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Les Français dorment de moins en moins longtemps, de moins en moins bien.

Si ce n'est fait, je vous conseil mon précédent article  l-insomnie-coincide-avec-un-evenement-particulier

et aussi  Les-molecules-impliquees-dans-le-sommeil

Pour comprendre les sous-bassement du sommeil, les scientifiques l'étudient de près.

Le neurologue Lionel Naccache à la Pitié-Salpêtrière, auteur du livre le cinéma intérieur chez Odile Jacob

Isabelle Arnulf, également neurologue, chef du service des pathologies du sommeil, autrice de « Une fenêtre sur les rêves - Neurologie et pathologie du sommeil - paru également chez Odile Jacob.

 
Nous passons environ 1/3 de notre existence dans cet état un peu mystérieux, la face cachée de notre existence, dont nous n’avons pas de souvenirs très précis puisque nous ne sommes pas ou pas totalement conscients.

Comment se manifeste le sommeil ?

Durant le sommeil le corps est immobile, on est relaxé sur le plan musculaire, la respiration est calme régulière, le cerveau réagit moins aux stimuli extérieurs, au bruit, il est au ralenti niveau de son activité. Ce ralentissement s'accompagne en même temps d'une d'un travail cérébral qui est différent de l'état de veille. Le cerveau lui, n’est pas un état de repos, il procède à des opérations tout à fait indispensables à notre équilibre.  Il consolide la mémoire, les souvenirs, il digère les émotions négatives, 

 La nuit venue, lorsque nous entrons dans la phase de sommeil paradoxal, notre cerveau trie les émotions ressenties au fil de la journée, afin d’empêcher que des souvenirs désagréables restent ancrés.

Du point de vue médical et neurologique les patients consultent pour autre chose que le sommeil, un problème cognitif, des pertes de mémoire par exemple. 

Un certains nombre de patients ont les troubles de mémoire qui ne sont pas en rapport avec un Alzheimer débutante par exemple, mais avec un trouble du sommeil.

La recherche permet d'observer le sommeil et tenter de comprendre pourquoi durant certaines phases particulières de notre sommeil un certain nombre de phénomènes se produisent.

Il paraît difficile pour le cerveau et pour le corps de tout faire en même temps, donc avoir des moments, en particulier la nuit, ou l'être humain n’est pas très performant. Il ne voit pas très bien, le chasseur-cueilleur n’allait pas chasser la nuit… C’est dans des moments de retrait du monde que s’opèrent des réparations, que l'on pourrait comparer à l’entretien d’une maison.

L'un des opérations stratégiques nocturne, connue, est la fabrication des réserves comme le glycogène, tandis que certains organes en profitent pour se reposer, les muscles par exemple, afin d’être plus performant le jour venu.

Pourquoi certaines personnes dorment trop peu ou mal ?

10% de la population, davantage les femmes que les hommes, souffrent d’un hyper éveil plutôt qu'un déficit de sommeil. C'est à dire que pour démarrer le sommeil il faut mettre au repos un certain nombre de ruminations, de problèmes, de douleurs etc.

Temps de sommeil 

Si une personne sans problème de sommeil dort 2 h de moins, elle va dormir davantage la nuit suivante ou faire une sieste.

Mais cet état d'hyper éveil va mettre les personnes dans un état intermédiaire dans la journée, ils sont dans un état second et dans la nuit les phases d'éveil ne sont pas agréables mais plutôt anxieux, d’où des phases d'hyper éveil. C’est le cas le plus fréquent.

Il a beaucoup d’autres pathologies du sommeil, certaines personnes s'agitent dans leur sommeil jusqu’à blesser leur conjoint. Tout le monde connaît les somnambules mais il y a d'autres pathologies où le patient vit ses rêves en action.

Dans le laboratoire d'Isabelle Arnulf, un patient qui vient passer une nuit de sommeil est filmé avec des caméras infrarouges pour observer dans l'obscurité s’il bouge ou pas, son mode respiratoire, ventilatoire. On suit aussi l'activité de son cerveau en enregistrant l'électroencéphalogramme et d'autres paramètres afin de disséquer la structure du sommeil et de voir comment l'organisme fonctionne.

