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Les troubles cognitifs

L’impact de l’alimentation sur l’état dépressif est étudié par le Dr Guillaume Fond, psychiatre et chercheur à l’AP-HM. Enseignant à la faculté de médecine La Timone à Marseille. Docteur en Neuroscience, auteur de plusieurs ouvrages dont le dernier est paru sur chez Odile Jacob qui s'intitule "Bien manger pour ne plus déprimer - Tout comprendre sur le lien entre le microbiote et la santé mentale."

Le pire impact est celui de la Junk Food, et les aliments ultra transformés, mais aussi les sodas, plus globalement une alimentation très sucré, impact notre équilibre mental et émotionnel.

Ses études portent sur les liens entre l'inflammation et la santé mentale.  L'inflammation c'est une réaction normale de l'organisme face à une agression.  Il s’est rendu compte que l'alimentation test susceptible d’être inflammatoire en plus d’altérer notre microbiote intestinal.

Nous sommes tous plus ou moins exposés à du stress, que l’on qualifie d'aigu lorsqu’il est normal, et on réagit à du stress aigu, même si cela n’est jamais agréable, c'est un stress positif.

Le problème advient pour beaucoup d'entre nous lorsque ce stress devient chronique, c’est-à-dire qu’il va perdurer et induire des troubles dans le corps et dans le cerveau qui se traduisent par des symptômes psychiques.

 Parmi ces symptômes le plus commun c'est l'anxiété qui concerne 1/3 des adultes.  Cette anxiété c'est une anticipation des situations qui vont être difficiles.  Cela engendre des difficultés à dormir. Cette anxiété peut devenir pathologique si elle devient invalidante et conduit à d'autres troubles, outre les problèmes de sommeil, les symptômes de déprime. Ils se manifestent par une baisse de l'énergie mental, de l'humeur. Le stade au-dessus, la dépression, il faut au moins un des 2 symptômes suivant pour considérer que c'est LA dépression :

-         Une grande souffrance morale, une grande tristesse c’est-à-dire une perte quasi complète de plaisir, un filtre gris terni tous les événements de la vie, on ne voit plus  que les événements négatifs, occulte les événements positifs. C'est ce qui peut conduire à des idées suicidaires donc il faut vraiment le prendre en compte et consultez rapidement si tel est le cas :

-        Trouble du sommeil

-        Troubles de l'appétit

-        Troubles de concentration

La dépression touche entre 5 et 15% selon les populations étudiées. 5% en population générale mais 15% chez les jeunes ! Avec une explosion de la dépression après la période COVID chez les jeunes.

Il y a 7 millions de français qui consomment quotidiennement des antidépresseurs.

La dépression peut toucher n'importe qui au détour d’un accident de la vie, un Français sur 5 va connaître une dépression au cours de sa vie.

On a identifié des facteurs qui peuvent augmenter le risque de faire une dépression, parmi ces facteurs 7 principaux se détachent :

-        Troubles du sommeil (7 à 09h00 de sommeil par jour avec une bonne qualité de sommeil sont indispensables à la santé mentale).

-        Un manque d'activité physique (il faut faire au moins 02h30 d'activité physique modérée par semaine) la sédentarité c'est le temps passé assis ou couché donc c'est l'effet canapé Netflix qui peut augmenter le risque de dépression, l'exposition aux écrans d'une façon générale.

-        L'alimentation qui est un facteur très importante.

-        Le tabac et l'alcool augmentent le risque de dépression, c'est maintenant démontré comme un facteur causal de dépression.  Le tabac provoque aussi la résistance au traitement de la dépression. (Crée de l'inflammation et des dommages avec des microparticules qui passent dans les alvéoles)

-        La reliance, notre capacité à nous relier aux autres. En fonction du nombre d'interactions que nous avons avec les autres.

A savoir, nous traitons de façon inconsciente et permanente des informations qui viennent de notre intestin. On ne sait pas encore exactement comment mais 80% des informations vont de l'intestin vers le cerveau en permanence. Notre microbiote sert aussi à protéger sa perméabilité, si cette perméabilité est altérée en augmentant, elle laisse passer des molécules inflammatoires dans la circulation sanguine, elles vont perturber le cerveau.  Parmi les symptômes possibles, la déprime et une certaine vulnérabilité au stress et à l'anxiété.

