement par la respiration que je peux avoir une action sur ce système neuro végétatif responsable de l’harmonie au sein de mes fonctions endocriniennes ( toutes mes capacités d’adaptation ) et de l’harmonie au niveau de mon système cardio vasculaire ( régulation de la tension, entre autre) et par" ricoché" si j ‘ose dire, une harmonie au sein de mes émotions afin qu'elles ne prennent plus le dessus, et être vécues et non subies.

C’est en entrainant cet arc réflexe qui est initié par Ma respiration que je vais pouvoir équilibrer toute ma physiologie et apaiser mes émotions: Je Vie sans subir.  Je suis sujet et non plus objet des événements.

 

À chaque battement de coeur, cœur et cerveau s’adaptent par l’intermédiaire de ces deux systèmes, ortho et parasympathique. Lors d’émotions positives et douces (une mère allaitant son enfant, une promenade dans un paysage reposant et calme, un sourire, le souvenir d’une personne aimée) cœur et cerveau fonctionnent en parfaite cohérence. Le rythme des pulsations est régulier. Autrement dit, les émotions positives nous permettent de mieux résister au stress. Et le passage par la respiration permet de reprendre un contrôle souple sur ce frein et accélérateur de notre organisme.

Ces découvertes ont ainsi prouvé l’importance de ces exercices sur" la gestion du stress"..et donc sur notre capacité à renforcer notre système immunitaire: car stress et immunité sont intimement liés;  Action également  sur l’équilibre cardio vasculaire.

  En effet, lors de ces exercices, il se produit entre autre sur le plan sécrétions hormonales, une augmentation de la DHEA et une diminution du cortisol; la DHEA est l’hormone de la « jeunesse » et le cortisol sécrété en trop grande quantité dans des périodes de stress est neuro et cyto toxique.

On obtient ces résultats positifs pour la santé après 5 minutes seulement de pratique de cohérence cardiaque, et ce pendant 5 heures.alors qu’après une colère, 8 heures plus tard nos paramètres de l’immunité sont encore abaissés!

L’énergie du cœur apaisé permet au corps de mieux fonctionner tant au niveau de ses surrénales (malmenées dans les situations de stress) qu’au niveau immunologique : on a une meilleure capacité à résister aux infections, aux maladies, si nos surrénales et notre système endocrinien en général, fonctionnent mieux!

On retrouve ce concept en MTC (médecine traditionnelle chinoise) : en excès de stress, notre énergie des reins (et des surrénales) est au plus bas et la circulation énergétique est bloquée : d’où les symptômes physiques d’épuisement psychiques, type "burn out" et dépressions.

L’énergie des reins déstabilisée et le cœur affaiblit  coupe la personne de tout ressenti de joie.

 En pratiquant ces exercices de cohérence cardiaque, on relance la circulation énergétique : on redonne du souffle à tous les organes au sens propre ! La vie reprend son mouvement, par opposition au à la stagnation figée et morbide qu'implique le stress, la peur qui fige ou tétanise,  enrayant le mouvement de la vie de la grande roue des 5 éléments. : cf " Va vers toi même, ou l’importance de se remettre en marche" où ce mécanisme est expliqué et illustré.

 

Pratiques avant chaque repas permet une meilleure assimilation des aliments, une meilleure digestion et éliminations également. Évite aussi la prise de poids. 

D'autres exercices respiratoires 

 

Méthodes pour pratiquer la cohérence cardiaque :

  1. Identifier en nous les « symptômes de stress ».
  2. Solliciter son cœur en focalisant son attention sur la zone qui l’entoure (on peut aussi poser la main sur son cœur).
  3. Respirer par le cœur :c’est-à-dire, adopter un rythme de respiration régulier, en visualisant le cœur qui se gonfle à chaque inspiration et se vide à chaque expiration.
  4. Évoquer un souvenir positif, qui génère en vous une émotion agréable = un élan du cœur; et revivez-le intensément en imagination.

Cette technique simple donne d’excellents résultats si elle est pratiquée régulièrement. il serait temps de parler à notre" saboteur" qui cohabite en nous, pour prendre conscience que cette méthode entièrement gratuite est extrêmement simple et a des effets prodigieux sur notre santé tant physique que mental: C’est le meilleur investissement que l’on puisse faire pour sa santé!

Comment s’y prendre :

 Prendre plusieurs inspirations-expirations profondes et lentes, en marquant une petite pause à la fin de la respiration.

