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Les bienfaits de la sieste

La sieste n'est pas réservée aux enfants ou aux personnes âgées, de nombreux hommes et femmes d'affaires la pratique car elle permet de réduire le stress mais aussi d'accroître les performances. Découvrez les bienfaits de ce sommeil au milieu de la journée.

Santé, créativité et efficacité avec la sieste

La sieste a de nombreux bénéfices cnfirmés par les études scientifiques: elle réduit le stress, nous rend plus productifs, améliore la mémoire et la concentration libère la créativité et rééquilibre le fonctionnement nerveux. Ainsi faire une pause de quelques minutes permet de rester dynamique en rechargeant efficacement les batteries. Les personnes qui ont un emploi du temps très chargé utilisent d'ailleurs la sieste pour réduire leur temps de sommeil la nuit : pratiquée quotidiennement cette dernière peut faire gagner 1 à 2 heures de sommeil par jour.

Les siestes peuvent augmenter considérablement l'apprentissage, la mémoire, la sensibilité, la créativité et la productivité

Sara Mednick, chercheuse de l'Université de Californie à San Diego, affirme : « Avec des siestes d'une heure à une heure et demie ... vous parvenez presque aux mêmes bénéfices de consolidation d'apprentissage qu'après une nuit de 8 heures de sommeil ». Les personnes qui étudient le matin obtiennent une amélioration de 30% de leurs résultats à un test effectué en soirée si elles ont fait une sieste d'une heure comparé à une personne qui n'en aurait pas fait. La sieste était incontournable pour Albert Einstein, Thomas Edison, John F. Kennedy, Bill Clinton, Léonard de Vinci, Napoléon Bonaparte, Ronald Reagan, Lyndon B. Johnson. Salvador Dali, le grand maître des échecs Josh Waitzkin et Edgar Allen Poe ont même utilisé les siestes pour induire un état de conscience entre sommeil et éveil qui les a aidés à accéder à un niveau de créativité plus profond (hypnagogie).

Aimer la sieste, un signe de maturité

« Des médecins avancent que cette hypovigilance serait un reliquat du sommeil polyphasique du nourrisson », explique encore la biologiste. En effet, le bébé dort par épisodes, de jour comme de nuit. Au fil des mois, les phases du sommeil diurne diminuent, mais celle du début d’après-midi (la sieste !) est la dernière à disparaître, entre l’âge de 4 et 6 ans.

Lutter contre la somnolence à grand renfort de café ? C’est aller contre la nature, le cerveau réitérera son signal plus tard. « L’être humain possède des “portes de sommeil” de une à deux minutes toutes les une heure et demie à deux heures. C’est un rythme archaïque qui remonte à nos origines », souligne Michel Tiberge. En effet, pour ne pas s’exposer à ses prédateurs, l’homme préhistorique dormait peu mais souvent. Plus récemment, Léonard de Vinci pratiquait à sa façon le sommeil polyphasique : un quart d’heure toutes les deux heures… comme le font aujourd’hui les navigateurs de course en solitaire. Mais qui dit sieste ne dit pas nécessairement dormir, l’essentiel est d’arriver à se régénérer. Assis la tête sur le bureau ou allongé dans l’herbe, avec les volets clos ou taquiné par le soleil, peu importe.

Selon une récente étude de l'Inpes (Institut Nationale de Prévention et d'Education pour la Santé) sur les Français et leur sommeil 1, 45 % des personnes interrogées estiment dormir moins que ce dont elles ont besoin et 62 % des Français rencontrent au moins un trouble du sommeil (difficulté d'endormissement, mauvaise récupération...). Et un mauvais sommeil a des répercussions sur le quotidien : 48 % des personnes interrogées déclarent un impact négatif sur leur caractère, 45 % sur leur humeur ou encore sur leur capacité de concentration, 32 % sur leurs activités quotidiennes et 30 % sur leurs relations avec les autres. Pour remédier à ces problèmes, une solution : la sieste !

(Cliquez sur l'image pour voir plus grand)

 Les chercheurs de Berkeley ont trouvé qu’une sieste d’une heure augmentait considérablement la capacité à apprendre et la mémoire. Les siestes fournissent une sorte de redémarrage, où la mémoire à court terme est vidée et notre cerveau est actualisé avec un nouvel espace défragmenté.

