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Pour éviter la dépression saisonnière

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Source image :  10-choses-que-vous-ne-saviez-pas-sur-lhormone-du-sommeil

 

L'automne arrive, les journées raccourcissent, et l'hiver  s'annonce avec le manque de lumière, associé au froid, et l'entrain diminue. Parfois les troubles  se manifestent à travers un sommeil agité, de la fatigue, de l'irritabilitée, voir de la déprime. On parle de déprime saisonnière, de syndrome affectif saisonnier ou "blues hivernal", 15% des Français en souffre et la luminothérapie est une solution qui donne des résultats. 

Vidéo "allo docteur" France 5 

 Bien entendu la première mesure à prendre est de profiter de la lumière du jour. Sortir, prendre l'air tous les jours. Mais si cela ne suffit pas la luminothérapie est indiquée.  Elle s'avère particulièrement efficace, pour les personnes souffrant de trouble du sommeil, certains types de dépressions  telle que la dépression saisonnière, et aussi certaines maladies de peau telles que l'acné ou le psoriasis.

La luminothérapie est une exposition régulière à la lumière (une lumière dépourvue d'infrarouges et d'ultraviolets, mais contenant l'ensemble du spectre de la lumière solaire) dans le but de favoriser la reprise d'un rythme veille/sommeil plus régulier et luter contre la dite déprime saisonnière. En hiver on note parfois un ralentissement, une baisse d'entrain que l'on qualifie de déprime, le manque de lumière a en effet des effets sur le corps et le niveau d'énergie. Il apparaît que les personnes souffrant d'une "dépression saisonnière" ont une production anormalement élevée de mélatonine en journée, alors que celle-ci est censée avoir lieu la nuit

La luminothérapie influencer la sécrétion de mélatonine afin de réguler le rythme de l'horloge circadien (rythme humain, basé sur 24 heures). Les recommandations internationales sont une exposition quotidienne de 30 minutes à une lumière 10.000 lux pendant un minimum de 15 jours.

 

L’exposition doit se faire au réveil, tous les jours à la même heure.

 

La mélatonine est aussi appelée hormone du sommeil ou d’hormone de l’obscurité. 

On peut pratiquer la luminothérapie chez soi, en investissant dans des ampoules ou lampes spéciales et de qualité (voir un guide, plus bas), ou bien auprès d'un praticien spécialisé équipé, un spécialiste saura adapter la lumière, moduler l'intensité et le temps d'exposition et procurera un accompagnement efficace.

A noter, les séances doivent avoir lieu le matin pour être tout à fait efficaces, la plupart du temps, mais selon l'indication, les séances peuvent avoir lieu à d'autres moments de la journée.

La durée d'exposition à la lumière peut aller d'une demi-heure à deux heures en fonction de l'intensité de la lampe.

Généralement, avec une lampe capable de produire 10 000 lux 30 minutes suffisent. Avec une lampe produisant 5 000 lux la séance durera une heure et avec une lampe de 2 500 lux  pendant deux heures.

L'exposition recommandée est donc proportionnelle à l'intensité lumineuse.

 

Emission radio sur la luminothérapie : Bande son France Info 

 

C'est la glande pinéale qui secrète la mélatonine et régule le cycle circadien, notre horloge interne. Voir aussi :  les-horloges-ou-les-rythmes-du-vivant

 

La glande pinéale est constituée de cristaux 

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La mélatonine est sécrétée lorsque la lumière baisse et sont message au cerveau est donc de changer de rythme, de thermorégulation afin de se préparer au sommeil. En fait, la sécrétion de la mélatonine est stimulée lorsqu'il fait sombre et inhibée lorsque la  rétine perçoit la lumière. 

Le niveau de mélatonine augmente en fonction de la baisse de la luminosité, mais aussi environ deux heures avant le coucher lorsque l'horaire du coucher est régulier.  

Le pic de production de mélatonine se situe  entre 2 h à 5 h du matin. D’où l’intérêt de dormir durant cette période ! Les photorécepteurs du cerveau déclenchent les hormones responsables de la sécrétion de la mélatonine. ainsi,  les personnes aveugles sont contraints de prendre des suppléments de mélatonine pour éviter des troubles de l'endormissement ou du sommeil.

 La lumière bleue émise par les écrans (télévision, ordinateur, téléphone, etc.) simule en partie le jour et donc inhibe la production de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile.

Le lumière rouge au contraire simule le couché de soleil et donc est moins susceptible d’inhiber la production de mélatonine et de perturber les rythmes circadiens. L’exposition à la lumière rouge est donc plus propice à l'endormissement. 

Tout comme la couleur, l’intensité de la lumière affect la production de mélatonine. 

 

Certains végétaux ou plantes contiennent de la mélatonine, notamment les graines de fenugrec, de luzerne, de fenouil, de pavot, de lin, de coriandre et de tournesol. Cette substance antioxydante aurait pour rôle de protéger le fragile germe de ces plantes contre les effets oxydants des rayons UV, de la sécheresse, des températures extrêmes et des toxines.