Plus je suis stressé et plus mon intestin va laisser passer des choses qu'il ne faudrait pas laisser passer dans mon sang. Cela va créer de l'inflammation. Cette inflammation va augmenter ma vulnérabilité à l'angoisse. Quand je ressens l'angoisse il y a une boucle descendante, c'est à dire que j'augmente mon niveau de cortisol, l'hormone du stress. Le cortisol va augmenter la perméabilité de mon intestin. Les personnes qui ont par exemple un syndrome de l'intestin irritable, ont un risque augmenté de 4 à 8 d'avoir de l'anxiété ou de la dépression.

La douleur au ventre atteint notre état psychique. Elle est associée à une réponse nerveuse et parfois immunitaire. Donc il y a vraiment des interactions croisées qui sont difficiles à démêler. En ce qui concerne le microbiote et notre intestin, il y a beaucoup de choses qui rentrent en jeu et on commence à démêler tout cela. C'est ce qui est intéressant et fascinant. On arrive à un moment où toutes les connaissances qu'on a sur le système immunitaire, sur le système nerveux, sur le cerveau, sur l'interaction avec le monde microbien, nous permettent de commencer à démêler, construire un raisonnement logique, rationnel, scientifique, pour aborder des interactions qui ont été jusqu'à présent peu étudiées.

Il y a aussi la dimension de l'absorption des nutriments, comme le tryptophane qui est un précurseur de la sérotonine, la synthèse des acides gras, les neuropeptides.

Dans les mécanismes descendants, c'est à dire au moment où je vais ressentir un stress ou une anxiété d'anticipation, je vais potentiellement augmenter ma synthèse de cortisol et ce cortisol augmente la perméabilité de l'intestin.  Donc on voit bien qu'il y a des cercles vicieux qui peuvent s'installer.

Donc il va falloir agir à plusieurs niveaux sur l'esprit et sur le corps avec par exemple la psychothérapie. Pour le corps avec une modification de son alimentation.

 La psycho nutrition

On parle aussi de psychiatrie nutritionnelle ou la psychologie nutritionnelle dans le langage scientifique, c'est un vrai sujet scientifiquement depuis plus de 15 ans.  Il y a eu des équipes qui ont été leaders dans le domaine de la recherche en psycho nutrition depuis 2010 avec des études de cohortes australiennes démontrant les associations entre ce que les gens mangeaient et leur état de santé mentale.

 Au début les chercheurs ont voulu travailler sur le magnésium. Maintenant nous avons des méta-analyses dont la dernière publiée en 2021 montrent très clairement que certains facteurs alimentaires sont associés au risque de faire une dépression avec des études en prospective, quand on suit les gens dans le temps, c'est le plus haut niveau de preuve d'observation.

Ces études vont toutes dans le même sens, l'alimentation méditerranéen et la meilleure alimentation pour la santé mentale. Donc c'est une alimentation très riche en fruits, en légumes et en légumineuses et assez pauvre en poissons et en viande avec des consommations modérées de vin et surtout très peu de produits ultra transformés.

Il est démontré dans des méta-analyses que plus la proportion de produits ultra transformés est élevée plus vous risquez d’être déprimé.

Les 2 aliments qui augmentent le plus le risque de dépression c'est la junk food et les sodas sucrés. Les circuits industriels dénaturent les aliments et les enrichis souvent en sucre, en sel, en conservateur, en additif etc. De plus en plus des substances sont ajoutées dans l'alimentation transformée créant des perturbations du microbiote, comme les émulsions alimentaires. Cette altération du microbiote va faciliter la pénétration de bactéries nocives à travers la paroi intestinale.

Des études très récentes de recherche fondamentale nous éclairent sur la façon dont notre assiette peut influencer notre santé mentale.

On sait maintenant que l'alimentation occidentale, c'est à dire une alimentation riche en produits ultra transformés, riche en sel, en sucre, riche en viande et pauvre en fibre, augmente de 33% de risque de faire une dépression.  A l'inverse l'alimentation méditerranéenne diminue de 33% de faire une dépression.

 Quand on isole les aliments, les groupes alimentaires qui ont mangé des légumes tous les jours diminuent de 9% le risque de faire une dépression.  Consommer des fruits tous les jours diminue de 15% le risque de faire une dépression.  Juste avec le rééquilibrage alimentaire on pouvait en fait enrichir son microbiote de 30 à 40% et par conséquent augmenter son immunité et pondérer l'inflammation. Consommer 25 fruits et légumes différents par semaine plutôt que les 5 fruits et légumes par jour. C'est finalement la diversité qui compte aussi pour la diversification du microbiote intestinal.

