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Exercices de gainage et d'étirement

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Le principe du gainage est de renforcer les muscles profonds et cela ne peut s'opérer qu'a travers des exercices lents ou statiques dans un premier temps. Les muscles profonds, dits les muscles bleus, ceux qui se situent le plus près du squelette, qui soutiennent la charpente du corps et sur lesquels s'appuient les muscles dit « superficiels », proches de la surface de la peau, dont le rôle n'est pas de soutenir le corps mais de le mettre en mouvement.

Si les muscles profonds ne sont pas forts, les muscles superficiels doivent soutenir le corps et le mouvement du corps, ce double emploie les met à rude épreuve. Avec le temps, ils finiront par se rigidifier Lorsqu'ils sont faibles, ce sont les autres muscles qui maintiennent la charpente et ce n'est pas leur rôle, ils ne sont pas faits pour travailler en continue et finiront par se tétaniser, se raidir et provoquer des douleurs et des blessures. Les muscles bleues, ou profonds, maintiennent tout notre squelette aligné et aussi nos organes en place (évitant le ventre bedonnant par exemple).  Un des plus grands préjudices des muscles profonds faibles sera pour le dos. Le gainage permet de développer la tonicité du dos et prévenir les maux de dos. Pour travailler efficacement les abdominaux sans léser les lombaires, on doit avoir un bon transverse, sans quoi on va tirer sur les lombaires et les dégâts engendre des douleurs difficiles à vivre. 

Un bon gainage nous fait nous sentir bien dans notre corps, à l'aise et léger, sans souffrance dorsale, la colonne vertébrale étant parfaitement soutenue.

Lorsque les muscles profonds sont forts, cela repose les muscles superficiels qui seront plus facile à muscler et à maintenir musclés et opérationnels. 

Le muscle profond le plus important à renforcer est le transverse. 

C'est une ceinture et elle doit être SOLIDE !

 

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Tout au long des exercices de posture, on doit avoir conscience de l’alignement de son corps, de la pointe des orteils jusqu’au sommet du crâne. 

 

EXERCICE GAINANT DE BASE

 

 

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En plusieurs fois, 5 mn d'affilée, sans quoi, c'est bien trop dur à tenir. 

Serrez bien le ventre, ne creusez pas le dos. Tenez au moins 1 mn

sans bloquer la respiration, puis reposez tout doucement les genoux

et recommencez plusieurs fois.   Vous pouvez tout aussi bien

 passer quelques mn en planche ventrale,

puis de profil droit, puis en planche dorsale, puis de profil gauche etc.

Tourner sur soi en étant parfaitement aligné.

Par ailleurs, sur une power plate ou un mouvement de gainage

en appuie sur un ballon pilates, du fait de la position en équilibre

ou en vibration, les muscles sont sollicités à 80 %

( bien moins en mode normal ) et donc 1 m en équilibre ou en 

vibration, équivalent à un temps double d’effort en matière de résultat. 

 

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 Procéder également de côté, sur une main, puis sur l'autre. 

 

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Ici nous visons le gainage, donc nous sommes en position statique à maintenir quelques minutes !

Attention, la bonne position à 4 pattes c'est genoux sous et dans le prolongement du bassin,

idem pour les mains, posées sous et dans le prolongement des épaules.

On décreuse le dos, on doit avoir le dos bien plat et ne pas monter la jambe

ou le bras (opposés) plus haut que la surface du dos ! On expire pendant l'effort,

on inspire quand on redescend. Excellent pour tonifier le dos et les fesses. 

 

 

Les mouvements statiques sont très utiles pour un corps tonique, mais surtout, gainez bien au niveau du ventre : rentrez à fond le ventre pour ne pas tirer sur les lombaires et pour optimiser l'effet de l'exercice d’une part et ne pas léser le dos. Essayez de rester plusieurs minutes dans cette position. Ne jamais bloquer la respiration. Expirez pendant l'effort en général, l'expiration la plus efficace et celle ou l'on expire comme quand on veut faire de la buée sur la vitre, mais plus fort. Ici l'effort est prolongé, alors on inspire tout en gardant le ventre rentré et verrouillé, on appelle cela une respiration latéral thoracique. On ne gonfle pas le ventre. 

 

J'ai trouvé l'article suivant, mais je ne suis pas convaincue. Certains trouvent logique de prétendre qu'on étire pas un muscle froid, je fais confiance en l'instinct : on s'étire au réveil naturellement.... Beaucoup d'animaux s'étirent au réveil, et pas seulement les félins ! Même les fourmis s'étirent le matin !! Les chiens, les lémuriens, tous ceux qui hibernent s'étirent au réveil, ils ont pourtant les muscles bien froids.... 

faut-il-s-etirer-et-quand-le-faire

un autre :  étirements

Partons du principe de s'étirer le matin ou le soir, en dehors des activités sportives. 

 

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Le gainage permet surtout de renforcer les muscles superficiels et les muscles profonds. Ils permettent également l'équilibre des forces pour un bon maintien du corps. Et aussi garder les organes bien en place, éviter ainsi la ventre bedonnant. 