Les différentes opérations qui s’effectuent durant notre sommeil, on ne les connait pas en détail, mais  un petit ballet nocturne est orchestré, en faisant jouer certaines parties du cerveau, puis d'autres, dans un ordre précis.

Une des grandes découvertes du sommeil est que le sommeil comporte des stades différents qui ont des fonctions différentes.

Il y a d'abord le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Une des hypothèses est qu’une partie sert à consolider la mémoire et puis une fois que c'est fait, on passe à la régulation émotionnelle dont on pense que c'est une fonction du sommeil paradoxal.

Les études réalisées sont aussi une fenêtre sur les rêves en neurologie et pathologie du sommeil.

Un sommeil qui paraît continu pour le dormeur peut très bien être émaillé de brefs réveils qu'on appelle micro-éveil et qui interrompent ce processus en cours de mémorisation. En allant uriner 3 ou 4 fois dans la nuit, ce qui n'est pas normal, ces phases sont interrompues.

Le sommeil est un pilier de la santé, si on dormit mal c'est déjà en soi une souffrance, mais de surcroit, nous avons plus de chance d'être malade, de nous défendre moins bien contre les infections. Outre les problèmes cognitifs, l’irritabilité accrue, moins bien gérer ses émotions, ou perdre en rationalité, une personne qui dort mal, si en plus elle mange mal et ne fait pas d’exercice, a beaucoup plus de risques de prendre du poids, avoir de l'hypertension, de développer du diabète ou même un cancer.

Se coucher tôt et avoir un réveil de 1h30 à peu près, n’est pas forcément un problème.

Au Moyen Âge on dormait en 2 fois, principalement des agriculteurs. Ils allaient se coucher tôt vers 19h00 à la tombée du jour, cela coûtait cher de s'éclairer, et ils se réveillaient avec le jour. On peut avoir jusque 12h00 d'écart entre la tombée de la nuit et le lever du jour. Les enfants dormaient les 12 h et les adultes 7 à 8 h. Une fois endormi ils avaient souvent un réveil au bout de 2 cycles de sommeil, c'est-à-dire à peu près 3 h du matin et restaient réveillé de 01h30 à 03h00 du matin puis se rendormaient.

Il faut savoir que les 2 premiers cycles de sommeil sont très récupérateurs.

Ce type de rythme a disparu  avec l’arrivée de l’électricité et de l'éclairage où les personnes se sont couchées plus tard.

On a considéré par la suite que le sommeil devait être monolithique, mais de n'est pas le cas chez une partie des individus qui continuent à avoir ces réveils de milieu de nuit, un sommeil médiéval !

C'est tout aussi réparateur qu'un sommeil en une fois, pourvu qu’il y ait au total les 7 h de sommeil.

Les moines par exemple, gardent ce rythme-là. Ils se réveillent à 00h00 pour les matines (prières, vous connaissez la chanson « sonnez les matines » ! La nuit est un moment de de contact divin plus important pour eux) puis se rendorment à 03h00.

Dormir le jour ou la nuit peu importe peu, c'est la quantité qui compte, comme fond les boulangers par exemple, qui dorment 05h la nuit puis 2 h sur une grosse sieste, on arrive au même bénéfice du sommeil.

En fonction de l’âge, les besoins en sommeil varient.

Le bébé entre 15 et 18 h par jour, puis, on peut retenir 10h00 à 10 ans et puis 9 h ensuite, en tous cas 8h minimale jusque-là fin de l’adolescence, quand le corps et le cerveau sont à maturation, ce qui nous amène à plus de 20 ans pour les garçons. Une fois adulte, on peut passer entre 7 et 8 h.