Les nutriments indispensables en supplément pour lutter contre la dépression :

-         DHA oméga 3 (acide gras essentiel indispensable au bon fonctionnement de nos neurones et action anti inflammatoire) qu'on trouve dans les petits poissons en particulier.

-         Vitamine D durant toute la période ou l’on porte des manches longues. Faire une pause quand on s’expose au soleil.

-        Zinc

-        Acide Folique B9

La nature nous protège de la dépression !

Michel Le Van Quyen devait travailler en tant qu'ingénieur dans l'industrie.

Il a réalisé que c'était la science qui le passionnait alors il a passé un doctorat dans le domaine des neurosciences. Actuellement, ses recherches s'intéressent à la modélisation et aux analyses mathématiques des activités du cerveau. Il étudie en particulier le neuro-feedback, ce dispositif permet à un individu d'avoir en temps réel une représentation de l'activité de son propre cerveau sur un écran d'ordinateur. Ceci permet d'étudier l'effet causal de la conscience sur des activités neuronales.

En 2010, Michel Le Van Quyen a rejoint le nouvel Institut du Cerveau et de la Moelle épinière (ICM) à la Salpêtrière où il dirige un groupe de recherche.

Il est l'auteur de plusieurs livres :

En 2015 « Les pouvoirs de l'esprit », Livre, Edition « Flammarion »

En 2017, « Les pensées qui soignent », Livre, Edition « Belin »

En 2017, « Le cerveau amélioré : oui mais pas n'importe comment !», Livre, Edition « Flammarion »

En 2022 « Cerveau et nature - Pourquoi nous avons besoin de la beauté du monde », Livre, Edition « Flammarion »

50% du temps nous nous projetons de manière anxieuse nous coupant de notre corps et de ses sensations. Parce que la nature nous émeut par sa beauté, ses couleurs extraordinaires, dès que notre l'attention se porte sur notre environnement les ruminations cessent.  

« Quand vous atteindrez le cœur de la vie, vous trouverez la beauté de toute chose, même dans les yeux aveugles à la beauté. » Gibran Khalil, dans « Le sable et l'écume ».

Les Japonais ont parlé de bains de forêt, tout le monde connaît cette expérience unique de se sentir ressourcé par l’expérience de l’immersion poly sensorielle, la vision, les odeurs, les bruits du monde naturel. Ça c’est l’effet conscient.

Dans le livre, "Aveuglé par la science", l’auteur Matthew Silverstone, démontre scientifiquement que les arbres ont un impact positif sur de nombreux problèmes de santé tels que le déficit de l’attention, l'hyperactivité (TDAH) la concentration, la réactivité, la dépression et autres formes de maladie mentale et permettrait même de soulager les maux de tête !

 Biophilie, « bio » (la vie) -phile (« qui aime »), donc le fait d'aimer le vivant est un terme introduit par Edward O. Wilson en 1984 pour décrire cette tendance innée de l’humain à se chercher des liens avec la nature et avec d'autres formes de vie. Il nomme cette idée « l'hypothèse de la biophilie », un besoin spontané d'autres formes de vie. Avant lui, le psychanalyste américain Erich Fromm parlait du sens « d'amour de la vie ». Il s'inspirait lui-même des mots d'Albert Schweitzer, qui dans Kultur und Ethik définissait le bien comme le fait de « préserver et d'encourager la vie ». Pour Erich Fromm, la biophilie est l'amour de tout ce qui est vivant, et la philocalie, de tout ce qui est beau. L’auteur a pu démontrer à travers ses recherches une que l'interaction avec l'environnement naturel ou les espaces verts procurent une nette amélioration psychologique et physiologique.

Plus précisément, la recherche démontre que cette interaction améliore le fonctionnement cognitif et émotionnel des enfants observés et aide au développement de leur créativité. 

En outre, il cite un rapport de santé publique qui a enquêté sur le lien entre les espaces verts et la santé mentale, qui conclut : « l’accès à la nature peut contribuer de manière significative à notre capital mentale et notre bien-être ».

Matthew Silverstone, démontre quant à lui, que ce sont les propriétés vibratoires des arbres et des plantes qui nous procurent ces bienfaits et non les espaces verts. La façon dont les plantes et les arbres nous touchent à des effets physiologiques. Tout vibre d’une manière subtile, et les différentes vibrations affectent les comportements biologiques.

