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Se détendre profondément par le diaphragme

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La correction d' un blocage du diaphragme en position inspiratoire permet de :

- Rééquilibrer le couple diaphragme-muscle transverse

- Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques

- Masser les zones d'insertions du diaphragme

- Réinformer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement

- Mettre en place une gestion du stress afin d'en minimiser l'impact sur le diaphragme.

 

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source

 

 

Ré-équilibration du couple diaphragme-transverse:

 

          Pendant l'inspiration le diaphragme descend en poussant les viscères vers le bas et le muscle transverse se laisse détendre pour permettre le mouvement. A l'expiration, la tonicité du transverse repousse les viscères vers le haut qui aident le diaphragme à remonter.

          Dans un blocage diaphragmatique en inspiration, on retrouve très souvent une insuffisance de tonicité du muscle transverse. Ceci a des conséquences très importantes sur la posture, sur l'insuffisance veineuse et lymphatique et génère également des troubles de la digestion...

          Pour rééquilibrer la tonicité du muscle transverse: Allongé sur le dos, jambes pliées, rentrer le ventre au dessus du pubis. Attention, l'erreur serait de rentrer le ventre au niveau de l'estomac. Renouveler l'exercice jusqu'à obtenir une contraction visible et efficace.

          Quand cette contraction est obtenue, prendre de l'air en gonflant le ventre (sans creuser le dos), souffler en abaissant les cotes au maximum (sans creuser la nuque - mettre un coussin si nécessaire sous la tête) et puis en fin d'expiration rentrer le ventre au dessus du pubis comme vous l'avez appris précédemment.

          Quand cet exercice est acquis, le répéter en position 4 pattes, dos bien à plat. Attention à ne pas creuser le dos en inspirant et à ne pas arrondir le dos en expirant. Rentrer le ventre en fin d'expir sans laisser les cotes remonter.

          Quand vous maîtrisez cet exercice, toujours à 4 pattes, prendre de l'air en gonflant le ventre, puis rentrez le ventre sans souffler, puis expirer en descendant les cotes et en augmentant le rentré du ventre. Toujours sans arrondir le dos. Il doit rester bien plat.

          Par la suite, vous pourrez à chaque fois que vous travaillerez vos abdominaux associer le rentré du ventre (au dessus du pubis uniquement) afin de renforcer votre transverse, muscle abdominal indispensable au bon fonctionnement du corps et bien souvent délaissé par les salles de gym.

 

Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques en vous étirant de droite et de gauche. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Masser les zones d'insertion du diaphragme:

- Placer les mains sur le coté gauche de la cage thoracique, pendant que l'autre

main pénètre sous les côtes pour les soulever pendant votre inspiration.

 

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Vous pouvez pas vous masser seul, mais masser une personne ou vous faire masser et plus efficace. Le principe est de ne pas pousser avec les doigts, mais de s'appuyer avec le poids de son corps sur les doigts. On suit un chemin le long des côtes. Ne pas hésiter à pénétrer profondément. 

 

Prenez conscience de l'importance de la RESPIRATION et son impact sur le diaphragme, et sur tout l'équilibre du corps

 

Ré-informer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement:

- Apprentissage de la respiration thoracique latérale: Souvent peu éduquée, et même inconnue, cette respiration permet un soulèvement latéral des côtes à l'inspiration. Poser les mains sur la partie inférieure du thorax. Prendre de l'air en écartant les côtes pour que vos mains s'écartent, souffler en appuyant avec les mains sur le thorax et rentrer le ventre au dessus du pubis. La partie haute du thorax et le ventre ne doivent pas se soulever.

- Apprentissage de la respiration globale: Prendre de l'air en gonflant le ventre, puis en écartant les côtes, puis en soulevant le haut du thorax. Souffler en abaissant les côtes et rentrer le ventre en fin d'expir. On peut également contracter le périnée en fin d'expiration.