Plus on avance en âge plus on a la sensation d'avoir besoin de moins de sommeil, plus on se réveille tôt. Les adolescents feraient volontiers des grâces matinées jusqu'à 12h00 voir plus, c'est plus difficile en prenant de l'âge quoique, à la retraite les personnes ont souvent 1 h de sommeil en plus, en raison de la baisse de la charge mentale. Mais en vieillissant effectivement les personnes âgées se lèvent plus tôt, le sommeil est moins consolidé et il y a plus volontiers le retour d'une sieste, que l’on, très utile. On s'est rendu compte ces dernières années qu’elle avait aussi des effets cognitifs importants en fonction de sa durée. La sieste royale d'une heure et demie va permettre de consolider de la mémoire, ou la sieste courte de 15 ou 20 min qui elle apporte un rafraîchissement immédiat du cerveau mais a peu d'effets cognitifs. La micro-sieste dure le temps de piquer du nez.  La technique d’Edison, il se mettait dans son fauteuil avec une boule de métal dans chaque main et au moment où la boule tombait sur le sol il se réveillait et notait tout de suite ses idées. Cet état juste à la transition entre la veille et le sommeil. Le peintre Dali faisait pareil pour avoir des idées, en tenant une cuillère.

Il est question d’un sommeil très léger qui permettait de multiplier par 3 les chances de trouver la solution d'un problème ou l'imagination est importante, une fenêtre juste à l'endormissement qui est extrêmement propice aux découvertes, à la créativité et qui s'accompagne souvent d'images appelé l'imagerie hypnagogique.

Alors si vous n’avez dormi que 5 h la nuit faites la sieste !

Du soir ou du matin ? 

Être du matin ou du soir, il y a un fort déterminisme familial et les sujets du matin vont se réveiller sans souci très tôt et tomber de sommeil en début de soirée; tandis que les sujets du soir vont avoir du mal à se coucher avant 00h00 et du mal à se lever tôt le matin.

C'est un système génétique qui a été plutôt bien étudié qui est à l'origine de plusieurs prix Nobel ces dernières années.

On peut évidemment aller contre son chrono type mais on va le payer, souvent par une dette de sommeil. Ce terme de « dette de sommeil » n’est pas métaphorique, il y a vraiment une dette comme un sablier qui a un effet.

Si l'énergie, la motivation va suffire à passer au-dessus de la dette, dès que vous allez être en repos ou dans des actes très routiniers, comme la conduite automobile, nous prenons le risque de ne pas être tout à fait éveillée.

Une accumulation de petites dettes chroniques, juste la demi-heure où l'heure qui manque en semaine, qui est partiellement, mais pas complètement récupérer le week-end, va donner à terme des personnes qui ont une moins bonne santé mentale, une moins bonne santé physique, avec plus de dépression, plus d'obésité, d'hypertension, de diabète. Donc des conséquences physiques et mentales importantes.

On comprend indirectement pourquoi la dette de sommeil crée de la dépression à travers les fonctions du sommeil que l’on connaît maintenant de mieux en mieux.

Exemple :

Imaginez que vous recevez un mail très désagréable écrit en gras avec beaucoup de points d'exclamation. Si vous répondez immédiatement, vous allez faire une réponse sur le même niveau émotionnel agressif du mail. Mais, comme on dit, « si vous dormez dessus », le lendemain matin vous avez plus de chances de faire une réponse rationnelle et moins émotionnelle.

Ce jeu entre raison et émotion se passe pendant le sommeil. On sait que c'est le sommeil qui opère pour digérer cette agressivité. On suppose que cela se produit pendant les phases de rêve en particulier parce qu'elles sont extrêmement riches en émotions, ce serait un théâtre mental dans lequel on revoit l'auteur du mail, on lui dit ses quatre vérités et voilà, l'émotion est rangée au bon endroit et on peut passer à autre chose.

 En plus de tout ce balai cérébral, il y a tout un ballet d'hormones.  On fait par exemple des réserves de glycogène et on régule l'insuline hypocrétine. Si on empiète sur ce temps de sommeil, on va très rapidement produire de la faim et les gens vont manger trop de nourritures hédoniques, c'est-à-dire plutôt des snacks sucrés ou des chips, des aliments qui ont tendance à faire grossir.