 

Martine Perret, chronobiologiste :
"Pendant l'hiver, on a une augmentation du sommeil en particulier du sommeil profond, à peu près 20%. Il faudrait donc théoriquement suivre cette augmentation et être en conformité avec sa physiologie. Mais l'environnement avec les ordinateurs très tard le soir... perturbe ce rythme de sommeil, d'où la fatigue, la dépression, l'agressivité.
"Notre horloge biologique est entraînée par la lumière. Et avec les jours qui décroissent, il n'y a pas assez de lumière. Pour synchroniser l'horloge, il faut mettre le matin ou le soir une forte lumière. Dès que vous éteignez la lumière très forte le soir la mélatonine se met à augmenter et vous avez envie de dormir. Il s'agit de lampes assez fortes. Il faut éviter de vivre dans des milieux confinés avec des lampes faibles. Maintenant on parle beaucoup de la lumière bleue. Des études ont montré que la lumière bleue est la plus stimulante. Dans les radiations de la lumière blanche, le bleu est le plus efficace.
"Environ 20 minutes de luminothérapie est largement suffisant pour que l'organisme puisse en tirer des bénéfices. Le matin la luminothérapie stimule notre organisme et le soir elle permet de faire comprendre à l'organisme qu'il s'agit de la fin de journée." Voir la vidéo source :  actualite-sante-la-luminotherapie-une-astuce-anti-deprime-pour-l-hiver

Voir aussi  l'article complet sur l'effet mental et physique de chaque couleur :  Le-pouvoir-des-couleurs

 

COMMENT CHOISIR UNE BONNE LAMPE "LUMIÈRE DU JOUR"

 

Outre l'impression de ne pas bien voir avec des ampoules ordinaires,

elles ne procure pas d'effet anti-dépression saisonnière.

Certaines ampoules ou néons reproduise le spectre de la lumière naturelle.

Mais attention, toutes les sources de lumière prétendument recréer la lumière naturelle du jour

ne donnent pas satisfaction, certains critères sont à prendre en compte car bon nombre de

 fabricants ne se base que sur la température de couleur, sans  préciser l'exactitude de l'indice

de rendu des couleurs, ni le spectre de couleurs.  

La température de couleur d'une ampoules lumière du jour se situe entre 5000 et 6500 Kelvin.  

D'autres critères :

 

  • Indice de rendu des couleurs (IRC) : 100
  • Température de couleur : 5500 Kelvin (Europe de l’Ouest)
  • Couverture constante et complète du spectre des couleurs – voir le schéma ci-dessous.

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Concernant les ampoules True-Light, les valeurs de ces différents critères sont  :

  • Indice de rendu des couleurs : 96 / 100
  • Température de couleur : 5500 Kelvin
  • Couverture du spectre complet des couleurs (voir schéma "Spectre de la lumière naturelle").

A titre de comparaison, les ampoules fluorescentes standards en intérieur ont un IRC de 70 à 82 sur 100, une température de couleurs de 2700 à 4000 Kelvin (couleur jaune / blanche jaunâtre) et elles ne couvrent que très médiocrement le spectre des couleurs (voir comparaison ci-dessous).

spectre de la lumière


C’est la raison pour laquelle, nous avons l’impression de ne pas bien voir.

La plupart des ampoules de nouvelle génération LED, ne sont pas à la hauteur concernant l’indice de rendu des couleurs et la couverture du spectre de couleurs. Elles consomment à peine moins d’énergie et sont faussement réputées plus écologiques alors qu’elles ne sont pas recyclées du tout (même si elles sont collectées). Elles dégagent de la chaleur par le culot, à l’inverse des ampoules fluorescentes qui dégagent de la chaleur par la partie supérieure.

Choisir votre ampoule lumière du jour en fonction de votre usage

L' utilisation à la maison pour lire, pour travailler au bureau, pour le bricolage, la couture, effectuer des tâches minutieuses, pour combler le manque de lumière naturelle en hiver.

Pour une lampe de bureau ou de lecture, il est recommandé d’utiliser une ampoule fluocompacte True-Light de 15 watt ou l’ampoule LED de 12 watt. Pour un lampadaire, une lampe sur pied ou une liseuse, les modèles les plus adaptés sont l’ampoule lumière du jour 20 watt ou la LED 12 watt.

Pour un éclairage général, utilisez l’ampoule fluo-compacte 23 watt dans vos plafonniers et suspensions, l’ampoule LED peut aussi convenir.

Lorsque vous souhaitez éclairez une pièce aux dimensions ou avec des hauteurs de plafonds plus importantes, il faut penser à multiplier les points d’éclairage et/ou à réfléchir à un éclairage avec des tubes fluorescents, économes en énergie et avec un rendement lumineux beaucoup plus important que les ampoules.

La gamme de luminaires Ribag propose des luminaires à l’esthétique et au design raffinés, spécialement conçus pour les tubes. Ne pas hésiter à se faire conseiller.

Source : choisir-ampoule-lumiere-du-jour

 

Besoin de soutient et de guidance bien-être ? 

Contactez creer.son.bien.etre@gmail.com



06/09/2015
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