Le problème, c'est que lorsqu'on travaille avec le ventre, SI ON RESPIRE EN ABDOMINAL ON TRAVAILLE FORCEMENT AVEC LES ABDO et on sollicite moins le transverse ! SI on rentre bien son ventre, en respirant en latérale thoracique, alors seul le transverse travaille ! Je vous conseille vivement, de rentrer votre ventre et respirer par le torse. C'est contraignant au départ, mais on s'habitue et l'efficacité de vos exercices sera décuplée. 

 

 

A savoir les mouvements lents en position d'équilibre sont gainant. Le ballon de pilates à cet effet, puisque la balle induit une position de déséquilibre, elle sollicite les mucles profonds.

 

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Désormais certains sportifs de haut niveau se renforce en travaillant sur un fil (une sangle en fait) comme les funambules.

 

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Le principe de la power plate est du même acabit. Les plateformes vibrantes induisent une sensation de déséquilibre qui stimule les muscles profonds pour maintenir l’équilibre ! C’est la Nasa qui a mis au point la première plateforme vibrante pour la rééducation des astronautes. En effets ces derniers, restant de longues périodes en apesanteur, voyaient leurs muscles atrophiés vu le peu d’effort physique accomplis.  Les ingénieurs ont découvert que durant un exercice normal les muscles sont sollicités à 40 % seulement, tandis que sur une plateforme en vibration, ils sont 80% actifs ! Ce qui signifie que 10 mn en position de déséquilibre permanent est beaucoup plus physique et efficace en terme de musculation qu’une heure de sport « normal »…

Il est possible aujourd’hui de s’équiper d’une petite planche vibrante (pas la marque Power plate, c’est la plus chère et la plus encombrante). La plateforme n'a pas besoin d'être large, elle doit simplement permettre de se tenir debout ou assis dessus.  Pour 30 à 60 € dans les trocathlon.  Les braderies organisées par Decathlon.  J’en vois toujours une ou deux d’occasion.   Attention, il ne faut pas l'utiliser plus de 20 mn par jour, car les vibrations ont, par contre, des inconvénients nuisible à la santé ! 

 

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 Et d’autre part, il existe un autre moyen encore plus simple et moins encombrant.

 

La planche ci-dessous, il suffit de rester en position debout dessus pendant 20 mn par jour, en regardant la TV par exemple, pour renforcer son gainage en première instance ; Un gainage général sur les deux pieds, puis, quand vous serez plus à l’aise, sur un pied.

Vous le compléterez bien sûr,  en alternance, avec des exercices présentés plus haut, mais c'est déjà un bon entretien que d'utiliser la planche.

 

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J’ai la planche Descathlon personnellement, que j’ai payé dans les 30 €, mais j’ai découvert une planche équivalente sur AliExpress en promo à 8 €

 

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ETIREMENTS

 

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Bonne exercice de mobilisation de la colonne vertébrale s'il est

correctement effectué. Soyez précautionneux pour bien sentir, soyez attentif. 

On enroule vertèbre par vertèbre, en descendant dans son puits, idem pour se relever, en déroulant vertèbre par vertèbre. 

 

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        Rentrer dans son puits. Faites le devant un mur les premières fois pour bien sentir que vous

vous enroulez sur vous même et descente, sans projeter les fesses en arrière,

si vous touchez le mur, ce n'est pas bon.... Sentir que vous enroulez vertèbre par vertèbre,

creusez bien le ventre au moment ou vous enroulez les vertèbres correspondantes.

Idem pour remonter, déroulez toute en douceur.

Expirez profondément en descendant, inspirez progressivement en remontant.  

A l'horizontale, c'est exactement le même principe qu'en vertical ! 

 

 

 

 

 

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N'oubliez pas que lorsqu'on étire le corps, on n'étire pas que les muscles, on étire aussi les méridiens, donc on agit sur la circulation énergétique liée à différents systèmes et organes. 

 

Par exemple cet étirement tonifier la rate (1).jpgétire les méridiens  rate et estomac.  

 

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Excellent exercice. 

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Respectez bien, l'angle de la jambe avant. Si vous ne pouvez pas, évitez. On doit progresser graduellement dans l'assouplissement. 

 

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Demi torsion, pour assouplir et étirer le dos. Talon contre la fesse. Essayez de tourner le tête vers l'arrière, en douceur, sans forcer. 

 

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Finissez toujours en posture de la tortue, pour vous soulager et vous relaxer, vous pouvez aussi tendre les bras vers l'avant. 

 

 

 

 

 

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Pour voir le détail des séquences cliquez sur le lien externe :

enchainement-suryanamaskar

 

Le yoga est né dans la vallée de l'Indus, en Asie du Sud, il y a plus de 5000 ans. Les postures s’appellent des asanas, elles sont complétées de techniques de respiration et peut se terminer par une méditation.

 

Le yoga apporte avant tout des bénéfices pour la santé physique et mentale.

Les étirements ont des effets sur les méridiens du corps et donc sur tous les organes et même l’ensemble des systèmes.