Certains lycées en Australie et  aux Etats Unis, pour s'adapter aux ados (qui sont le plus souvent couche tard à cette période de leur vie) ont décalé d'une heure le début des cours le matin et cela s'est fait ressentir très positivement sur les résultats scolaires ! 

Les adolescents français ne dorment pas assez 

L'étude des rêves

L’autrice souligne qu’il est difficile d’étudier le rêve, ce qui se passe réellement dans le cerveau à travers ce dont le dormeur se souvient lorsqu'ils se réveillent.  

Il y a différentes manières de se représenter le rêve.

Jusqu'à ces dernières années le rêve restait un souvenir très évanescent. D’ailleurs on oublie 99% de nos rêves.

Grâce à différents états étudiés il est désormais possible « d'attraper le rêve à sa source » au moment où il se produit pendant le sommeil.

Certains comportements sont identifiés, parler en dormant par exemple. Le langage des somniloques est un langage plutôt préoccupé, la personne laisse une place pour la réponse, les tours de parole sont respectés, donc un fonctionnement du cerveau qui est assez proche de celui de l'éveil, sauf que c'est plus préoccupé et aussi plus vulgaire au niveau du vocabulaire.

Dans les phases du sommeil paradoxale, certaines personnes ne sont pas paralysées, elles s'agitent, crient, donnent des coups de poing y compris aux conjoints dans le lit, ce qui est à l'origine de blessures. D’où la nécessité d'être paralysé durant le sommeil paradoxal !

Quand on les réveille et qu’on leur demande ce qu'elle faisait à ce moment-là, ils peuvent décrire le scénario du rêve qui procède en un isomorphisme entre ce à quoi la personne rêvait et les mouvements accomplis.  

Après 50 ans, les personnes qui commencent à crier, insulter et donner des coups de poing, étrangler le conjoint, le faire tomber du lit, ont donc un trouble de la régulation du sommeil paradoxal. Les spécialistes ont découvert que ce dysfonctionnement est annonciateur de la maladie de Parkinson, qui apparaîtra dans les 5 à 10 ans.

Cela a permis de comprendre par exemple à quelle vitesse nous rêvons. On a longtemps cru que les rêves étaient plus rapides que la pensée en mode éveil ; pourtant ce n’est pas du tout le cas. La temporalité est similaire. 

Tout le monde rêve, même ceux qui ne se les rappellent pas.

Il existe aussi le rêve lucide, on se réveille à moitié, on parvient à rester dans le rêve, soit à l'observer comme un spectateur, soit en devenant un peu plus scénariste pour orienter l'histoire.

Ce phénomène a pu être observé grâce à l’idée d’un chercher dans les années 70, Steve Laberge.

Il a eu l’idée de donner un code aux rêveurs cobayes :  "Si vous êtes en train de rêver et que vous le savez, essayez de faire un code oculaire, regardez à gauche et à droite 2 fois, une pause puis à gauche et à droite 2 fois."

Le corps est complètement paralysé durant cette phase mais pas les mouvements oculaires.

A partir de ce moment-là, les chercheurs ont confié des missions aux rêveurs.  

Exemple, "si tu sais que tu es en train de rêver, essayes de faire apparaître une piscine et plonges dedans, mais tu nous fais le signal avant et après avoir plongé dans la piscine".

Ce qui constituait donc un marqueur temporel d'une action qui a été pré décidée avant de dormir.

Ils ont vu apparaître des apnées …

Ils ont demandé aux rêveurs de les informer sur les émotions qu'ils ressentaient, en particulier avec des petits sourires ou des petits froncements, ce qui a permis tout récemment de démontrer que les émotions sont extrêmement rapides et alternent très vite du positif au négatif pendant la phase paradoxale (on le voit parfaitement s'exprimer sur le visage des bébés endormis).

D’où l'hypothèse du traitement émotionnel pendant la phase paradoxale.

Il y a et des rêves récurrents, par exemple perdre ses dents, voler, cependant, on ne lit jamais dans les rêves, on ne prie pas non plus. Cependant les gens rigolent et pleurent beaucoup dans leurs rêves.