Le Wall Street Journal propose des recommandations pour la planification de siestes parfaites, y compris la durée des siestes et à quels moments.

Les experts du sommeil disent dans l’article que si vous faire une petite sieste de 10 à 20 minutes, vous en tirerez le meilleur profit ; mais en fonction de la sieste que vous recherchez pour vous, d’autres durées peuvent être idéales. Pour un coup de pouce rapide de l’éveil/ concentration/ vigilance, les experts disent qu’une petite sieste de 10 à 20 minutes est suffisante pour se remettre au travail rapidement/en un clin d’œil/ en un claquement de doigt.

Pour le traitement de la mémoire cognitive, cependant, une sieste de 60 minutes peut vous faire plus de bien, a déclaré le Dr Mednick. Y compris le « sommeil profond à onde lentes », qui permet de se remémorer des souvenirs, des lieux et des visages. L’inconvénient : un peu de somnolence au réveil.

Si vous faite une sieste de plus de 30 minutes, vous vous retrouvez dans un sommeil profond. Avez-vous déjà fait une sieste et vous êtes senti dans un moins bon état quand vous vous êtes réveillé ? C’est ce qui se passe, vous dormez trop longtemps et vous entrez dans une phase de sommeil dont il est très difficile de sortir.

Dr Michael Breus

Enfin, une sieste de 90 minutes impliquera probablement un cycle complet de sommeil, ce qui favorise la créativité et la mémoire procédurale et émotionnelle, comme pour apprendre à faire du vélo. Se réveiller après un sommeil paradoxal signifie généralement une influence minimale de l’inertie du sommeil, a déclaré le Dr. Medneck.

En fait, une étude (cliquez ici pour la voir) publiée dans PubMed en 2002 a révélé qu’une sieste, même de 5 ou 10 minutes, crée un sens élevé de vivacité/ concentration/ éveil et une augmentation de l’aptitude cognitive par rapport à si vous ne faites pas de sieste. Donc si vous voulez recharger vos batteries rapidement, faites une sieste de 10-20 minutes pour un rajeunissement profond du sommeil.

En plus de ces recommandations, une suggestion étonnante est de s’asseoir légèrement redressé pendant votre sieste, car ça vous aidera à éviter de tomber dans un profond sommeil. Et si vous vous retrouvez à rêver lors de vos siestes, cela peut être un signe de manque de sommeil.

 (Source :  whatsupic.com - vie-et-culture-monde )

La sixième heure

"Le mot sieste vient du latin sixta , qui signifie la sixième heure du jour et qui désigne en fait l'heure du midi chez les Romains. La sieste est donc le repos, accompagné ou non de sommeil, qui suit le repas de midi" explique Bruno Comby auteur du livre l'Eloge de la sieste 2 . Et contrairement aux idées reçues, la simple habitude de s'allonger quelques instants en cours de journée peut être considérée comme une sieste, donc comme un acte réparateur.

« Ce moment correspond d’ailleurs à un pic des accidents de la route », met en garde Anne-Marie Malabre, biologiste au Palais de la découverte et commissaire de l’exposition « Le sommeil, un art de vivre ». « Mais si cet état dépend de notre horloge circadienne (sur vingt-quatre heures), il n’est lié à aucun phénomène physiologique tels que ceux que l’on enregistre avant l’endormissement du soir, comme la baisse de température du corps. » Même si un repas trop riche, une dépense physique ou l’effet de la chaleur déstabilisent l’organisme et peuvent accentuer ce coup de barre.

La sieste, c'est génétique !

Envie de dormir après le déjeuner ? Ce n'est pas qu'une question de digestion. "Il semble plutôt qu'il s'agit d'un rythme biologique inné. En effet, si le coup de pompe de l'après-midi était lié à l'ingestion de nourriture, on l'observerait aussi après le petit déjeuner et le repas du soir et on ne l'observerait pas chez les sujets qui sautent le repas de midi. Or, il n'en est rien. Le coup de pompe s'observe même chez des individus qui n'ont pas déjeuné. La sieste semble donc être programmée génétiquement",souligne Bruno Comby.

