ACUPRESSION 

 

 

Fiche recto verso acupression, phyto et conseil 

Format A5 plastifiée, par poste frais de port compris

Fiche à recevoir par mail, imprimer soi-même 

 

 

A propos de la technique d’apaisement (cliquez)

 

Voir aussi  coherence-cardiaque-et-apaisement-anti-stress-simple

 

 

 

 

 

 

Voir aussi :  les-horloges-ou-les-rythmes-du-vivant

et  les-principaux-neuromediateurs-et-leurs-effets-sur-le-bien-etre-1

 

ronflement-et-apnee-du-sommeil-sont-directement-lies-a-la-dynamique-posturo-respiratoire

 

 

 

Les hormones impliquées dans le sommeil sont la mélatonine, la sérotonine et la noradrénaline,

Ils garantissent un sommeil riche en rêves (signe que le sommeil est récupérateur, les rêves survenant lors de la phase paradoxale), et dont vous pourrez faire le plein grâce à la vitamine D et dans une moindre mesure le zinc, la vitamine B3, B6, B9 le magnésium et les oméga-3 ; 

 

• Le 5-HTP 

• permet de lutter contre l’insomnie mais aussi contre les maux de tête, la dépression et la fibromyalgie. C'est un acide aminé que notre organisme produit à partir du tryptophane (les noix de cajou en contiennent ainsi que viande, volaille, poisson (surtout morue), parmesan, graine de courge, légumineuses et noix. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Certains anti-dépresseurs sont d'ailleurs des précurseurs de sérotonine mais ces molécules chimiques ont des inconvénients avérés, même en dehors de l’accoutumance. De même que les compléments alimentaires à base de 5-HTP, qui sont controversés. Mieux vaut consommer des aliments riches en tryptophane.  

 

Les aliments les plus riches en vitamine B3 sont :

• foie de bœuf

• levure de bière

• poulet

• flétan

• arachide

• porc

• saumon

• graines de tournesol

• dinde

• thon

 

Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont :

• foie

• hareng

• saumon

• noix de Grenoble

• arachide

• germe de blé

• riz brun

• levure

 

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

• foie

• menthe

• œuf

• algues

• épinard

• lentilles

 

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

• ciboulette

• son de blé

• chocolat

• céleri

• noix du brésil

• café

• sarrasin

 

Les aliments les plus riches en zinc sont :

• foie

• huître

• chocolat

• bœuf

• shitake

• langouste

 

Mélatonine

 

Les adolescents ont un niveau trop bas de mélatonine. Cela explique qu'ils veuillent veiller et se lever tard. Le rythme scolaire n'est donc pas approprié.

 

La production de mélatonine peut aussi diminuer avec l'âge. Par conséquent, un apport en mélatonine permet d’améliorer la qualité du sommeil et de réguler l’horloge biologique.

La mélatonine régule naturellement le sommeil et ne présente aucun des effets indésirables d’un somnifère classique.

La mélatonine apaise les tensions, détend les muscles, favorise un sommeil naturel et l’endormissement, augmente la récupération consécutive du sommeil et diminue les réveils nocturnes.

De plus, la mélatonine permet à l’organisme de s’adapter aux modifications de l’horloge biologique ce qui permet d’éviter le "jet-lag" chez les voyageurs.

Il est possible de faire une cure de mélatonine. Vous trouverez sur le lien suivant un complément alimentaire fabriqué par un laboratoire fiable.  La teneur en principes actifs est garantie par des analyses régulières consultables en ligne. 

 

Exemple de menue journalier pour augmenter la production de mélatonine : 

 

Pti dej

 1 banane dès le lever (certains fruits et légumes comme la banane et la tomate sont naturellement riches en mélatonine) , suivie 30 à 45 mn plus tard :

- Infusion de menthe et de verveine

- 3 tranche de pain à graines germées avec un peu de beurre et compote de fruit bio sans sucre ajouté/

 

Déjeuner

 

Salade de Quinoa aux légumes d"hiver

(Pour 4 pers)

 

- 250g de quinoa trempé 12 avant et germé 12 h

- 10 choux de bruxelles coupés en 4

- 1 courge type potiron, sweet dumpling

- 1 oignon rouge coupé finement

- 2 cuil a s de cerneaux de noux trempées 12 h dans de l'eau filtrée

 

Sauce 

1c à s d'huile d'olive

1                      de noisette

1                       d'argan

1 gousse d'ail écrasée

1 pte échalotte écrasée

 

Faire cuir le quinoa à la vapeur pdt 20 mn

Séparément choux de bruxelles et eweet dumpling coupés en morceaux

Mélangé le tout. 