 

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SI VOUS N'ETES NI SOUPLE NI SPORTIF CONTENTEZ VOUS DE CET EXERCICE : 

 

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ROTATION AXIALE

 

Faites travailler votre diaphragme, le mobiliser détend tout le corps il permet aussi de bien digérer. Comme les ballonnements sont souvent causées par le stress ou l'anxiété, cet exercice est doublement indiqué. Le diaphragme est comme un parachute avec tous les fils qui sont les terminaisons nerveuse. C'est pourquoi la vrille de l'axe va permettre de détendre tout le corps tout comme le fou rire ! L'un et l'autre équivalent à 20 mn de relaxation ! 

Tenez vous debout veillez à relâcher complètement vos bras, qui vont suivre passivement et mollement l'impulsion qui viendra de la taille. 

Le bas du corps doit rester immobile, comme figé dans du béton. Les jambes écartées de la largeur du bassin. Genoux souple. Colonne aligné, bassin neutre, surtout pas cambré. 

 

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La taille va pivoter de droite et de gauche et les bras sont simplement entraînes par le mouvement.  

 

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J'ai trouvé cette image mais en fait les bras sont ici top toniques, tendus, ils doivent au contraire être mou, sans aucune tonicité et il s'enroulent autour du corps quand vous allez accélérer le mouvement. Votre bassin ne devrait pas non plus pivoter autant. Essayez de bien dissocier le haut et le bas. Le bas devant rester figé. 

Commencez doucement et puis de plus en plus vite, essayez de tenir plusieurs minutes. Idéalement 5 mn. 

 

POUR ALLER PLUS LOIN, voici un exemple d'exercice pour une pratique avancé de yoga. Un exercice excellent pour la santé et le bien être.

 

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NAULI - ROTATION DES ABDOMINAUX

Bienfaits:

  • Nauli renforce les abdominaux et induit un massage des intestins et des organes situés en bas de l’abdomen. Il régule la tension artérielle et exerce un effet préventif sur le diabète. Utile en cas de brûlures d’estomac et de maladies de peau (acné).

  • Nauli est l’un des meilleurs exercices pour la santé, du fait de l’effet stimulant et régulateur qu’il entraîne sur tout l’appareil digestif. De nombreuses maladies puisent leur origine dans le système digestif: certains maux de tête, les maladies de peau, et même certains cancers. Les substances toxiques et les déchets qui n’ont pas été éliminés quotidiennement sont emmagasinés dans le corps, ce qui provoque ces troubles.

 

Précautions: Pratiquez l’estomac vide. Ne pratiquez pas en cours de grossesse, en cas de calculs rénaux ou biliaires.

 

Il y a une règle en yoga qui stipule que chaque muscle doit être stimulé au moins une fois par jour. Cela réactive notre flux d’énergie et élimine les blocages. L’énergie est comme l’eau. L’eau stagnante devient impure et putride. En revanche, l’eau qui coule reste toujours pure. C’est pour cette raison que nous devons également activer les muscles de notre abdomen et de nos intestins quotidiennement. Nauli est très efficace pour aider la digestion et le processus d’élimination.

Il est recommandé de pratiquer les techniques suivantes comme exercice premier et ou préliminaire -

 

cet exercice là, à la porté de tous :  Exercice respiratoire essentiel (cliquez sur le lien) 

 

Voir aussi :  technique-d-apaisement

                     exercice-pour-augmenter-la-concentration

                     coherence-cardiaque-et-apaisement-anti-stress-simple

                     developper-son-potentiel-vital

 

 

 

Cet exercice pour les pratiquants confirmés, il demande de la pratique. 

Agnisara Kriya.

Agnisara Kriya

Pratique: Tenez--vous debout avec les jambes légèrement écartées. > Inspirez profondément par le nez. > Expirez complètement par la bouche en pliant un peu les genoux et placez les deux mains sur les cuisses. > Tendez les bras. Le dos est droit, la tête également. Relâchez les abdominaux. > Maintenant, sans respirer, activez rapidement la paroi abdominale avec force vers l'interieure et l'exterieur à 5 reprises puis inspirez par le nez et redressez-vous de nouveau. > Répétez l’exercice 3/5 fois.