Puis, après cette phase de stabilisation, porter son attention vers le cœur, si besoin la main dessus, et visualisez-le qui se gonfle et dégonfle souplement, tranquillement; il va se créer assez rapidement une sensation de douce chaleur dans la poitrine; on y ajoute une visualisation heureuse : souvenir agréable, lumière, douceur. « Pendant cet exercice, on constate parfois qu’un sourire monte doucement aux lèvres, comme s’il était né dans la poitrine et venu éclore sur le visage. C’est un signal tout simple que la cohérence cardiaque est établie », explique David Servan Schreiber. C’est l’apaisement qui est objectivé quand la personne qui pratique l’exercice est reliée à un logiciel informatique par des capteurs de type électrocardiogramme (c’est la technique du biofeedback) : l’écran de l’ordinateur montre clairement la mise en cohérence cardiaque, sous la forme de tracés réguliers.

Pratiquée régulièrement, la mise en cohérence cardiaque va porter fruits très rapidement sur notre adaptation aux situations de stress et sur notre santé.

Pratique

On conseille de pratiquer cet exercice 3 fois par jour en commençant par 5 minutes d’exercice : on utilisera un minuteur qui nous avertira que 5 minutes se sont écoulées.

Pendant ces 5 minutes, on compte nos respirations : un pour un aller-retour: inspire-expire. ou bien l'inverse, essayez ce qui vous convient le mieux. 

Le fait de compter va permettre à notre esprit de ne pas partir dans sa course aux pensées. On canalise ainsi nos pensées et on ajuste notre corps sur ce rythme régulier. En 5 minutes, on devrait arriver à une fréquence d’environ 30 respirations complètes (inspire-expire): soit 6 respirations par minute.

 Dans les premiers temps où on s’exercera, il suffira seulement de compter et de voir combien de cycles nous faisons en 5 minutes; les séances suivantes, on essaiera d’adapter un peu mieux notre respiration, et très graduellement, on arrivera à ce chiffre. Très rapidement, si l’exercice est pratiqué quotidiennement, on n’aura plus besoin de compter. Le rythme sera trouvé de façon réflexe.

Une autre technique que j’utilise souvent est de faire tracer sa respiration: un trait vers le haut  pour l’inspiration, un trait pour le bas pour l’expiration…on "dessine" ainsi des sortes de vagues, et il est facile, à la fin des 5 minutes de compter combien de "vagues" ont été tracées:

en 5 minutes: on doit arriver à 5 fois 6 , soit 30 "vagues".

Là aussi : commencer par apprivoiser la technique: c’est à dire: prendre 3 temps de pause par jour , et porter attention à sa respiration,, juste voir les 2 ou 3 premiers jours où "on en est " au niveau rythme, et ensuite commencer à adapter pour attraper le rythme de 6 respirations par minute: Il arrive que l ‘on soit plus rapide, il conviendra alors de s’entrainer à allonger son expiration: J ai crée une méditation basée sur des sons harmonisants( Voyage en pays d intériorité: livre et CD ensemble) :  Ces sons proposés  mettent en harmonie nos 5 organes trésors que sont: coeur, Poumons, Foie, Rate, Reins . Le fait de moduler sur un son en fin d’expiration nous entraine à allonger notre expiration…

N’oublions pas que nous N’AVONS RIEN INVENTÉavec la cohérence cardiaque: Il s’agit d’une explication de la physiologie du mécanisme de la méditation: si je passe du temps tous les jours en méditation ou contemplation, j harmonise mon système physiologique au complet!

Nos sociétés modernes veulent du scientifique , du concret, du visuel…donc la science a  prouvé cela et explicité un mécanisme vieux comme le monde: Quand je suis dans un état de paix intérieure, je crée ce phénomène réflexe dont j ai parlé, et ma respiration descend à 6 respirations par minute...

