creer-son-bien-etre

le sport ne bénéficie pas seulement à notre corps mais aussi à notre cerveau ? Voici comment l'exercice physique transforme notre cerveau et améliore nos capacités cognitives. �

Augmentation de la substance grise : Faire du sport régulièrement augmente le volume de la substance grise dans des zones importantes comme le cortex préfrontal. Cela joue un rôle clé dans la prise de décision et le contrôle des comportements.
Chez les personnes âgées, cela peut même inverser l'amincissement cérébral lié à l'âge, améliorant ainsi la santé mentale. 

Stimulation de la neurogenèse : L'exercice favorise la croissance de nouvelles cellules nerveuses dans l'hippocampe, une région essentielle pour la mémoire. Ce processus, connu sous le nom de neurogenèse permet de maintenir une mémoire vive et efficace. 

Amélioration de la connectivité cérébrale : L'entraînement physique renforce la substance blanche du cerveau, améliorant les connexions entre les neurones. Cela facilite la communication entre différentes régions du cerveau, optimisant ainsi les fonctions cognitives. 

Formation de nouveaux vaisseaux sanguins : Le sport stimule l'irrigation sanguine du cerveau, favorisant la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins ce qui améliore la circulation et l'apport d'oxygène. 

Modifications fonctionnelles : Des études montrent que les personnes physiquement actifves présentent des profils d'activité cérébrale distincts. Ils bénéficient d'un meilleur contrôle de l'impulsivité et d'une capacité de planification accrue. Donc l'exercice régulier améliore les fonctions exécutives et la mémoire. 

le sport favorise la production naturelle d'un antioxydant capable de prévenir ou réduire la gravité des problèmes respiratoires comme c'est le cas du syndrome de détresse respiratoire aiguë, l'une des complications du coronavirus. 

"L'activité  physique serait un traitement plus efficace que les anti-dépresseurs pour les dépressions légères et modérées."

C’est ce que révèle un article de la Coop Santé de l’Université de Sherbrooke.

La sérotonine est un messager chimique du système nerveux central impliqué dans plusieurs fonctions physiologiques comme le sommeil, l’agressivité, les comportements alimentaires et sexuels, ainsi que dans la dépression.  La sérotonine est le baromètre de nos états d'âme, quand le taux dans le cerveau est élevé, nous sommes de bonne humeur, quand il est bas, nous sommes déprimés.

En effet l'activité physique boost la sécrétion de la sérotonine. La fonction d'un neurotransmetteur est de transporter le flux électrique d'un neurone à l'autre. En période dépressive le taux de sérotonine baisse anormalement car les neurones émettrices sont affectées et recaptent la sérotonine ce qui nuit au transport du flux électrique.  En effet, il faut savoir que les antidépresseurs sont des inhibiteurs spécifiques de la recapture de la sérotonine (INRS). Ainsi ils agissent sur l'humeur.

La sérotonine  intervient sur la joie de vivre, la confiance en soi, elle régule le sommeil, l'humeur, l'appétit, la libido et la température du corps.

Ce neurotransmetteur est produit en partie dans le cerveau et à 85 % dans les intestins, notre deuxième cerveau dit-on aujourd'hui car les intestins sont composés de 200 millions de neurones,  il est aussi appelé système nerveux enterique. 

Mémoire, cognition, humeur : l’exercice physique optimise les performances et la santé mentales. De nouvelles études montrent que l’augmentation du taux d’endorphines n’est plus la seule explication. source :  bouger-ameliorer-le-cerveau

 L’effet de la sérotonine  provoque une détente physique mentale, et émotionnelle.

Des études ont donc démontré que l'activité physique remplace très avantageusement l'antidépresseur chimique en favorisant le bon fonctionnement des neurotransmetteurs n’entraînant pas les effets secondaires nombreux des antidépresseurs.

En France, la consommation d’antidépresseurs a été multipliée par 7 en vingt ans. Parmi les plus en vogue, ceux que l’on appelle les IRS (Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine) dont la fonction est d’éviter la pénurie de cette substance essentielle à l’échange d’informations entre les cellules nerveuses.

La médecine naturelle raisonne autrement. Elle a découvert dans la graine d’une plante africaine, le Griffonia simplicifolia – un précurseur de la sérotonine – le 5-htp (5 hydroxy-tryptophane).

Pour revenir à cette étude, les 2/3 des dépressions diagnostiquées au Québec, sont des dépressions légères à modérées. Par ailleurs, des études ont montré qu’après un an, il y avait eu plus de rechutes avec les antidépresseurs qu’avec l’activité physique.