A défaut de pouvoir suivre le rythme athlétique d’un Léonard de Vinci, l’idéal est de s’accorder un repos de vingt à trente minutes vers 14 heures. Excéder cette durée, qui correspond aux deux premiers stades « légers » du sommeil lent, c’est entamer un cycle de quatre-vingt-dix minutes et amputer les chances d’une nuit réparatrice. Et s’assoupir vers 17 heures risque de retarder l’endormissement du soir. C’est aussi pour cette raison que la sieste est déconseillée aux insomniaques, qui ont intérêt à se fatiguer le jour pour dormir la nuit. Quant au réveil dans les vapes, il signifie que l’on était déjà entré en sommeil profond. Cette sieste « royale » serait donc à bannir, sauf pour récupérer d’une nuit blanche, d’un décalage horaire ou de toute autre dette de sommeil.

Mais quand on est un gros dormeur, se contenter de vingt minutes relève de l’exploit. Ainsi, lorsque Anna, 40 ans, se couche le week-end après le déjeuner, elle tombe dans les bras de Morphée pour deux heures : « Un drame ! Et je fais des nuits de dix heures ! Dormir, c’est un vrai plaisir, devenu un besoin. » Si la quantité de sommeil qui nous est nécessaire se transmet au gré des générations, faire la sieste reste un penchant individuel, que l’on soit homme ou femme, méridional ou nordique. Cette bienheureuse parenthèse qui nous accorde de retrouver notre corps pour mieux le quitter le temps d’un petit somme serait par ailleurs un signe de maturité, selon Lucille Garma, neuropsychiatre à l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière, à Paris. « On devient adulte quand on aime faire la sieste. Enfant, on nous y obligeait. Et à l’adolescence, on préfère se coucher tard et se lever tard. » Toutefois, en abuser peut, au contraire, signaler une régression, comme celle du dépressif qui enfouit ses angoisses sous l’oreiller pour les faire taire.

Quand et comment pratiquer la sieste...

Il n'existe pas de durée-type pour la sieste : la bonne durée est celle qui vous convient mais pour vous repérer, une sieste standard dure 20 minutes. Cependant, le nombre de siestes (une, deux ou trois par jour ou davantage) et leur durée (de 1 à 30 minutes ou davantage) dépendent de critères individuels : emploi du temps et préférences de chacun.
Côté position, il faut avant tout se sentir à l'aise. Si vous ne pouvez pas vous allonger vous pouvez rester assis le dos droit, si possible adossé, la tête appuyée en arrière ou au contraire penchée en avant. "Le mieux est de décroiser les bras et les jambes, de fermer les yeux, de ralentir progressivement sa respiration, en même temps que le rythme de ses pensées, et de décontracter tous les muscles du corps", conseille l'auteur de l'Eloge de la sieste.
Dans l'avion, en voiture, dans le train ou même au travail, la sieste peut se pratiquer partout... Il reste juste à convaincre votre employeur que vous voulez dormir plus pour travailler plus...

La sieste : 20 minutes pour se régénérer

Dormir après le déjeuner : un rêve… impensable pour la plupart des “actifs”. Dommage, car les spécialistes ne cessent de vanter les mérites de cette pause : la sieste accélère la mémoire et libère la créativité.

Depuis la fin des années 1990, le psychologue Bill Anthony, directeur du Centre de réhabilitation psychiatrique à l’université américaine Harvard, étudie les bienfaits de cette coupure antistress. Elle favoriserait la mémorisation et, par une remise à neuf du cerveau, permettrait d’assimiler de nouvelles données. D’autres études avancent que, grâce à ces vingt minutes de repos, les performances intellectuelles augmenteraient de 20 % ! Et ses fervents défenseurs soulignent qu’elle libère la créativité, au vu de la liste des génies qui l’ont adoptée : Isaac Newton, Archimède, Victor Hugo, André Gide… De quelle façon ? Mystère ! Aux yeux des scientifiques, ses mécanismes restent encore mal connus.