On vous l’enseigne maintenant comme une panacée:):)  mais" L’homme JOIE" qui est à l’intérieur de vous,(selon le titre du merveilleux livre de Mr BOBIN) le sait déjà… 

On vous apprend ainsi avec des logiciels de bio feed back à revenir à ce rythme respiratoire apaisant 3 fois par jour… Et ce qui est important en effet c’est de trouver ce rythme de 6 respirations par minute ,car c’est à ce rythme que la physiologie s’apaise.:

INSPIRATION: 5 SECONDES, EXPIRATION: 5 SECONDES ET AINSI DE SUITE.... vous pouvez vous entrainer aussi au début avec une application pour iphone ipad : type :" respirelax" ou d’autres …, mais ensuite, lorsque vous aurez trouvez le rythme,faite le au calme, loin d un ordinateur: votre corps apprendra vite, n ayez crainte: car cela lui est bénéfique     

Lorsqu’on vous l aura montré une fois, vous serez capable d y revenir tout seul et SANS LOGICIEL!!! ce n’est pas derrière un ordinateur qu’on se recentre et que l’on se relaxe le mieux:), donc essayer , chez vous au calme et revenez y…3 fois par jour ; 6 respirations par minutes ; pendant 5 minutes

Vous avez maintenant toutes les données. 

Ainsi, donc, sur le plan physiologique:  lorsque nous adoptons une fréquence cardiaque régulière, d’environ 6 respirations par minute, le rythme de nos fonctions biologiques vitales réduit le chaos. Les pulsations cardiaques plus amples et régulières entraînent une meilleure oxygénation de tous nos organes, et un meilleur fonctionnement de notre système immunitaire. Nous savons par les recherches scientifiques faites en Californie: que 5 minutes de cohérence cardiaque donnent 5 heures d’effets physiologiques positifs pour le corps… En situation de stress, nous retrouverons automatiquement ce « réflexe » qui nous permettra d’en sortir plus vite, à condition qu’on ait une pratique de "cohérence" tous les jours…

Le terme cohérence est intéressant, car il correspond à une réalité physique: le tracé entre 2  points de l’electocariogramme prend une courbe sinusoïdale, ou cohérente selon les critères de la physique lorsque nous respirons à ce rythme de 6 respirations par minute: Certes….mais sur un plan philosophique, je trouve intéressant que la médecine ramène l’homme du 21 ème siècle à s’assoir 3 fois par jour en conscience…pour un peu plus de cohérence…." L’homme qui s’est assis sur le sol de son Tipi pour méditer sur la vie et son sens, a su accepter une filiation commune à toutes les créatures et a connu l’unité de l’univers; en cela il infusait à son être l’essence même de l,humanité. Quand l’homme primitif abandonna cette forme de développement, il ralentit son perfectionnement" T.C.Mc Luhan: pieds nus sur la terre sacrée………..……….

 

Conclusion

Les recherches scientifiques ont démontré ce que beaucoup de « sages » savent et pratiquent depuis longtemps : la force de la méditation, de la prière, de la relaxation, selon ses convictions personnelles.

Des études faites dans des monastères de part le monde et dans des cultures religieuses différentes ont toutes montré une meilleure santé immunologique et nerveuse chez lez moines, moniales et autres adeptes de ces pratiques de silence et d’intériorité.

La guérison nous vient d’abord de l’intérieur…

Le cœur qui se met à battre à 21 jours de création de l’embryon, avant même que l’ébauche du système nerveux ne soit complète, a préséance sur notre existence et sa qualité. Le souffle qui nous a « animés » dès la première seconde hors du ventre de notre mère était déjà initié par un battement cardiaque régulier, mis en place au début de notre conception. Le « cœur empereur » comme l’appelle la MTC étant un reflet de l’énergie céleste à l’intérieur de notre matière.( " l’homme Joie" ) En allant par le souffle, retrouver une paix au niveau de nos battements cardiaques, nous nous relions à cette énergie plus grande que nous, en nous, qui apaise toute peur et angoisse, et nous relie à notre essence.

La cohérence cardiaque s’enseigne, j’offe aussi une consultation d’une heure dans ce sens, avec visualisation du tracé respiratoire sur écran …pour mes patients qui le désireront, mais je ne vous enseignerai rien: je vous accompagnerai pour que vous retrouviez ce rythme qui a été là dés le début de votre vie…et que beaucoup de peurs et de mental vous ont fait oubliés. Et vous n’aurez plus besoin d’écran pour le retrouver.

L"homme Joie" est à retrouvé en chacun  de nous..

Source de ce dernier développement explicatif :  la-coherence-cardiaque-rien-de-plus-simple

 

 

Voir aussi : exercice-pour-augmenter-la-concentration

                     Autre technique d'apaisement

 

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Lien pour une médiation guidée :

Vidéos de Christophe André

 


 

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10/02/2014
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