Une expérience a montré que si vous buvez un verre d’eau exposé à un taux vibratoire de 10Hz, aussitôt le taux de coagulation du sang change. L'effet des arbres est similaire, lorsque vous touchez un arbre, son niveau vibratoire, différent du vôtre, aura une incidence sur différents paramètres biologiques du corps.

Ce concept rejoint un certain nombre d'autres études scientifiques. Étreindre un arbre n’est décidément pas une attitude d'allumé ! Un rapport conclu même ce qui suit :

« Les espaces verts peuvent être aussi efficaces que les médicaments prescrit sur ordonnance dans le traitement de certaines formes de maladies mentales".

Le maître taoïste Mantak Chia initie ses élèves à la méditation en synergie avec les arbres, afin de libérer les "énergies négatives". Il enseigne comment aligner son corps avec l’aura (ou champs énergétique) d’un arbre. Il explique que les arbres sont des processeurs naturels qui peuvent vous aider à transformer l’énergie malade ou négative de votre corps en énergie de force vitale positive. C’est en connectant votre énergie avec l’arbre que vous facilitez votre propre guérison physique et émotionnelle. Dans l'école de pensée taoïste, la terre absorbe l'énergie négative et les mouvements de Qi Qong (pratique de la médecine Traditionnelle chinoise) pratique la position dite "de l'arbre".

Les expériences de Cleve Backster ont mis en émoi les mondes médiatique et scientifique. Cet homme, que l’on présente souvent comme un spécialiste du détecteur de mensonge, un policier retraité et un agent de la CIA, et que rien ne semblait prédisposer à la botanique ou la biologie, a pourtant fait, à la suite d’une simple expérience, une découverte extraordinaire : la capacité de perception chez les plantes, appelée perception primaire. Autrement dit, les plantes réagissent à ce que nous ressentons.
Cleve Backster démontra que tout le vivant, et principalement l’homme, est relié d’une façon intime et immédiate à la nature, source unique de la construction de notre monde physique. Les travaux de Cleve Backster n’ont toujours pas été reconnus par la science officielle.

Même sans méditation, la nature nous transmet ses éléments qui nous soigne. L'atmosphère des forêts est remplie de phytoncides, nom donné à un ensemble de composés organiques volatils (COV) antimicrobiens (composés azotés comprenant les alcaloïdes, composés phénoliques, terpènes et terpénoïdes qui, selon, leur degré de polymérisation, donnent des pinènes, des limonènes, le bornéol, le linalol…)

Ils sont libérés, par les arbres et les plantes herbacées, dans l'air où ils se dispersent. Ce sont des molécules biosynthétisées par les plantes pour se défendre contre les micro-organismes pathogènes (ce que l'on peut déduire par leur nom, phyton se traduisant du grec par "plante" et cide par "tuer").

Ce message d'alerte par la voie gazeuse a l'avantage d'être plus étendu que celui émis par des décharges électriques qui n'informent que les cellules voisines, et plus rapide que celui des molécules informatives circulant dans la sève élaborée à une vitesse de 10 cm/h à 1 m/h.

Les phytoncides sont également utilisés pour attirer les insectes pollinisateurs.

Les phytoncides sont présents dans l'air environnant les plantes qui les émettent, et peuvent être inhalés par les promeneurs. C'est un sujet d'étude au Japon, où ils sont considérés comme étant bénéfiques à la santé humaine.

Des études ont démontré que ces odeurs ont un effet sur le système immunitaire et en particulier une classe particulière de cellules importantes du système immunitaire qu'on appelle les cellules NK. Ce sont des cellules qui attaquent spécialement les cellules malades du corps les pour les tuer.

Des cellules infectées ou qui sont tumorales sont attaquées. Donc c'est un mécanisme de défense extrêmement précieux.  

Les expériences démontrent qu’après 6 h de promenade dans une forêt et au bout de 2 jours on observe une augmentation de 50% de ces cellules particulières dans notre système immunitaire.

Même sans retourner en promenade en forêt, ce taux persiste à être protecteur, à nous protège naturellement des infections sur plusieurs semaines, environ un mois. C'est un des effets connus au niveau biologique, même si on ne le ressent pas directement. Ces effets ont été mesurés en particulier par les Japonais.

Des recherches ont démontré que les enfants qui sont le plus exposés à la nature ont la meilleure mémoire de travail. La nature à un effet indéniable.

Dans un environnement naturel on a aussi un contact avec des bactéries et toutes les bactéries ne sont pas mauvaises, certaines bactéries sont même très bénéfiques.