Récapitulons, les bienfaits de l’activité physique :

- détente musculaire

- augmentation de l'estime de soi et de l'image corporelle de soi

- sentiment de contrôle sur son bien-être général, physique et mental

- interactions sociales agréables

- augmentation de l'énergie, donc du dynamisme et de la vitalité

- meilleur qualité du sommeil et des cycles circadiens

- Break favorable à la gestion du stress (régulation des catécholamines : hormone du stress).

- sens prorpioceptif réhaussé

- développer ses facultés cognitives, voir :muscler-votre-cerveau-grace-a-lactivite-physique 

L’important est de débuter GRADUELLEMENT, à son rythme. Par exemple, une petite marche de 30 minutes, 3-4 fois par semaine. Par ailleurs, avoir une activité physique c'est aussi prendre l’escalier, descendre du métro une station avant son arrêt habituel. Au bureau, ne pas rester plus d'une heures d’affilée assis. Se lever 1 minute toutes les heures est important. Pour aller chercher du papier, photocopier un document, voir un voisin de bureau plutôt que d’envoyer un e-mail, ou simplement se lever à chaque coup de téléphone qu’on reçoit et parler en marchant. Puis quand l’habitude de bouger davantage s’installe, franchir le cap de s'inscrire à un sport.  (source :  www.usherbrooke)

Il faut savoir qu'on peut devenir accro au sport, du fait justement des hormones que l'activité physique stimule.

N'avez-vous jamais éprouvé cette délicieuse sensation de bien être consécutive à une séance de sport intense ?  Certains ne peuvent plus s’en passer... Le sport n'implique pas seulement la sérotonine, mais plusieurs endorphines (neurotransmetteurs). Vous noterez que que le suffixe "orphine" se retrouve dans "morphine".  C'est que la structure chimique ressemble fortement à celle de la morphine. Les endorphines sont donc de puissants anti-douleurs qui procurent également une source de plaisir et une euphorie qui favorise la poursuite de gros efforts. Elles font aussi disparaître les symptômes des coups de blues. Ce sont les sports de cardio qui en produisent le plus. Pratiqués pendant 30 min, pas forcément à un rythme difficile, cet effort produit un taux très élevé d’endorphines ! En faisant de l'exercice physique, la fabrication d'endorphines peut être augmentée jusqu'à cinq fois la quantité normale

Lorsque le taux de dopamine augmente également, la sensation de fatigue diminue. La dopamine est l’hormone du plaisir et de la vigilance, grâce à celle-ci on se sent moins fatigué et plus productif. Elle est aussi secrétée lorsque l’on consomme de l’alcool, de la drogue ou encore une activité sexuelle. Ayant des conséquences excellentes et bénéfiques sur tout notre organisme.

Vous secrétez aussi l'adrénaline et la noradrénaline. On les connait surtout comme des hormones de stress. Mais ce sont surtout des hormones qui nous permettent d'être réactif. POu rl'effet du stress prolongé, évidement cela s'avère néfaste à long terme sur le corps. Mais dans le contexte sportif, c'est stimulant et positif. 

Le but principal de la noradrénaline est l’action qu’elle produit sur nos cellules grasses pour leur donner l’ordre de déstocker ! Mettre de l’intensité dans vos efforts est donc fort bénéfique. 

 Voir : les-6-super-neurotransmetteurs-de-votre-cerveau

      et :  l-impact-des-dosages-de-testosterone-et-de-cortisol-sur-le-bien-etre

Les principales hormones et neurotransmetteurs qui interviennent dans l’exercice physique:

la testostérone (la cortisone, produite par le stress à un effet opposé, par exemple elle diminue la masse musculaire et osseuse et la qualité de la peau, rend anxieux, irritable voir déprimé etc. cliquez pour en savoir plus)

la dopamine

l'adrénaline et la noradrénaline

l'hormone de croissance

les œstrogènes (impacte sur la souplesse du corps)

la thyroxine

l'épinephrine

l'insuline

l'ACH

le GABA

les endorphines

le glucagon

la sérotonine

 Lorsqu'on est déprimé en particulier, nous avons besoin de rire, de chaleur, de contact, de câlins, à défaut nous compensons avec la nourriture. Nos envies sont aussi souvent causés par des carences. 

La détente physique et psychique est primordiale. Le stress à petite dose et de façon discontinue ce sont des shoot d'adrénaline qui stimule. Rien de préjudiciable, au contraire. 