Il travaille la souplesse. Les postures demandent de la concentration et la capacité de maintenir une pose, ce qui exige un effort musculaire intense. Contrairement aux apparences le yoga tonifie les muscles en plus de les étirer. On peut d’ailleurs se blesser en pratiquant. Suivez donc votre propre rythme et respectez vos capacités. Ecoutez votre corps, faite la différence entre douleur et inconfort. Les crispations doivent être levées par le souffle et en décontractant vos muscles en conscience. Soyez très prudent avec votre dos, en particulier si vous avez déjà un problème à ce niveau. Attendez 2 ou 3 heures après un repas pour pratiquer, l’idéal est à jeun, au levé.

Si vous souffrez de blessures ou d'affections médicales, évitez et demandez conseil à votre médecin. Quant à la souplesse, elle se travaille, l’équilibre aussi. En Sanskrit le mot yog signifie « union ». La pratique du yoga se veut une union harmonieuse du corps et de l'esprit avec une prise de conscience de notre potentiel d'évolution. Le yoga peut apporter en plus, un état d’esprit, mais peu importe le nom de yoga, les étirements sont nécessaires à notre être, regardez les animaux, ils s’étirent instinctivement. Par ailleurs, les étirements amplifient l’énergie, baisse la pression artérielle, réduit l’anxiété, renforce l’immunité, améliore la souplesse et le sens de l’équilibre et une meilleure amplitude de vos mouvements, une meilleure concentration, endurance, santé cardiovasculaire, tonicité musculaire, capacité respiratoire, un meilleur maintien et il permet aussi d’affiner la silhouette et aussi d'évacuer le stress en se relaxant par un petit moment de méditation.

 

Le yoga participe à l' "équilibre corps esprit"  sa pratique amplifie la capacité de concentration,  l’endurance, la santé cardiovasculaire, la tonicité musculaire, la capacité respiratoire, cela permet aussi  de se relaxer et d'évacuer le stress tout en tonifiant la silhouette.

Le but ultime est d'harmoniser le champ vibratoire, de retrouver sa vraie nature et l’accès à nos moyens physiques intellectuels et énergétiques.  Les mouvements en conscience permettent de relier le corps et l’esprit, cultiver  la forme tout en se régénérant, en libérant son plein potentiel  de vitalité et de créativité. Le rééquilibrage  provient également du fait que l'on apprend à être à la fois conscient, actif et détendu en même temps.  En devenant souverain de toutes ces fonctions vitales reconnectées en chaque mouvement, nous redevenons pleinement acteur de notre vie en retrouvant  la pleine conscience de notre intériorité, l'être profond dans le corps et le lâcher prise du contrôle extérieur. Le travail sur le souffle est central. Quand l'homme perd son contrôle sur lui-même, la première chose qu'il perd  est le contrôle du souffle.  Le souffle incontrôlé est dangereux. En travaillant le souffle on influence notre état physique, mental, émotionnel.

 

► Le souffle c'est la vie

 

et  developper-son-potentiel-vital

 

LES CATÉGORIES DE POSTURES YOGAS

 

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Chaque posture de yoga a un bienfait bien ciblé. Elles renforcent votre équilibre, votre capacité de concentration, rééduquent votre alignement, dynamisent vos énergies, étirent vos muscles, dénouent vos nerfs, vous sérénisent… vous apprennent à gérer votre respiration pour mieux les pratiquer, découvrez-les… Notez que la respiration (pranayama) et la pratique des postures (asanas) sont étroitement liées et complémentaires.

 

Les postures Yoga asanas d’équilibre

 

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Les postures yoga d’équilibre : ces asanas vous permettent de travailler votre équilibre et renforcent votre capacité à vous concentrer en travaillant votre respiration. L’équipement adapté sera un tapis de yoga et des accessoires de yoga.

 

Les Postures Yoga Asanas Inversées

 

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Les postures  yoga inversées : ce sont des postures où vous travaillerez « tête en bas » qui oxygènent votre corps, elles inversent vos énergies,  elles permettraient de réparer les flux physiologiques, elles optimiseraient la mémoire, l’équilibre hormonal, le transit intestinal et la longévité. Les aides matérielles pour réaliser vos postures yoga inversées : le feet up®, la chaise yoga…   (voir aussi les bénéfices de la table d’inversion)

 

Les Postures Yoga Asanas d’étirement

 

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Les postures yoga d’étirement : elles vous permettent d‘étirer vos muscles afin qu’ils retrouvent leur longueur d’origine. Elles dénouent tout votre corps améliorant vos mouvements au quotidien, la souplesse également. La respiration est très importante pour bien pratiquer vos étirements. L’équipement pour les postures d’étirement sera un tapis de yoga, une sangle yoga, et autres accessoires de yoga.

 

Les Postures Yoga Asanas Dynamiques

 

Les postures yoga dynamiques : elles vous apportent force, concentration, détente, maîtrise de l’alignement postural. Elles sont un enchainement de postures telles que la salutation au soleil, les mains aux pieds, la chaise,… La respiration est fondamentale pour pouvoir pratiquer les postures dynamiques correctement. Elles sont physiques, toniques. Votre tapis de yoga doit être très antidérapant pour pouvoir enchaîner vos postures en toute sécurité.

 

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  POSTURES YOGA

 

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12/12/2014
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