Accepter de lâcher prise

Rejoindre son lit l’après-midi… une volupté également propice aux câlins ou à une simple pause à deux, comme le dit Anna : « Avec mon ami, c’est un moment que l’on attend. On aime ces minutes où l’on se retrouve l’un à côté de l’autre, totalement disponibles dans ce temps qui “flotte”. » Se mettre au diapason de son conjoint n’est cependant pas toujours vécu de bonne grâce. « Quand mon mari fait la sieste, ça me gonfle, confie Carole, 34 ans. J’ai l’impression de lui ôter son ultime souffle si je l’empêche de dormir ! »

Mourir d’épuisement si l’on s’en passe, ou mourir en dormant le jour ? Hypnos, le dieu du Sommeil, et Thanatos, celui de la Mort, ne sont-ils pas frères ? « Dormir, c’est toujours aller vers l’inconnu », observe Anne-Marie Malabre. « Siester » suppose d’accepter de perdre la maîtrise de ses actes et de ses pensées ; en pleine journée, voilà qu’il faut renoncer à être une force vive quand on n’est pas une personne âgée et plus un bébé. Pas facile de larguer les amarres pour un voyage onirique, quand le monde s’agite autour de soi…

Sieste flash : comment récupérer en 2 minutes

Ceux qui n’arrivent pas à décrocher, ceux qui ont tendance à dormir trop longtemps et tous ceux qui désirent récupérer en un éclair peuvent apprendre la sieste flash. En s’entraînant tous les jours, on passe de dix minutes à deux-trois minutes de repos, et on peut transformer une simple relaxation sans sommeil en micrododo réparateur !

Mise en scène : téléphone sur messagerie, lumière tamisée, éventuellement boules Quies, bandeau oculaire et panneau « Ne pas déranger ». Desserrez cravate, ceinture, boutons, déchaussez-vous et trouvez la position (assise ou allongée) qui permet de relâcher le dos, la nuque, les membres
Immersion : fermez les yeux, expirez lentement, bâillez à volonté. Relâchez et visualisez mentalement toutes les parties de votre corps, sentez leur chaleur, leur pesanteur. Laissez venir des images agréables et des couleurs. Paupières fermées, opérez des cercles avec les yeux, dans un sens et dans l’autre, puis laissez-les partir vers le haut… si vous n’êtes pas déjà endormi
Réveil : essayez d’en programmer l’heure mentalement. Inspirez profondément en bougeant doucement les doigts, les mains, les pieds. Inspirez encore en vous étirant. Ouvrez les yeux, observez votre environnement et fixez un détail lointain puis proche pour retrouver l’accommodation visuelle. Pour finir, souriez
Ils vous aideront aussi : la sophrologie, le qi gong, la méditation… ou des séances individuelles de « turbo-sieste » avec un peu de théorie sur la respiration, la circulation, le fonctionnement musculaire, des exercices (musculation du diaphragme, gym énergétique, relaxation dynamique…) et des conseils pratiques pour pratiquer la "récupération minute" : 75 euros l’heure ou 680 euros les dix séances.

Voir aussi :  le-cerveau-dans-tous-ses-etats-de-conscience

La sieste du salarié : droit ou cadeau empoisonné ?

Faudrait-il être son propre patron pour la faire sans passer pour un flemmard ? En France, la sieste est souvent mal vue, exceptée dans les métiers à horaires flexibles (médias, publicité…) ou pour lesquels une absence de vigilance engendre des risques (services de secours, transports…). Pourtant, d’après la Commission nationale américaine sur les troubles du sommeil, un tel repos économiserait une fatigue qui coûte des dizaines de milliards de dollars.

Outre-Atlantique, le message passe : le lendemain du passage à l’heure d’été a même été décrété (non officiellement) « journée nationale de la sieste sur le lieu de travail » !
En Europe, quelques initiatives ont vu le jour : la municipalité de Vechta, en Allemagne, impose vingt minutes de repos à ses employés et encourage à prendre des cours sur l’art de la sieste.
En Chine, c’est un droit inscrit dans la Constitution et au Japon, certaines entreprises rendent obligatoire le quart d’heure de repos. Un cadeau empoisonné pour mieux justifier la pression ?

Sources :

 Les Français et leur sommeil, Etude Inpes (Institut Nationale de Prévention et d'Education pour la Santé), mars 2008
 L'éloge de la sieste, Bruno Comby aux éditions TNR

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Voir aussi : - Le sommeil

                    - les-horloges-ou-les-rythmes-du-vivant

                    -  la-sieste-nest-que-bienveillante-envers-vos-capacites-cerebrales