C'est toujours l'hyperfocalisation sur une situation anxiogène qui entretient le stress. Se focaliser sur ce qui fait peur. Et tous les aspects agréables de la vie finissent par être occultés, tandis que ce qui fait peur, prend toute la place. L'anti stress basique c'est déjà SE CHANGER LES IDEES ! ¨Penser à autre chose ! Se délocaliser.  

Le sport, le sexe peuvent être des bons moyen d'évacuer le stress. Des études montrent que le sexe déstresse, sauf si la personne arrive dans une situation sexuelle avec un besoin de performance.

VOIR Groupe associatif siel bleu pour une activité physique adaptée à chacun 

Une bonne condition physique influence chaque activité de la vie quotidienne et favorise le prolongement d’une vie indépendante et active. 

Le Groupe Associatif Siel Bleu propose des programmes utilisant l’Activité Physique Adaptée (APA) comme outil de prévention santé et de bien-être.

Les différents pôles de Siel Bleu ont développé des programmes destinés à différents publics comme les jeunes retraités, les personnes âgées à domicile ou en établissement, les personnes en situation de handicap et les personnes atteintes de maladies chroniques ou de pathologies lourdes. 

Les professionnels travaillant au sein de structures médico-sociales ou en entreprise, mais aussi les aidants proches, peuvent également profiter de nos programmes afin de prévenir les maux liés à leurs tâches quotidiennes.

 En naturopathie vitaliste ils disent que le muscle est le contrepoids du nerf. Notre monde moderne sollicite bien trop nos nerfs, donc pour équilibrer...

L'activité physique dope la génétique

Notre corps s’améliore, s’entretient et se transforme en permanence. Par exemple certains globules blancs du sang ont une durée de vie de 3 jours, alors que celles des globules rouges est de 3 mois. En 6 mois, on renouvelle la moitié des protéines des muscles de la cuisse. Pour ce faire, nous utilisons un trésor : l’ADN. Celui-ci est enroulé, empaqueté et caché dans les chromosomes au sein de nos cellules. Plus précisément, ce sont les gènes (petites portions de l’ADN contenu dans les chromosomes) qui vont être utilisés. Les gènes contiennent le code nécessaire à la fabrication de l’ensemble des protéines qui sont utiles à notre corps. D’où l’importance de protéger ce trésor enfermé dans nos chromosomes.

La nature a imaginé de mettre une sorte de capuchon à leur extrémité : le télomère (encore une protéine). Il est enlevé pour permettre la duplication des protéines, puis refabriqué à la fin du processus. La présence du télomère est essentielle à la stabilité de nos chromosomes et donc à la régénération de notre corps. En fait, c’est sa longueur qui est le paramètre important car c’est elle qui permet un bon enveloppement des extrémités du chromosome pour les protéger de la dégradation, à l’image d’un gant qui vient envelopper nos doigts. Cette longueur est sous l’influence d’une autre protéine spécialisée appelée télomérase.

Pour en savoir plus voir:  L'activité physique dope la génétique

                                  et :

                                            la-bigorexie

A contrario l’inactivité physique tue davantage que le tabac dans les pays occidentaux.  

Elle est responsable de 5,3 millions de décès par an dans le monde, et 10% des décès en Europe. Et pourtant, une activité physique quotidienne de 15min par jour permet de diminuer la mortalité de 14%. C’est pourquoi la Fédération Française Sports pour tous, soutenue par Pierre Fabre Médicament, s’engage à faciliter l’accès à la pratique d’une activité physique aux personnes sédentaires ou malades chroniques.

L’inactivité physique est-elle devenue une cause de mortalité importante ?

Depuis 2012 la première cause de mortalité évitable dans les pays occidentalisés n’est plus le tabac mais l’insuffisance d’activité physique qui est responsable dans le monde de 5,3 millions de décès par an(1). L’insuffisance d’activité physique tue donc plus que le tabagisme ! Selon l’OMS, cette inactivité est responsable de 10% des décès évitables en Europe.

Les chiffres montrent qu’un Français sur deux meurt toutes les 17 minutes des conséquences d’un diabète de type 2. Or l’activité physique chez les sujets à risque métabolique élevé (intolérance au glucose) peut diminuer l’incidence du diabète de 50%. On pourrait prévenir 35% des hypertensions artérielles avec l’activité physique. Et cette activité physique est accessible. Avec seulement 15mn de marche par jour on note un effet significatif de diminution de la mortalité de 14%. Ce taux passe à 17% avec 30 minutes de marche par jour.

Ce qui est vrai pour les maladies chroniques l’est-il pour les cancers ?

