creer-son-bien-etre

creer-son-bien-etre

Soulager trapèzes et cervicales

douleur trapez cervic.jpg

 

haut du dos.jpg

Tous ceux qui ont fait l'expérience de rester assis devant un écran de façon prolongée, auront sans doute expérimenté les douleurs au niveau des trapèzes et ou au niveau des cervicales. 

 

Il est possible de les prévenir avec, d'une part, une bonne adaptation du poste de travail. 

- L'écran doit se trouver devant les yeux pour éviter de tourner la tête pour le visionner. 

- La hauteur de l'écran doit permettre de ne pas baisser la tête. 

Donc, surélever l'écran ou bien remonter la hauteur du siège. 

 

Afficher l'image d'origine

source image :  syndrome de la souris

 

 

 

Ensuite, exécutez ces exercices au moins une fois par jour. 

 

 

Tête droite. Bras tendu oblique. (Lorsque les bras sont le long du corps, vous les soulevez 30/40 cm pour obtenir une oblique depuis l'épaule. Et penchez la tête sur le côté opposé en cherchant l'étirement maximal du trapèze.  (J'insiste, il ne faut pas bloquer la respiration. Il faut toujours souffler pendant un exercice).
Inversez. 
 
  

  Pour relâcher les tensions musculaires du cou, il ne faut pas, contrairement à tout ce que j'ai pu regarder,  "actionner" les muscles, avoir une volonté de mouvement. 

          Mais au contraire, relâcher c'est "laisser tomber la tête" en avant. On la sent alors de plus en plus lourde, elle tombe, on souffle et elle tombe de plus en plus, elle n'est plus "tenue" par les muscles, c'est très important. 

          Un lâcher complet permettrait que le dessous du menton vienne toucher le haut du buste.

          Une fois que vous êtes au  maximum du relâchement qui vous est possible, cela prendra bien quelques minutes, alors, votre main gauche viendra empoigner la partie gauche de votre tête.

          SANS RELEVER LA TETE, restez relâché !

 Pour illustrer la position de la main :

1

Sans titre-2.jpgSAUF QUE VOTRE TÈTE NE SERA PAS DROITE,

mais plutôt pencher vers l'avant, comme ici

Exercices trapèze-1.jpg

Vous étirez tout doucement pendant au moins 30 secondes. 

Idem de l'autre côté en prenant soin de revenir au centre entre deux, toujours, relâché ! 

 

2

Sans titre-3.jpg

Tendre le bras droit en diagonal à votre droite. 

pencher la tête du côté opposé.  Pivotez la tête dans tous les sens afin de SENTIR dans quel axe

l'étirement du trapèze est le plus important.

 

Inversez. 

Si vos trapèzes sont tendus, fermez la main, sans serrer le poing, avec le poignet SOUPLE,

en faisant partir l'impulsion musculaire de l'épaule et non du poignet, celui-ci reste souple

et frappez fermement.

Avec la main droite percutez la partie votre trapèze à la base du cou et aussi un peu vers l'arrière,

 pendant 1 bonne minute. Puis inversez. 

 

Pourquoi battre les trapèzes ?

 
La comparaison n'est pas du tout poétique, mais explicite, pour détendre ce qui est tendu, le muscle étant de la viande, on peut comparer avec le boucher, que fait il pour "attendrir" la viande durcie par les nerfs ? Il l'étire et la frappe.  
 

Décontraction trapèzes épaules

 
Debout, serrez les poings et haussez les épaules en contractant et en inspirant,
puis relâchez complètement tout en expirant. Répétez au moins sept fois. 
 
Points Trigger à travailler en cas de douleur sur les zones rouges
 

Conseils complémentaires et exercices en vidéo sur ce lien :  détendre les épaules et les cervicales

 
Rombo.jpg
 
levator-1.jpg
Trapez.jpg
 
En cas de douleur au bord de l’omoplate (à cause du mouvement avec la souris) pressez et masser vigoureusement les zones marquées par une croix. 
 
Toujours pour soulager les épaules
 

     Croisez les bras sur le torse en allant attraper les omoplates. 

         Comme si vous aviez une camisole de force. 

 

camisole.jpg

 

          Accrochez vos doigts le plus loin derrière vos omoplates! Soufflez, videz vos poumons autant que possible. 

          Essayez alors de gagner du terrain. 

          En gardant les mains en position, inspirez complètement. Expirez et inspirez plusieurs fois profondément et calmement. 

          Puis inversez le croisement,  bras du dessus passe au dessous et recommencez. 

 

 
Le soir, chez vous cet étirement de toute la colonne vous serait profitable :
 
etirement dos.jpg
 
 Vous pouvez imprimer gratuitement, le bouton est vers le bas à droite juste avant les commentaires. 
Mais songez aussi, que les lois de la nature implique de savoir rendre un  peu de ce que l'on nous reçoit...
Même un merci est une façon de donner en retour. 
 
 Recevoir la fiche en PDF par mail
Fiche Soulager cervicales et trapèzes
Prix : 3.00 €
 

ÉTIREMENT DU DOS

 

fiche etirement1.jpg

Recevoir la fiche cartonnée et plastifiée par poste :

Fiche étirement dos poste
Prix : 4.00 €

 

Fiche étirement dos par mail
Prix : 2.50 €

 



12/09/2016
9 Poster un commentaire

Inscrivez-vous au blog

Soyez prévenu par email des prochaines mises à jour

Rejoignez les 5397 autres membres