 

Goûter

 

Infusion de fruits des bois

1 ou 2 fruits de saison

 

Dîner

 

Au moins 3h avt le coucher

 

Des légumes

Pas de posson, trop d'acides gras de type omega 3 peuvent changer la structure des membranes des cellules qui produisent la mélatonine dans la glande pinéale et perturber sa production. Donc éviter de consommer du poisson le soir.

Quant à la viande, elle est difficile à digérer d'autant plus si elle est recuite. 

Eviter aussi les huiles végétales le soir, elles contrarient aussi l'action de la mélatonine. 

 

 

 

melatonine

 

Voir aussi :  La luminothérapie pour réguler la mélanine

 

 

• Les xanthines, des molécules stimulantes (dont fait partie la caféine), sont ainsi à éviter jusqu’à six heures avant de se coucher : on les trouve dans le café, le thé, le chocolat noir et le cola ; 

 

Une plante adaptogène qui favorise le sommeil

 

 

Ashwaganda (Withania somnifera) Le ginseng indien. 
L'ashwaganda est une plante indienne utilisée depuis plus de 2000 ans en médecine ayurvédique. On l'appelle également le ginseng indien.

 

Favorisant le sommeil, cette plante a également été utilisée traditionnellement comme aphrodisiaque. On mentionne son utilisation dans le Kama Sutra comme stimulant de la fonction sexuelle. Cette plante est surtout réputée pour ses propriétés reconstituantes et adaptogènes contre les effets du stress. L'ashwaganda exerce également une action régulatrice sur la glande thyroïde.

 

Lien pour acheter de l'ashwagandha bio

La laitue vireuse, plante puissante qui favorise le sommeil et calme le stress

 

 

 

 

6-postures-de-yoga-vous-permettront-de-vous-endormir-rapidement

 

Video très instructive 

 

 

 

 

Le sommeil est une phase quotidienne qui occupe environ un tiers de notre vie. Il est souvent décrit comme étant indispensable et vital pour tous les animaux dont l'homme évidemment. Il permet à notre corps de se reposer et d'économiser de l'énergie en baissant la température coporelle et en arrêtant le fonctionnement des muscles non vitaux par exemple. 

 

Comme le disait Arthur Schopenhauer : « Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule. »

 

En effet, le sommeil est essentiel à l'homme, il permet de réguler les fonctions végétatives : respiration, circulation sanguine, digestion, pression artérielle, sécrétion et excrétion. Ainsi que les fonctions psychiques : c’est principalement au cours du sommeil paradoxal que se fixent les souvenirs et les apprentissages, les neurones endommagés se régénèrent et le système nerveux reste fonctionnel en renforçant les connexions neuronales importantes. Le sommeil est indispenssable à la croissance de chacun, c'est pendant le sommeil profond que la majorité des hormones dont les hormones de croissance sont le plus sécrétés. 

 

Le sommeil est vécu comme une perte de conscience du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, mais sans perte de la réception sensitive : il se distingue de l'inconscience par la préservation des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher.

 

Le temps de sommeil est différent pour chacun d'entre nous : pour un bébé tout juste né, il a besoin d'environ 18 à 20 heures de sommeil par jour, à 1 an de 14 à 15 heures, jusqu'à l'adolescence entre 10 et 12 heures, lors de l'adolecence environ 9 heures, enfin, une fois adulte, il lui suffit de 7 à 8 heures. Cela varie ensuite selon le métabolisme de chacun, de l'activité physique quotidienne que nous exerçons, etc.

Mais il y a toujours des exceptions, certains "gros" dormeurs ont besoin de 10 heures de sommeil à l'âge adulte tandis que d'autres seront en pleine forme en ayant dormi seulement 4 heures.

 

 

 

 

Sommeil et préservation de la jeunesse 

 

L'hormone de croissance est secrétée pendant le sommeil, en début de la nuit. Dès que vous faites une mauvaise nuit, votre taux d'hormone de croissance chute, ce qui vous donne l'impression de vieillir trop vite. Mais cette baisse s'accélère si vous faites plusieurs mauvaises nuits de suite.