Plus de 60 études ont montré la diminution du risque de cancer du colon chez les sujets les plus actifs (de 20 à 25% de diminution du risque). C’est également prouvé pour le cancer du sein(3) avec en moyenne 25% de différence entre les femmes les moins actives et les plus actives. Les études montrent également que l’activité physique démarrée après le diagnostic du cancer (colon(4) ou sein(5)) permet de diminuer de 30 à 40% la mortalité et le risque de récidive.  (source :  santecool.net-linactivite-physique-tue-que-le-tabac)

 Voir :  La méthode Pilates

Soulager les bobos 

En premier lieu un petit conseil tout bête, pour soulager des jambes fatiguées, vous pouvez simplement les rafraîchir avec de l'eau bien fraîche, les pieds également. Pour pouvez d'abord détendre les pieds en les trempant dans l'eau chaude, et finir par une douche bien fraîche. Activer la circulation sanguine c'est activer l'énergie. Voir en complément,  tous les bienfaits de douche froide et autres techniques stimulantes. 

Il existe aussi une technique que l'on appelle le bain dérivatif.

Elle prétend souvent la simplicité alors qu'elle décrit tout un mode opératoire fastidieux. J'ai trouvé une solution très simple. 

Le but étant de rafraîchir le corps au niveau des plis de l'aine, et au niveau du périnée, au lieu de se rafraîchir avec un gant frais (pas trop froid) ou une ablution particulière qui veut que l'on ne trempe pas le postérieur dans l'eau... 

Et bien il suffit d'acheter du gel d'aloé véra camphré (on en trouve en pharmacie marque PLANTER'S) ! L'appliquer dans les creux de l'aine et derrière les testicules pour les hommes. La fraîcheur va diffuser pendant 10 mn ! (le bain dérivatif est sensé durer 10 mn).

Si vous êtes en extérieur et que vous n'avez pas la possibilité de vous rafraîchir les jambes, faire pénétrer sur les jambes également. 

Supprimer la fatigue de vos jambes et en un seul point 

 Ce point est valable pour les athlètes, les randonneurs... dans le but de ramenez de l'énergie dans vos jambes,

C'est un point essentiel en médecine traditionnelle chinoise. Les chinois  stimulent tellement ce point (avec la technique du moxa en cône directement posé dessus) qu'ils ont parfois des durillon sur le 36E !

Le " THREE MILE POINT ». Dans la tradition orale chinoise il est dit que dans les temps anciens la plupart des individus voyageaient à pied et que la stimulation fréquente du point » 36 E » soulageait de façon stupéfiante la fatigue des jambes. Le massage de ce point redonnait de l’énergie à un point tel que la personne pouvait marcher un autre trois milles (environ 5 kilomètres) et de là, elle répétait la stimulation et, se sentant resourcée, pour remprendre son chemin. Ce point qui permet de dynamiser l’endurance au niveau des jambes aurait conduit des milliers de soldats des armées impériales chinoises aux jambes fatiguées à s’arrêter ensemble à tous les trois milles pour masser ce point dynamisant pour atteindre leur destination en forme.

Ce point a d'ailleurs beaucoup d'autres fonctions. 

De façon générale, le 36E renforcent l’équilibre naturel, ce point permet de renforcer et de maintenir votre corps et votre système immunitaire en état de santé optimale. Il est donc utile de la presser et le masser une à deux fois par semaine dans la vie courante de tout un chacun. 

• Revigore l’ensemble du méridien
• Soulage la douleur et atténue le gonflement
• Harmonise l’estomac
• Régule la rate
• Renforce, régule et fortifie le Qi (énergie)
• Revigore le Yang tout en nourrissant le Yin
• Comme la Terre est considérée comme la mère du Métal dans la théorie desCinq Éléments, E36 renforce en douceur la fonction des poumons.

De plus, 36E est un point de Commande pour l’abdomen. Les points de commande sont connus pour avoir des effets puissants et étendus sur les régions du corps qui leur sont associées ; ils sont traditionnellement utilisés pour traiter les déséquilibres de toute origine, qu’ils soient aigus ou chroniques. Le 36 Estomac est donc considéré comme étant le point le plus efficace de tous les points du méridien de l’estomac.

D'ailleurs, ne dit on pas "en avoir dans le ventre" ou "avoir l'estomac solide"... ?

Et pour cause, tout est lié, d’un point de vue biologique, l’estomac fait partie du système digestif ; il ingère, broie et digère la nourriture pour en extraire des nutriments et de l’énergie, et extrait les déchets inutilisables. La rupture chimique des protéines, des lipides et des glucides débute dans l’estomac. C’est à partir de là que les produits utiles sont envoyés à la rate pour être convertis en Qi et envoyés dans le sang, et que les sous-produits sont envoyés vers l’intestin grêle. 