Les personnes malades, par exemple la maladie de Parkinson, dans les rêves, la maladie n’a pas de prise. Le patient qui est extrêmement ralenti durant le jour, qui a du mal à parler à cause de sa maladie, n'est pas entravé quand il rêve. La voix est normale, les tremblements absents, comme si le circuit normal de la motricité était rétabli. Les personnes amputées sont entières pendant le sommeil ,dans leurs rêves.

Quelques conseils de base pour lutter contre l'insomnie (l'hyper éveil)

La première action santé pour soulager un insomniaque, c’est de faire régulièrement de l'activité physique. Elle favorise le sommeil de plein de manières différentes, en particulier, elle permet un sommeil plus profond, plus lent, plus continu.

Cette activité peut aussi partiellement remplacer la dette de sommeil, autrement dit et ça a été parfaitement démontré par des travaux récents, 30 min de sport vous fait économiser à peu près l'équivalent de temps de sommeil, y compris au niveau de la mémorisation.

Si vous faites vos 30 min de vélo ou de marche, que vous ne dormez que 5 ou 6 h au lieu de 7 h habituelles, la consolidation mnésique va être aussi bonne que si vous aviez vos 7 h.

On constate une forte interaction entre l'activité physique et le sommeil

Le 2e conseil c'est évidemment de ne pas rester collé sur les écrans. Ou, au moins, mettre le mode nuit (changement de couleur de l’écran, et baisse de luminosité).

De plus en plus d'études convergent pour dire que les Français dorment de moins en moins, que les adolescents dorment de moins en moins (alors qu’ils sont en train de de changer toute leur plasticité cérébrale, de se développer).

Les écrans empiètent de plus en plus sur le sommeil. Il est extrêmement précieux pour la santé. Durant le sommeil, non seulement nous régulons les émotions et consolidons notre mémoire, mais nous faisons du muscle et de l'os et nous perdons du gras. Le vieil adage "qui dort dîne" est donc erroné !

 Utiliser des lumière tamisées ou de teintes rouge en fin de journée surtout pas des lumière vives. Et dormez dans une pièce fraîche.

Et pour ceux qui sont en hyper veille, les insomniaques, je creuse encore le sujet du nerf vague... 

Le dernier article sur le sujet, ici :  le-chef-d-orchestre-de-notre-nervosite-c-est-lui

Je reviens vers vous avec du nouveau !

Un autre livre dédié aux insomniaques. 

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Pour ce qui est des compléments à base de mélatonine, 

l’Anses a recensé 90 effets indésirables survenus après la prise d’un de ces compléments alimentaires. "Les effets rapportés sont variés : des symptômes généraux (céphalées, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité), des troubles neurologiques (tremblements, migraines) et gastroentérologiques (nausées, vomissements, douleurs abdominales)", observe l’organisme. Les effets à long terme demeurant inconnus, l'Anses conseille de réserver ces produits à un usage ponctuel, et de solliciter l'avis d'un professionnel de santé avant de les consommer.

Il faut savoir qu'au final ce n'est pas la mélatonine l'hormone du sommeil !

Elle y joue un rôle mais ce n'est pas en prenant de la mélatonine que l'on résout ses problèmes de sommeil. Lorsque la mélanopsine est activée, un signal nerveux va partir en direction de la glande pinéale, celle-ci va instantanément inhibée la production de mélatonine. Cette inhibition va en contrepartie augmenter notre production de cortisol. On peut donc considérer que la lumière contrôle notre production de mélatonine et de cortisol par l'intermédiaire de la mélanopsine. Vous l'aurez compris, c'est bien plus complexe que d'augmenter son taux par la prise d'une gélule...

Plus vos yeux captent de la luminosité blanche ou bleu  favoriser l'activité mais votre capital mélatonine aussi ! Il faut songer aussi à passer en mode nuit sur les écrans et ne pas en abuser le soir si on veut dormir, baisser l'intensité de toutes les lumières le soir aussi. Et pratiquer une activité physique dans la journée, ne pas manger trop tard ni trop copieux le soir.