Et oui, l’exercice physique nous maintien jeune et en bonne santé ! Bien entendu un entrainement intensif  journalier peut avoir l’effet inverse ! L'exercice physique augmente votre taux d'hormone de croissance, parce que vos muscles libèrent de l'acide lactique quand ils travaillent. Le meilleur moyen toutefois est d'alterner les exercices intenses avec de courtes périodes de repos. Ou pratiquer un peu d’exercice chaque jour.

Votre taux naturel d'hormone de croissance sera plus élevé encore si vous mangez des sécrétagogues deux heures avant le sport. Ce sont des aliments, principalement des acides aminés, qui déclenchent la sécrétion de cette hormone.

Une étude de 1999 a montré que l'association suivante s'était révélée particulièrement efficace pour de jeunes athlètes :

chlorhydrate de L-arginine. En prendre 100 mg par kilo de poids corporel (donc par exemple 6 grammes si vous pesez 60 kg) ;

chlorhydrate de L-ornithine (80 mg par kilo) ;

Des acides aminés à raison de 140 mg/kg, dont 50 % de L-leucine, 25 % de L-isoleucine et 25 % de L-valine.

Ces acides aminés qui constituent les protéines que vous consommez quand vous mangez des légumineuses, de la viande ou du poisson.

Ils sont également vendus dans le commerce sous forme de compléments alimentaires, pour les personnes qui cherchent un dosage, et donc des effets, précis. Mais il s'agit dans tous les cas de produits alimentaires parfaitement naturels qui ne comportent pas de danger pour la santé, sauf bien sûr si vous souffrez d'une intolérance ou d'une allergie spécifique.

Taille plus fine, os plus denses, muscles plus développés... L'hormone de croissance semble avoir des effets positifs sur bien des parties du corps. Pourtant, les études sont encore insuffisantes pour pouvoir la recommander comme traitement antivieillissement.

 

 

Le vieillissement s'accompagne d'un déclin plus ou moins brutal de la sécrétion d'un grand nombre d'hormones. L'exemple le plus caractéristique en est les estrogènes, qui s'effondrent à la ménopause. Mais d'autres substances sont également concernées, notamment l'hormone de croissance, sécrétée par l'hypophyse. Différents travaux indiquent que la baisse de cette hormone est associée à une diminution de la masse et de la force musculaire, à une augmentation de la masse graisseuse et à une altération de la qualité de vie, voire à des troubles du sommeil. Vouloir corriger ce déficit, dans l'espoir d'effacer les différentes conséquences du vieillissement, est une option tentante. Mais encore faut-il démontrer que retrouver le taux d'hormone de ses vingt ans suffit à se façonner un corps plus jeune.

 

Plus de forces

 

Hormone de croissance, hormone de jouvence ? Plusieurs études indiquent les effets favorables que pourrait avoir un tel traitement. Un travail hollandais 1 a montré ainsi que l'hormone de croissance facilitait le rétablissement après une fracture du col du fémur, mais seulement chez les personnes de plus de 75 ans. Après 24 semaines, 93,8 % des patients traités par l'hormone de croissance avaient retrouvé leurs conditions de vie habituelles, contre 75 % seulement des patients qui avaient reçu un placebo.

 

De même une étude 2 menée chez des sujets âgés sous hémodialyse, en raison d'une insuffisance rénale, indique que le traitement par hormone de croissance améliore l'état nutritionnel des patients et leur force musculaire, ce qui est important pour ces personnes souvent en très mauvais état général. D'autres données 3 vont dans le même sens, en concluant à un effet positif du traitement par l'hormone de croissance, mais toujours chez des personnes malades.

 

Des réactions indésirables

 

Qu'en est-il pour les personnes en bonne santé ? Les études sont beaucoup plus rares et contradictoires, à ce sujet. Des chercheurs japonais ont observé que l'hormone de croissance augmente la masse osseuse et la force musculaire et diminue la graisse abdominale chez la femme ménopausée . Mais cette étude ne porte que sur huit femmes… Par ailleurs, le traitement s'est accompagné d'un léger oedème et de douleurs articulaires.

Ces réactions indésirables ont également été constatées dans une étude américaine 5, où les effets de l'hormone de croissance ont été testés chez 13 hommes âgés dénutris. Outre les oedèmes, une chute de la pression artérielle lors du passage de la position assise à la position debout a été observée, conséquence non négligeable pouvant entraîner des chutes. Les auteurs recommandent donc la prudence, tout en précisant que cette mauvaise tolérance était peut-être liée à l'emploi de doses trop élevées.