Note :

Les acupresseurs utilisent depuis toujours le point Estomac 36 pour le traitement des problèmes de santé suivants : douleur du genou et de la jambe, douleur dans l’os du tibia, douleur et distension abdominales, allergies, asthme, douleur thoracique, toux, problèmes digestifs et gastro-intestinaux, indigestion, vomissement, étourdissement, fièvre, hypertension, spasmes, problèmes au niveau du système reproductif et faiblesse générale.

L’expérience clinique a démontré que le point Estomac 36 est un des points d’acupression les plus importants pour maintenir un état de santé optimal. La stimulation de ce point au moins une fois par semaine donne des résultats étonnants !
Estomac 36 est le point d’acupression le plus utilisé en raison de son efficacité et de ses applications diverses ; il constitue par exemple un traitement de choix pour renforcer le système immunitaire. 

L’acupression n'est pas un geste que l'on accompli machinalement ou mécaniquement. Il faut y mettre de l'intention. Le faire en conscience.  Toujours respirer calmement, lentement et profondément. 

Point d’acupression : Estomac 36 (E36)
Nom chinois : Zu San Li
Nom anglais : Leg Three Li
Élément : Terre

Emplacement : Estomac 36 se situe environ à 3 cun (quatre largeurs de doigts) en dessous de la rotule à l’extérieur de la jambe, au niveau du creux qui se trouve entre le tibia et le muscle jambier antérieur.
Le 36E est un point He inférieur-Mer, qui se trouve à l’endroit où le Qi pénètre plus profondément dans le méridien pour communiquer avec son organe correspondant (l’estomac). C’est aussi un point Mer des Eaux et des Grains, connu pour son efficacité sur les systèmes qui lui sont apparentés, Estomac 36 ayant un effet direct sur l’appétit et la digestion. 

Fonctions attribuées au 39ème point du méridien de l’estomac

En tant que point “He” de l’intestin grêle, les fonctions traditionnellement attribuées à ce point sont de traiter ce viscère et son méridien.

             Indications thérapeutiques du point 39E (39ème point du méridien de l’estomac)

              Quelques indications thérapeutiques de ce point :

•        Le traitement des douleurs de l’abdomen inférieur
•        Des maux de dos irradiants vers les testicules
•        Des mastites
•        De l’atrophie musculaire
•        Des difficultés moteur
•        Des douleurs et des paralysies des jambes
•        De l’entérite chronique ou aiguë
•        Des hépatites

             Le point Xia Ju Xu est situé sur la face antéro-externe de la jambe, à 9 cun en dessous du 35ème

             point (35E), à 6 cun en dessous de Zu San Li (36ème point) ou 3 cun sous le 37ème point. Il est sur

             le muscle jambier antérieur, à 1 cun du bord antérieur du tibia.

            Afin de trouver plus facilement ce point, nous allons chercher le Zu San Li qui est le 36ème point du

            méridien de l’estomac qui est à 6 cun de Xia Ju Xu (39E).

                                                                     Le 39 E '下巨虛) correspond au point rouge

                                                                    Trouver Zu San Li (36E) permettra de trouver Xia Ju Xu (39E)

                Pliez votre genou à 90 degrés et localisez le bord inférieur de la rotule , là où vous pouvez sentir

                les 2 dépressions de chaque côté de l’épais tendon central (tendon patellaire).

               Joignez vos 4 doigts (pour 3 cun) et placez le bord externe de votre index dans la dépression qui

               se trouve à l’extérieure. Le bord externe du petit auriculaire se trouve à une largeur de doigt du

               36ème point du méridien de l’estomac (36E). Placez votre index de votre autre main contre le petit

               auriculaire afin d’être sur le point 36E.

              

           Toutes les positions des mains pour trouver Zu San Li (36E) puis Xia Ju Xu (39E)

           Maintenant que nous savons où est 36E, il ne reste plus qu’à compter 6 cun en dessous de celui-ci.

           Pour se faire on utilisera 2 fois nos quatre doigts joints. Le 39ème point du méridien de l’estomac

           (39E) se trouve à une largeur de doigt du petit auriculaire.

      Techniques de massage tuina pour ce point

          Les principales techniques de massage tuina appliquées pour ce point sont:

•    Les pressions maintenues
•    Les rotations (dans ou contre le sens des aiguille d’une montre)
•    Les pressions relâchées des pouces
•    Les percutions du bout des doigts ou du poing