Bienfaits: Agnisara Kriya active le Chakra Manipura et éveille le “feu digestif ”. Il exerce un effet stimulant sur le métabolisme, renforce le système immunitaire et lutte contre le diabète.

Précautions: Ne pratiquez qu’avec l’estomac vide. Évitez cette technique en cas de grossesse, en période de menstruation ou après une opération abdominale.

 

Consultez un médecin avant de pratiquer cet exercice en cas de maladie des intestins ou du pancréas.

Une fois que les muscles abdominaux ont été renforcés pendant quelques semaines avec Agnisara Kriya , vous pourrez commencer à pratiquer Nauli.

Nauli

Pratique: Tenez-vous droit avec les jambes légèrement écartées. > Inspirez profondément par le nez. > Expirez par la bouche et penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit. Pliez légèrement les genoux et placez les mains sur les cuisses. Faites ressortir les muscles situés sur les côtés de l’abdomen et contractez les muscles parallèles qui se trouvent au centre des abdominaux (Grands droits). De cette manière, un intense effet d’aspiration est induit dans toute la cavité abdominale. > Lorsque le besoin d’inspirer se manifeste, redressez-vous et inspirez. > Ce processus peut être répété 5 -6 fois, ou tant que vos abdominaux ont encore de la force. > Après avoir pratiqué ainsi quelque temps, il devient possible d’activer les abdominaux (Grands Droits) de droite à gauche et de gauche à droite, puis d’effectuer une rotation avec ces muscles.

Bienfaits:

  • Nauli renforce les abdominaux et induit un massage des intestins et des organes situés en bas de l’abdomen. Il régule la tension artérielle et exerce un effet préventif sur le diabète. Utile en cas de brûlures d’estomac et de maladies de peau (acné).

  • Nauli est l’un des meilleurs exercices pour la santé, du fait de l’effet stimulant et régulateur qu’il entraîne sur tout l’appareil digestif. De nombreuses maladies puisent leur origine dans le système digestif: certains maux de tête, les maladies de peau, et même certains cancers. Les substances toxiques et les déchets qui n’ont pas été éliminés quotidiennement sont emmagasinés dans le corps, ce qui provoque ces troubles.

 

Précautions: Pratiquez l’estomac vide. Ne pratiquez pas en cours de grossesse, en cas de calculs rénaux ou biliaires.

 

Nauli, que l’on appelle encore le brassage abdominal, est une technique qui consiste à contracter et sortir isolément les grands droits abdominaux. En faisant travailler les muscles abdominaux, Nauli réalise un massage revitalisant de tous les organes internes et concentre le Prana dans la région de plexus solaire.

B.K.S. Iyengar recommande d’être extrêmement prudent en le pratiquant, car il pourrait conduire directement à la maladie. Il ne le recommande pas à l’élève moyen et explique que Uddiyana Bandha doit être maîtrisé au préalable.

Nauli est considéré comme une technique difficile qu’il est plus facile d’apprendre avec un professeur. L’apprentissage d’un jour est insuffisant. Cet article est utile pour  aider à approfondir un apprentissage, qui peut parfois exiger beaucoup de persévérance et de patience.

Nauli fait partie des six actions de purification du corps, les Sat Karma ou Sat Kriyas.

 

Nauli: Définition de la Hatha Yoga Pradipika

Nauli vient de la racine sanskrite «nala» qui signifie précisément «la cordelette du nombril» c’est-à-dire les muscles droits de l’abdomen. [1] «Nau» signifie «bateau» et «li» «s’accrocher à, être étendu, recouvrir». Le tangage d’un bateau sur une mer démontée donne une certaine idée du procédé de Naul.