Attention aux effets indésirables

Ces résultats sont-ils suffisants pour préconiser l'hormone de croissance comme traitement "antivieillissement" ? La réponse est sans aucun doute non, même s'il existe des éléments très encourageants pour poursuivre les recherches, et la législation française le reconnaît en n'autorisant l'hormone de croissance que dans certains indications précises et sous surveillance étroite (certains retards de croissance et les déficits bien identifiés en cette hormone).

 

Certaines personnes ont l’habitude de se coucher tard à cause du travail ou juste pour le plaisir de regarder la télé.

 

Le sommeil est un facteur indispensable qui permet au corps humain de se ressourcer.

Voir aussi : dormir-nettoie-le-cerveau 

Les habitudes de sommeil peuvent avoir un impact sur la longévité.

Les différentes hormones sont sécrétées par notre organisme en adéquation avec notre horloge circadienne. L’assimilation de la vitamine D (facteur de bonne humeur aussi) et des minéraux ne se fait pas non plus à toute heure et dans toutes les conditions.

 SE COUCHER AVANT MINUIT APPORTE PLUS DE RÉPARATION À NOTRE CORPS.  Idéal pour renforcer le développement de la masse musculaire. En effet, le sommeil avant minuit apporte une récupération de forces musculaires dépensées durant la journée pour être plus performantes le lendemain. Le sommeil tardif est un facteur qui entraine un déséquilibre de notre organisme. Cela peut causer une fatigue générale du corps ainsi que de l’obésité.

 

Selon différentes enquêtes, plusieurs personnes qui ont un sommeil de quatre heures seulement pendant six nuits consécutives subissent des perturbations métaboliques vraiment semblables à celles qui sont causées par le diabète.

Le manque de sommeil entraine des conséquences indésirables pour le corps humain. Il s’agit d’une hypertension artérielle, des troubles gastro-intestinaux, des maladies cardiovasculaires ainsi que des difficultés d’apprentissage. Il est donc préférable de se coucher avant minuit pour ne pas subir des perturbations qui pourront affecter l’organisme.

Il est recommandé de ne pas rester trop longtemps devant la télé et de ne pas faire des activités qui vous empêchent de dormir tôt, afin de pouvoir vous coucher avant minuit.

 

La miraculeuse faculté de récupération des enfants a une explication : leur  taux élevé d'hormone de croissance.  Cette hormone à la faculté de régénérer les cellules, elle stimule la croissance et la reproduction cellulaire.  C'est elle qui permet aux enfants de grandir, mais elle continue de jouer un rôle décisif à l'âge adulte : plus vous avez d'hormone de croissance, mieux vos tissus se régénèrent, vos muscles conservent leur force, vos os restent solides, votre cœur reste jeune, vos cheveux poussent, vous cicatrisez rapidement.

Parce que les enfants secrètent naturellement beaucoup d'hormone de croissance, il suffit d'une bonne nuit de sommeil à un enfant en bonne santé pour effacer la fatigue de la veille. Elle leur donne leur étonnant pouvoir de cicatrisation et de récupération.  Sa sécrétion qui est maximale à l'adolescence, diminue ensuite progressivement au cours de la vie pour devenir faible chez les personnes âgées.

 

 

Si, avec l'âge, vous avez plus de mal à vous remettre de vos fatigues, c’est que votre taux d'hormone de croissance baisse de 14 %. Ainsi, au lieu de secréter 500 microgrammes par jour d'hormone de croissance à vingt ans, vous n'en secrétez plus que 200 microgrammes à 40 ans et 25 microgrammes à 80 ans.

 

Pour en savoir plus sur l’hormone de croissance, quelques vidéo sur ce lien.

http://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-les-hormones-de-croissance-en-questions-337.asp?1=1

 

ASTUCE pour s'endormir rapidement

 

Méthode 4-7-8

Respirez avec votre nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez avec votre bouche pendant 8 secondes. Ce procédé agit sur votre cerveau en ralentissant la fréquence cardiaque et vous switch en système parasympathique.

 

Le stress et l'anxiété, stressés engendre une respiration entravée au niveau pulmonaire, respiration de courte amplitude, saccadées. Les personnes stressées retiennent leur souple sans même s’en rendre compte. En allongeant votre inspiration en comptant jusqu’à 4, vous vous forcez à prendre plus d’oxygène, en retenant votre respiration pendant 7 secondes, vous permettez à cet oxygène d’intégrer vos veines, enfin, en expirant durant 8 secondes, vous expirez davantage de dioxyde de carbone de vos poumons. Cette technique ralentira votre rythme cardiaque, tout en augmentant le taux d’oxygène dans votre sang de façon significative. 

