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● Les 15 mouvements fondamentaux du Pilates

 Pour un descriptif de la discipline cliquez sur le lien :  La méthode pilates

 

 Les mouvements sont indicatifs, pour vous donner une idée, il est fortement déconseillé de se lancer dans le Pilates tout seul, même avec un DVD la synchronisation respiration et la capacité de sentir et contrôler son transverse ne s'improvise pas, vous devez être guidé. Si vous avez déjà suivit des cours et maîtrisez les bases, alors vous pouvez pratiquez seul. 

Toujours engager (contracter les muscles abdominaux ! Et le périnée) dérouler la colonne vertèbre par vertèbre, sans creuser le dos ou forcer sur les lombaires ! Si vous n'avez plus d'abdo, ne commencez surtout pas par le Roll up. Voir la vidéo :

 

 

1   Roll uproll up.jpg

Position de départ : allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites. rentrez et aspirez le ventre.  Assurez-vous que vos épaules sont relâchées et loin de vos oreilles. Inspirez puis en maintenant vos omoplates alignées, en expirant (haaaaa virtuel)  tendez vos bras tendus au-dessus de votre tête.  

Expirez : Continuer de vous redresser en un seul mouvement pour aller vers vos orteils . C'est le " moment de vérité " pour beaucoup. Périnée et transverses sont toujours contractés afin de maintenir les organes en place pendant l'effort et toujours épargner le dos, on expire pendant l'effort. 

Enfin , en gardant la tête rentrée , les abdominaux profonds contractés , et le dos arrondi , atteignent pour vos orteils .

Idéalement, les jambes sont maintenues droites. Mais procédez par étapes.

 

vous pouvez procéder comme ceci : 

rollup.png


Inspirez : Apportez le souffle dans votre bassin et le dos pendant que vous tirez les abdominaux inférieurs, reposez  vertèbres par vertèbres en revenant.

 

A faire d'abord debout si vous débutez.  Assurez-vous de garder les pieds bien à plat au sol et enroulez, déroulez consciencieusement les vertèbres.  Le pilates, c'est du gainage, les exercices sont lents ou en statiques pour faire travailler les muscles profonds. 

 

Pour visualiser l'anatomie de toute la sangle abdominale et la description de tous les muscles abdominaux cliquez sur le lien : Anatomie des muscles abdominaux

 

2   scissor.pngscissors 

Le bassin bien encré au sol. Abdo contracté. Mouvement lent et en conscience, monter et descendre une jambe après l'autre. Soignez votre position, TOUJOURS BIEN ALIGNEE. 

 

 

3  SINGLELEGSTRETCH.pngsingle leg stretch 

 Tendre en pointant une jambe après l'autre. La seconde est en position tonique dite "chaise renversée". 

 

circle.pngsingle leg circle

Seule la jambe est en mouvement, on décrit un cercle et le bassin et le reste du corps est immobile. 

 

DOUBLELEGSTRETCH.pngdouble stretch

 

6SIDEKICK.pngside kick

Trouvez votre équilibre sur la tranche, toujours bien aligné. Colonne parfaitement droite. Bras tendu. 

 

SIDEBEND.pngside bend

 

8LEGPULPRON.pngleg pull prone

9ROLLING.pngRollong like a ball

 

10SHOLDER.pngshoulder bridge

 

11HANDRUP.pnghundred

12 SWANDIVE.pngswan dive

 

13 SPINETWIST.pngspin twist

14SWIMMING.pngswimming

 

15 ROOLING.pngrolling et push up

 

cliquez pour voir : Anatomie des muscles abdominaux



10/01/2014
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