 

Voici ce qu’en dit la Hatha Yoga Pradipika, texte de référence du Hatha Yoga, écrit au 15e siècle par Svatmarama :

Penchez-vous en avant, faites ressortir l’abdomen, et faites tourner (les muscles) de droite à gauche. Les Siddhas appellent cela Nauli. (II.33)

Nauli vient au premier rang des pratiques de Hatha Yoga. Il allume le feu digestif, élimine l’indigestion, la digestion lente et tous les désordres des Doshas, et il apporte le bonheur. (II.34)

 

Les «Doshas» Vata, Pitta et Kapha sont les trois humeurs sur lesquelles reposent l’Ayurveda, la médecine traditionnelle indienne. La base de la santé de l’organisme est l’équilibre de ces trois Doshas.

  

 

Apprentissage de Nauli en position allongée

 Avant de se lancer dans cette technique avancée, je vous conseille de pratiquer déjà, l'exercice sur ce lien, à la portée de tous :  exercice-respiratoire-essentiel

 

«Aspirer» et rentrer une partie des muscles abdominaux en Uddiyana Bandha (voir article dédié), sur les côtés soient aspirés et rentrés. Ces muscles sont : les obliques externes, les obliques internes et transverses,
Contracter et faire ressortir les grands droits:

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C’est le point de départ. Et c’est souvent là que ça pêche parce que l’on n’arrive pas à trouver comment faire…

Nauli se pratique le plus souvent en position debout. Mais ce n’est pas forcément la meilleure position pour comprendre ce qui doit se produire.

 

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Pour trouver la position des abdominaux,  sur le dos, jambes pliées, genoux vers le haut, pieds derrières les fessiers. Ca marche à condition de faire l’exercice très lentement et de le répéter quelques fois. Garder le ventre nu, pour voir ce qui va se passer!

 

Première étape

Faire Uddiyana Banddha: poumons vides, faire une fausse inspiration (les côtes s’écartent) et le ventre est absorbé vers l’intérieur.

Toujours en Uddiyana Bandha: rentrer le menton, puis soulever doucement et progressivement la tête, comme pour regarder le nombril. Là, miracle: il y a une amorce de ce qu’on veut obtenir avec Nauli qui se produit. Les muscles abdominaux du centre sont contractés vers l’extérieur et les autres, sur les côtés, ont tendance à rentrer, grâce à l’Uddiyana Bandha.

Inspirez et reposez à nouveau la tête sur le sol.

 

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On voit légèrement les grands droits qui se dessinent au centre

2e étape

Faire Uddiyana Bandha. Remontez à nouveau la tête, lentement… Une fois que votre regard est à nouveau sur le nombril, ne bougez plus. Rentrez le menton, fermez la glotte dans la gorge, pour bloquer le passage de l’air. Puis écartez largement les côtes (la cage thoracique), comme si vous vouliez inspirer, mais bien sûr vous n’inspirez pas. Nauli se positionne naturellement.

Restez dans la position et chercher à rentrer un peu plus les muscles des côtés. Ca devient compréhensible au corps et au mental dans cette posture.

Inspirez: reposez à nouveau la tête sur le sol.

Si vous avez bien compris le mouvement, il vous est possible de le conserver, tout en respirant.

 

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Inspirez vers l’intérieur les muscles abdominaux latéraux, un peu.

 

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puis de plus en plus: les grands droits sont maintenant bien visibles

Répéter quelques fois, voire quelques jours si nécessaire, pour que le corps enregistre le mouvement à faire et que les muscles des côtés arrivent à bien rentrer.

 

C’est la technique d’apprentissage qui fonctionne bien chez une majorité de gens, mais pas tous. Certains y parviennent au premier essai, d’autres, pourtant avancés en Yoga, ont besoin d’un long apprentissage. La pratique est source de réussite. Le mieux est de prendre son temps et faire les exercices préparatoires le temps nécessaire. C’est la clé.

 

Nauli, technique classique, étape par étape

Une fois la position du ventre maîtrisée en position allongée, vous pouvez pratiquer Nauli debout.