Source :  s-endormir-en-moins-d-une-minute

Autre lien :

2 exercices pour trouver le sommeil

 

 

L'organisation du sommeil

 

L'éveil, le sommeil et le rêve forment, pour certains scientifiques, un cycle perpétuel de la vie. Ils s'alterneraient l'un après l'autre. Mais l'hypothèse la plus répandue et la plus avérée est bien celle-ci : nous fonctionnons grâce à une alternance éveil/sommeil et le rêve fait partie intégrante du sommeil qui se constitue donc de plusieurs phases distinctes.

 L'alternance veille/sommeil est synchronisée sur un peu plus de 24 heures selon un rythme circadien qui est notre horloge interne. Lors d'une nuit "normale", c'est à dire sans trouble et coupure, le sommeil s'organise entre 4 et 5 cycles de environ 90 minutes. 

Voir le graphique en haut de page.

 

Le sommeil se distingue par deux grandes phases principales : le sommeil lent, où l'activité cérébrale est ralentie et la phase de sommeil paradoxal, où l'activité cérébrale est intense et rapide. Le sommeil lent comporte 3 stades de profondeurs croissantes caractérisées par un ralentissement de plus en plus important de l’activité cérébrale, il se reconnaît par des ondes lentes à l’enregistrement électro-encéphalographique (EEG = électro-encéphalogramme). 

 

Tout d'abord, il y a la phase de somnolence, c'est la transition entre l'éveil et le sommeil, cette phase n'est jamais perçue contrairement au réveil. Elle est précédée souvent de baillements et notre température corporelle est basse. Cette phase est caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.

 

Vient ensuite la phase de sommeil léger, nous sommes assoupis mais encore assez sensibles à l'environnement extérieur. Lors de cette phase, plus de 50% des "bons" dormeurs et 80% de "mauvais" dormeurs ne croient pas dormir. Cette phase occupe 50% de notre sommeil.

 

Enfin, vient le sommeil profond, les signes vitaux se ralentissent et deviennent réguliers, on perçoit une très faible activité musculaire et les mouvements oculaires sont presque inexistants. C'est la phase, la plus importante de toutes les phases constituant le sommeil, c'est pendant le sommeil profond qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production d'hormones de croissance pour les adolescents.

 

Le sommeil paradoxal doit son nom à une activité cérébrale électrique rapide et des mouvements oculaires incessants alors que le relâchement musculaire est maximal. Lorsqu'on enregistre cette phase à l'EEG, on remarque que l'activité néocorticale est plus proche de l'éveil que du sommeil, c'est là le "paradoxe". C'est pendant cette phase que nous rêvons le plus, en effet, 80% des rêves se produisent lors du sommeil paradoxal. 

 

Cette phase ne représente que 20% du temps de sommeil total.

 

Les premiers cycles d'une nuit sont plus riches en sommeil lents tandis que les derniers cycles ont une plus grande proportion de sommeil paradoxal, donc de rêves.

 

 

 

3- Les causes du sommeil

 

Le sommeil fonctionne en partie grâce à une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux. Cette horloge interne, déterminée par l’activité génétiquement programmée de cellules de l’hypothalamus du cerveau, a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures. Elle régule notamment la température corporelle qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance.

La température corporelle est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures. Il se peut que cette horloge biologique se dérègle, dans ce cas, deux mécanismes sont capables de détecter les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale pour resynchroniser cette horloge si nécessaire.

 

Parmi ces deux mécanismes, la mélatonine permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles au degré de luminosité qui transmettent l’information au noyau suprachiasmatique situé à la base de l’hypothalamus. Ce dernier relaie l'information jusqu’à une petite glande, la glande pinéale, qui secrète la mélatonine.

Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement. L’activité sociale sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil via d’autres mécanismes. L’horloge biologique est par exemple retardée par des jeux informatiques le soir ou des sorties tardives très fréquentes. La formule brute da la mélatonine est  C13 H16 N2 O2 .