Les adeptes du jardinage en ont parfois conscience, travailler la terre humide, bêcher la terre, ça fait du bien, ça rend heureux, cela peut même produire un effet euphorisant.

Des études démontrent que c’est l’effet des bactéries qui pénètrent par la peau. Au même titre qu'on respire des molécules dans l’air, elles nous pénètrent, et celles qui passent par la peau s'intègrent également à notre microbiote entraînant la sécrétion de la sérotonine dans le cerveau.

Ce qui confirme que nous fusionnons avec la nature, nous ne sommes pas séparés de la nature ; Ce n’est pas simplement le fait de regarder et s’émerveiller, de retrouver un lien intrinsèque. Fans le cas des molécules odorantes qui nous pénètrent, et des bactéries qui s’intègrent à notre faune bactérienne, cela démontre que les frontières sont poreuses entre notre organisme et la nature environnante.

 C'est un échange, on parle beaucoup de l'impact de l'homme sur la nature, mais la nature a un impact sur l'homme ! Quand la nature est abimée, dénaturée, polluée, nous en souffrons parce que nous sommes la nature, nous sommes une partie de ce tout.

 L'odorat a un rapport avec nos émotions sans doute parce que l'odeur de la forêt joue un rôle sur notre amygdale.

Certains types d'odeurs de la forêt mais aussi l'odeur iodée de la plage ont des effets très marquants sur cette structure.

Elle est programmée depuis la nuit des temps pour réagir au quart de tour à tout signal menaçant. Les organes des sens sont connectés à une structure relais qu'on appelle le thalamus qui envoie l'information au cerveau pour l'interprétation.

Une petite partie des fibres qui viennent des organes des sens sont directement projetées vers l'amygdale qui réagit très rapidement de manière instinctive.

C'est une sorte de signal d'alarme en cas de danger, donc souvent on a peur avant de comprendre pourquoi.  

En forêt ou en bord de mer l'effet des odeurs nous fond du bien parce qu’elles calment notre vigilance.

Notre organisme est toujours dans une sorte de petit niveau de stress, en alerte, près à réagir. Cette pause mature permet à nos fonctions de se régénérer ainsi le cerveau pourra restaurer ses capacités attentionnelles par une simple promenade en forêt, dans le contact avec la nature, l'observation, la contemplation.

L’effet bénéfique de la mer a un effet  aussi efficace que celui de la foret, c'est également prouvé par des études épidémiologiques.

Déjà,  l'air marin de notre littoral est chargé d'ions négatifs. Ceux-ci aident à améliorer la capacité de nos poumons à absorber l'oxygène, renforçant ainsi notre système immunitaire et favorisant la détente et le ressourcement.

 Une étude européenne a épluché les dossiers médicaux de 18 personnes sur 18 pays. Ils se sont rendu compte que finalement les problèmes psychiatriques étaient nettement moins marqués pour les gens qui habitaient le littoral, au bord de la mer. Ils ont une meilleure santé mentale.

Outre la vue, c'est un espace très ouvert, respirer l’air marin, il y a aussi le contact avec le monde liquide. C'est-à-dire le fait de se laisser flotter par l'eau c'est une expérience qui est très significative.  C’est une sensation qui transcende les limites corporelles.

La sensation d’être bercé dans un liquide rappel le souvenir résiduel de notre vie intra utérine, la période ou le sentiment de sécurité était optimal.

L’activité électrique du cerveau s’opère par vague et l’auteur se demande s’il y a une sorte de cohérence ou de synchronisation avec les vagues de la mer.  

Le rythme du son du tambour aurait probablement un effet similaire.

Le pouvoir de la couleur bleu.

Nous avons dans la rétine des photorécepteurs qui sont particulièrement sensibles à la couleur bleu ; un photorécepteur, la mélanopsine est en connexion directe avec une petite structure cérébrale, le noyaux supra chiasmatique, grand comme une tête d'épingle, qui en fait a le rôle d’organiser l'ensemble du métabolisme du corps sur 24h00.

C’est l'horloge circadienne et donc le bleu a un effet positif puissant sur elle.

Le bleu est la couleur de l’infini, elle représente l’infini, elle induit l’ouverture, la clarté et l’aptitude à la concentration.

L’auteur de Cerveau et nature, évoque aussi la magie qui s’opère lorsque nous croisons de manière fortuite le regard d’un animal sauvage au hasard d’un chemin, ce moment suspendu dans le temps ou chacun des deux êtres, en alerte, s’observent, en proie à la fascination qu’exerce le vivant sur chacun.