 

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La position la plus aisée est debout, pieds écartés entre 30 et 45 centimètres. Les jambes sont fléchies, le tronc est légèrement penché en avant. Les mains sont sur les cuisses, doigts vers l’intérieur des cuisses, et les bras sont légèrement pliés et fermes. Pendant l’exercice, aidez-vous de la poussée des mains sur les cuisses.

Vous allez essayer de retrouver le même mouvement de l’abdomen, la même sensation en position debout. Maintenant ça devrait aller beaucoup mieux.

Madhyana Nauli : isolation et contraction des muscles grands droits

Inspirez puis expirez profondément par le nez, contractez la glotte pour empêcher l’air de rentrer. Puis, expirez. Poumons vides, rentrez le menton (Jalandhara Bandha) et pratiquez Uddiyana Bandha : écartez les côtes comme si vous gonfliez les poumons pour inspirer./p>

Uddiyana Bandha est ce que l’on appelle une fausse ou pseudo inspiration. Ce mouvement aspire automatiquement le diaphragme vers le haut et le ventre vers l’intérieur en créant un appel d’air … Le ventre rentre plus par appel d’air que par contraction. La rétention à vide s’appelle Bhaya Kumbhaka.

 

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Uddiyana Bandha

Lorsque l’on est à jeun, ou quasiment, comme sur la photo, la rétractation du diaphragme et des muscles abdominaux peut être assez impressionnante.

Mais ce n’est pas fini…

Pour vous aider au début: comme pour l’exercice de préparation, dirigez votre regard vers le nombril. Vous pouvez très légèrement laisser le dos s’arrondir (c’est presque invisible). Peut-être votre ventre s’est-il déjà mis en Nauli.

Si ce n’est pas le cas, recommencez ce même mouvement avec ces indications supplémentaires:

 

1 - Inspiration
2 - Expiration menton rentré (Jalandhara Bandha) + écartement des côtes avec rétractation du diaphragme et des abdominaux (Uddiyana Bandha)
3 - Puis remontez/avancez légèrement le pubis en direction du sternum (c’est une intention de quelques millimètres seulement), en contractant les muscles grands droits.

 

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 Madhyana Nauli

 

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Madhyana Nauli sous un autre angle

 

Pour quitter Nauli :

Toujours poumons vides : relâchez la contraction abdominale, du menton, le mouvement avant du pubis
Alors seulement, inspirez dans la position de départ, légèrement penché en avant.
Puis répétez l’exercice ou redressez-vous, si vous avez terminé.

 

 

 

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Vama Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté gauche (mais aussi barattage des grands droits de gauche à droite)

 

Lorsque vous avez atteint une certaine dextérité dans la pratique de Madhyana Nauli, vous pouvez commencer à nuancer la pratique, en travaillant un côté seulement de la musculature abdominale.

Procédez exactement de la même façon jusqu’à l’expiration en Uddhiyana Bandha.

Alors, prenez plus fortement appuis sur le bras gauche, en pressant la main contre la cuisse, relâchez la main droite en la soulevant d’un millimètre. Le poids du corps est passé un peu plus sur le côté gauche.

Si nécessaire seulement, pour vous aider, vous pouvez faire en même temps une légère rotation de votre bassin du côté gauche, ce qui va rapprocher imperceptiblement le côté gauche du pubis du sternum. Le grand droit devrait alors se contracter, mais uniquement du côté gauche.

Le travail devient très fin. Répétez pendant plusieurs jours jusqu’à ce que vous sentiez que votre musculature abdominale devient facile à contrôler.

 

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Daksina Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté droit (mais aussi barattage des grands droits de droite à gauche)

 

Procédez exactement de la même façon que pour Vama Nauli sur le côté gauche, en inversant les consignes :

Prenez plus fortement appuis sur le bras droit, en pressant la main contre la cuisse, relâchez la main gauche en la soulevant d’un millimètre. Le poids du corps est passé un peu plus sur le côté droit.