 

4- Les différents troubles du sommeil

 

Il existe de nombreux troubles qui peuvent altérer notre sommeil. Certains sont connus depuis longtemps tandis que d'autres sont impossible à expliquer de façon scientifique, il existe deux grandes catégories de troubles du sommeil : les parasomnies sont un ensemble de troubles du sommeil qui impliquent des mouvements, émotions, perceptions et rêves anormaux et inconscients survenant lors d'une période de sommeil. Les parasomnies sont différenciées des dyssomnies, celles-ci étant des altérations de la quantité, de la fréquence ou de la durée du sommeil.

Voici quelques exemples des troubles du sommeil les plus fréquents :

     

             a- les parasomnies :

 

 - terreur nocturne : Une terreur nocturne est une parasomnie consistant en un trouble brutal et spectaculaire du sommeil survenant en début de nuit et en phase de sommeil lent profond. Le sujet a ensuite une amnésie complète de l'épisode. La terreur nocturne se rapproche du somnanbulisme.

 

- somnanbulisme : c'est un trouble du sommeil appartenant à la famille des parasomnies. Les individus somnambules font l'expérience de déambulations nocturnes, en état d'inconscience, lors d'un sommeil lent profond.

 

- cauchemar : Un cauchemar est une manifestation onirique (rêve), durant le sommeil paradoxal, pouvant causer une forte réponse émotionnelle négative de l'esprit, les individus se réveillent souvent dans un état de détresse et certains même ont du mal à retrouver le sommeil durant une période.

 

b- les dyssomies :

 

- narcolepsie : elle est caractérisée par un sommeil excessif à un moment inadapté comme à l'école ou au travail, c'est souvent associé à un autre trouble du sommeil.

 

- syndrome de retard ou d'avance de phase du sommeil : c'est un déréglement anormal du rythme circadien, le sujet subit des somnolences excessives durant la journée.

 

- ronflement : Ce bruit traduit la vibration des tissus de la gorge détendus par le sommeil, ce bruit pouvant atteindre 100 décibels.

 

- hypopnée : c'est une diminution de l'amplitude respiratoire due à un relachement intermittent des voies aériennes supérieures, ce trouble est un intermédiaire entre le ronflement et l'apnée du sommeil.

 

- apnée du sommeil : c'est un trouble du sommeil caractérisé par un arrêt du flux respiratoire (apnée) ou une diminution de ce flux (hypopnée). Ce trouble est souvent très invalidant, il peut causer beaucoup de problèmes de santé et dans certains cas extrèmes, entraîner la mort.

http://tpe-apnee-du-sommeil.e-monsite.com/pages/1-qu-est-ce-que-le-sommeil.html

 

- l'insomnie : elle se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.), elle peut être passagère ou chronique.

Mal dormir pose problème parce qu'en conséquence vous faites plus d'erreurs (confusion, oubli, accidents du travail et accidents de voiture), vous êtes plus irritable, et vous risquez plus de tomber malade. 

Surtout, mal dormir est désagréable. Il est donc bien compréhensible que les 20 % de la population qui souffrent d'insomnie, cherchent des solutions. 

Les industriels du médicament ne s'y sont pas trompés et se sont empressés, au début du 20e siècle d'inventer lesbarbituriques. Les barbituriques sont si efficaces qu'ils ne se contentent pas de vous endormir : souvent ils vous plongent directement dans le coma, avec hypothermie et insuffisance respiratoire. C'est donc le médicament idéal pour soigner non seulement l'insomnie, mais tous les autres problèmes de l'existence... définitivement. 

Ce « léger » inconvénient des barbituriques ayant fini par devenir visible, notamment avec le décès de Marilyn Monroe, les industriels ont inventé les benzodiazépines (Valium). Ces médicaments ont l'avantage sur les barbituriques d'avoir un antidote en cas de surdosage, le flumazénil. Le problème, c'est que le risque de « baisse de la vigilance » dont il est pudiquement fait état sur la notice, ressemble plus en réalité à une perte totale de votre contrôle sur vous-même. 

Vous devenez capable de faire ou d'accepter n'importe quoi et les pervers en tout genre n'ont pas tardé à s'apercevoir de cet « avantage », à tel point qu'on s'est mis à parler de « drogue du violeur ». Avantage supplémentaire (pour les criminels) : les benzodiazépines provoquent souvent une amnésie chez la victime. 

Bien entendu, comme pour tous les médicaments, il existe aujourd'hui des somnifères « de dernière génération », qui prétendument n'auraient pas les mêmes inconvénients que leurs prédécesseurs. Il ne s'agit là que d'un effet d’esbroufe marketing, digne du « vu à la télé » qui figure sur les dépliants des vendeurs de gadgets par correspondance. En réalité, malgré les louanges que vous trouverez au sujet de ces « nouveaux » somnifères sur Doctissimo et les autres sites de santé financés par l'industrie, ce sont, tout comme les benzodiazépines, des hypnotiques, qui entraînent les mêmes effets de perte de contrôle sur vous-même. 

Alors avant d'avaler ces dangereuses pilules, quelques réflexions de base sur le sommeil qui, j'espère, vous permettront de changer d'avis et d'aborder beaucoup plus sereinement vos problèmes d'insomnie. 

Voir l'article sur les cause de l'insomnie selon une étude :  Certains comportement favorisent l'insomnie

 

Idée folle n°1 : le nombre d'heures de sommeil

Comme pour les « heures de travail », les « heures de classe », ou les « heures de train », nous avons besoin aujourd'hui de savoir combien de temps doit durer notre sommeil. 

Cette façon de découper notre vie en tranches de saucisson calibrées ne correspond pas à nos besoins naturels. Demander combien de temps vous « devez » dormir est aussi absurde que de demander combien de calories vous devez manger : êtes-vous bûcheron dans le grand nord canadien, ou employé au service facturation de Peugeot-Citroën ? 

Dormir sert à se reposer d'une fatigue physique, intellectuelle, ou émotionnelle. Si vous passez la journée dans un canapé à regarder des jeux télévisés, il est tout-à-fait normal que votre besoin de dormir diminue. 

La presse cherche régulièrement à nous inquiéter en expliquant que la population a « perdu » en moyenne une ou deux heures de sommeil par rapport aux générations d'avant-guerre. Mais beaucoup de gens à l'époque travaillaient douze heures par jour aux champs, parfois plus ! Il est évident qu'ils avaient besoin de plus dormir. 

C'est aussi la raison pour laquelle « on dort moins quand on vieillit » : beaucoup de personnes rêvent de retrouver le sommeil qu'elles avaient lorsqu'elles étaient enfant. Mais la solution est très simple : il suffit, pendant toute une journée, de gigoter, sauter, crier, glisser, tomber, pleurer, rire, vous faire chatouiller, puis gronder, puis consoler, comme un petit enfant, et je vous garantis que vous dormirez mieux ce soir. L'expérience a d'ailleurs été menée aux Etats-Unis, où on a demandé à un basketteur professionnel de reproduire, à son échelle, les allées et venues d'un petit enfant en train de jouer dans un jardin. L'invincible sportif s'effondra au bout d'une heure et demie. 

A l'heure où je vous écris (8h30 du matin), je suis sorti de mon lit, je me suis fait un thé, et je me suis assis devant mon ordinateur. Mais mon petit Thomas a déjà eu le temps de : 

– faire une bataille de polochons au cours de laquelle il a cru mourir étouffé trois fois, chevauché par quatre enfants qui l'avaient enseveli sous une pile de couettes — ce qui l'a bien sûr fait hurler de rire ; 

– perdre, et retrouver, son ours, que son grand frère avait caché, ce qui nécessita de traverser la maison dans tous les sens, pendant vingt minutes, en larmes ; 

– se faire attraper par sa grand-mère puis se faire habiller de force, après une rapide course-poursuite qui s'est soldée par un dérapage (non-contrôlé) sur le parquet ; 

– tomber dans l'escalier ; 

– renverser son bol de chocolat dans la cuisine, dans un concert de cris ; 

– se faire déshabiller, puis rhabiller avec des vêtements propres, par sa maman ; 

– entamer un jeu de trappe-trappe, transformé en partie de foot, puis de cache-cache, qui se termina dans les pleurs ; 

– faire trois fois le tour de la maison en tracteur à pédales, en chantant très fort un air que je n'ai pas reconnu. 

Ce soir (s'il est toujours vivant), on ne s'étonnera pas qu'il dorme... comme un bébé. 

Idée folle n°2 : seul vaut le sommeil ininterrompu

De même que nous aimerions dormir toutes les nuits huit heures, nous avons ce fantasme du sommeil profond et ininterrompu, où plus rien n'existe autour de nous. 

Mais cela n'a jamais existé, à aucune époque, qu'une population entière s'endorme le soir, pour se réveiller, huit heures plus tard, fraîche et dispose. 