Pour vous aider, vous pouvez faire en même temps une légère rotation de votre bassin du côté droit, ce qui va rapprocher imperceptiblement le côté droit du pubis du sternum. Le grand droit devrait alors se contracter, mais uniquement du côté droit.

Répétez pendant plusieurs jours jusqu’à ce que vous sentiez que votre musculature abdominale devient facile à contrôler.

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Nauli Kriya : Nauli complet en mouvement ou brassage de l’abdomen

 

Dans un mouvement rapide de brassage, les grands droits gauche et droit sont contractés alternativement

Reprendre la position de Nauli en pratiquant Uddiyana Bandha, poumons vides. Alterner les 3 premiers Nauli (central, gauche, central, droit) dans un mouvement circulaire. Pour cela, faire rouler les deux muscles grands droits de gauche à droite, puis de droite à gauche, jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin d’inspirer. Relâcher le ventre, puis inspirer profondément en redressant le buste.

Visuellement, c’est comme si vous faisiez tourner tous les muscles dans l’abdomen, dans un grand barattage. Cette étape peut prendre un peu de temps pour être maîtrisée. Vous pouvez vous aider, en appuyant alternativement sur le genou correspondant et en faisant un léger mouvement du bassin de ce même côté.

Pour vous aider au début, le bassin peur faire de petits cercles d’un côté. Puis changez le sens de la rotation et faites de petits cercles avec le bassin de l’autre côté.

 

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Nauli assis

 

Le moins aisé est Nauli en position assise, jambes croisées. C’est la dernière étape, pas forcément nécessaire. Quand on a réussi debout, avec un peu d’exercice, on arrive assis aussi.

Bienfaits

« Si les Shatkarmas et les Asanas stimulent la digestion, mais on dit aussi de Nauli est le champion. Il tonifie rapidement les muscles abdominaux, les nerfs, les intestins, les organes reproducteurs, excréteurs et urinaires. En fait, il n’est pas une seule partie des viscères qui ne soit stimulée par cette pratique. Quand les muscles abdominaux sont brassés, non seulement ils sont tonifiés, mais tous les organes internes sont soumis à un massage.

Il est certain que la pratique des Asanas et du Pranayama produit de l’énergie, mais Nauli active l’organisme en un temps record, avec une force décuplée. Ses effets sont particulièrement sensibles sur les systèmes digestif et excréteur. Il produit la chaleur dans tout le corps, stimule la digestion, l’assimilation et l’absorption, réduisant du fait même le taux d’élimination. Il équilibre le système endocrinien et aide à maîtriser la production des hormones sexuelles.

La personne qui pratique cette méthode en tirera à coup sûr une satisfaction des plus profondes. » [1 (pp. 254-255)]

Au niveau subtil, les Nadis (méridiens) rayonnent à partir du nombril vers tout le corps et font circuler l’énergie. Il concentre le Prana dans la région du plexus solaire.

Pratiqué quotidiennement à jeun, le matin de préférence, il est facteur de longévité et de bonne santé. [2]

Contre-indications

  • Maladies cardiaques
  • Grossesse
  • Calculs rénaux ou biliaires
  • Hypertension
  • Hernie
  • Ulcères à l’estomac ou au duodénum
  • Blessures internes ou opération abdominale.

Bibliographie

[1] Hatha Yoga Pradipika, Swami Satyananada Saraswati, Edtions Satyananashram, 1991
[2] Prévenir et guérir par le Yoga, manuel pratique, Christine Campagnac-Morette, Editions du Dauphin, 2005
[3] Yoga Dipika, Lumière sur le Yoga, B.K.S. Iyengar, Editions Buchet/Chastel, 1988
[4] Yoga dans la vie quotidienne, Paramahans Swami Mahashwarananda, Editions Ibera, 2000

Source partielle: hatha-yoga

 

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13/07/2014
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