Au contraire, la règle a toujours été que les adultes se lèvent pendant la nuit, pour surveiller le campement, ranimer le feu, faire un tour de garde. La règle monastique de Saint-Benoît, écrite au 6e siècle, prévoyait un office religieux au milieu de la nuit, les matines, et on peut supposer que cela semblait naturel à l'époque d'avoir une activité entre deux et trois heures du matin. 

Réciproquement, la sieste a longtemps été une pratique généralisée, qui n'intervenait d'ailleurs pas non plus à heure fixe, mais plutôt lorsque l'occasion se présentait. C'est toujours le cas dans la majorité des pays tropicaux. 

Le problème actuellement, c'est que beaucoup de personnes croient qu'il est pathologique de se réveiller pendant la nuit : dès qu'elles ouvrent un œil, ou dès qu'elles ont conscience d'être réveillées, leur première idée et de se dire : « Catastrophe, ça y est, je ne dors plus ! » 

Commence alors un épisode de « pensée pop-corn » où les idées noires surgissent les unes après les autres dans le cerveau, provoquant angoisse, sensation de désespoir... et impossibilité de se rendormir. Les conséquences d'un court réveil ne seraient évidemment pas les mêmes si vous pouviez vous convaincre qu'il est normal de vous réveiller plusieurs fois par nuit, pour réajuster vos draps ou votre oreiller, ou même pour aller aux toilettes, et que cela n'empêche pas de se rendormir. 

Ceci parce que l'état de conscience dans lequel vous êtes la nuit, y compris pour rejoindre la salle de bain, n'est pas du tout le même que lors d'une discussion endiablée, par exemple. Votre rythme cardiaque, votre respiration, votre température corporelle sont beaucoup plus proche du sommeil que de l'éveil. 

Idée folle n°3 : il faut « rattraper son sommeil »

Vous ne pouvez pas plus stocker de sommeil que vous ne pouvez stocker de l'oxygène. 

Il est devenu courant dans notre société que les gens dorment trop peu la semaine, et cherchent à se rattraper le week-end en faisant la grasse-matinée. On considère même ça comme un plaisir délicieux. 

Mais c'est exactement comme si vous jeûniez la semaine, pour vous gaver de nourriture chaque dimanche : votre corps n'apprécierait pas. 

Bien entendu, vous pouvez vous reposer en fin de semaine, si vous êtes fatigué, mais vous en payerez un prix : votre cycle circadien, c'est-à-dire votre horloge biologique interne, se déréglera, et vous aurez plus de mal encore pendant la semaine à dormir comme vous le souhaitez. 

De plus, ce que font la plupart des gens le week-end n'est pas réellement de faire de bonnes nuits de sommeil réparatrices, mais de se coucher tard pour se lever encore plus tard. Cela perturbe votre pauvre cerveau, qui a l'impression qu'il change de saison, ou qu'il subit un décalage horaire. 

Vous l'avez compris : la solution n'est pas de vous rattraper pendant le week-end ou les vacances, mais au contraire de retrouver un rythme normal quotidien, qui vous permettra de vous sentir de plus en plus en forme. 

Voici un article, dont j'ignore si le fondement est justifié, mais ça vaut le coup d'oeil, à vous de juger : 

 

 

 

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Source :  -effets-ravageurs-du-manque-de-sommeil

 

 Des conseil pour retrouver un sommeil réparateur :  retrouvez-un-bon-sommeil-naturellement

Conclusion

Votre objectif en terme de sommeil doit simplement être de dormir assez pour vous sentir énergique toute la journée, sans stimulation artificielle (sucre, caféine, tabac...), à l'exception d'une sieste. 

Pour en savoir plus sur les Dossiers de Santé & Nutrition, rendez-vous ici. 

Jean-Marc Dupuis pour santenutrition@sante-nature-innovation.fr

 

Concernant les fonctions de l'horloge interne et les périodes de plénitude ou de repos des organes et les heures de sécrétion de certaines hormones, il apparaît que les heures de sommeil avant minuit sont source de croissance chez les enfants, mais aussi source de jouvence chez l'adulte. Une fois que nous avons fini de grandir, les hormones consacrées à la croissance, servent à régénérer les cellules, pensez-y !

Article à ce sujet :  Quelques secrets pour préserver votre jeunesse

Et :  les-horloges-ou-les-rythmes-du-vivant

 

Source illustration :  www.cosme-literie.com

 

 

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