● Les 15 mouvements fondamentaux du Pilates

Pour un descriptif de la discipline cliquez sur le lien : La méthode pilates

Les mouvements sont indicatifs, pour vous donner une idée, il est fortement déconseillé de se lancer dans le Pilates tout seul, même avec un DVD la synchronisation respiration et la capacité de sentir et contrôler son transverse ne s'improvise pas, vous devez être guidé. Si vous avez déjà suivit des cours et maîtrisez les bases, alors vous pouvez pratiquez seul.

Toujours engager (contracter les muscles abdominaux ! Et le périnée) dérouler la colonne vertèbre par vertèbre, sans creuser le dos ou forcer sur les lombaires ! Si vous n'avez plus d'abdo, ne commencez surtout pas par le Roll up. Voir la vidéo :

1 Roll up

Position de départ : allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites. rentrez et aspirez le ventre. Assurez-vous que vos épaules sont relâchées et loin de vos oreilles. Inspirez puis en maintenant vos omoplates alignées, en expirant (haaaaa virtuel) tendez vos bras tendus au-dessus de votre tête.

Expirez : Continuer de vous redresser en un seul mouvement pour aller vers vos orteils . C'est le " moment de vérité " pour beaucoup. Périnée et transverses sont toujours contractés afin de maintenir les organes en place pendant l'effort et toujours épargner le dos, on expire pendant l'effort.

Enfin , en gardant la tête rentrée , les abdominaux profonds contractés , et le dos arrondi , atteignent pour vos orteils .

Idéalement, les jambes sont maintenues droites. Mais procédez par étapes.

vous pouvez procéder comme ceci :

Inspirez : Apportez le souffle dans votre bassin et le dos pendant que vous tirez les abdominaux inférieurs, reposez vertèbres par vertèbres en revenant.

A faire d'abord debout si vous débutez. Assurez-vous de garder les pieds bien à plat au sol et enroulez, déroulez consciencieusement les vertèbres. Le pilates, c'est du gainage, les exercices sont lents ou en statiques pour faire travailler les muscles profonds.

Pour visualiser l'anatomie de toute la sangle abdominale et la description de tous les muscles abdominaux cliquez sur le lien : Anatomie des muscles abdominaux

2 scissors

Le bassin bien encré au sol. Abdo contracté. Mouvement lent et en conscience, monter et descendre une jambe après l'autre. Soignez votre position, TOUJOURS BIEN ALIGNEE.

3 single leg stretch

Tendre en pointant une jambe après l'autre. La seconde est en position tonique dite "chaise renversée".

4 single leg circle

Seule la jambe est en mouvement, on décrit un cercle et le bassin et le reste du corps est immobile.

5 double stretch

6side kick

Trouvez votre équilibre sur la tranche, toujours bien aligné. Colonne parfaitement droite. Bras tendu.

7 side bend

8leg pull prone

9Rollong like a ball

10shoulder bridge

11hundred

12 swan dive

13 spin twist

14swimming

15 rolling et push up

cliquez pour voir : Anatomie des muscles abdominaux

L'Histoire du Pilates

"10 séances pour sentir la différence, 20 séances pour voir la différence, 30 séances pour un corps tout neuf " promettait Joseph Pilates, l'inventeur de cette célèbre méthode longtemps réservée aux sportifs, artistes et à l'élite. Des exercices dispensés aux stars et personnes fortunées par un coach privé, à l'aide de matériel spécifique onéreux. C'est Madona qui la première à dévoilé le secret de sa forme lors d'un interview télévisée. Devant l'engouement et la demande du grand publique, la méthode à évolué et s'est démocratisé, les outils également.

Voir aussi : A quoi sert le gainage ?

Joseph Pilates, un allemand né le 9 décembre 1883, né avec une malformation au thorax, de santé fragile, causée par des rhumatismes articulaires, de l’asthme et le rachitisme, son corps est chétif, mais sa volonté de fer. Il sublime son handicape par la passion pour le corps humain et l'anatomie. Il est parvenu à développer sa musculature en pratiquant plusieurs sports : plongée, ski, boxe, yoga et gymnastique.

En Angleterre, il est boxeur professionnel et enseigne l'auto-défense dans une école de police à Scotland Yard.

Sportif accompli, il pris conscience que dans tous les sports, les exercices de renforcement musculaire prennent peu en compte les muscles profonds de posture. Il est persuadé que la vie moderne est en voie d’altérer la santé, causant notamment une progression constante des maux de dos. Adepte de yoga, intéressé par la taï-chi, dont il réalise les bienfaits sur les muscles profonds de posture et sur le mental et la concentration, il met au point son propre programme de mouvements destinés à entretenir, rééduquer et développer le corps qu'il appelle alors "la contrology".

Il perfectionna sa méthode dans un camp d’internement où il est prisonnier en Grande-Bretagne sur l'île de Man, durant la 1ère Guerre Mondiale. Auprès de ses codétenus, puis auprès des patients d’un hôpital, il perfectionne ses 35 mouvements. Lorsque survient le fléau de la grippe Espagnole, seuls les détenus qui avaient suivit son programme survivent ! Il est alors réquisitionné par les médecins anglais pour rééduquer les blessés de guerre. Il adapte les lits d'hôpital avec des polies afin de mobiliser les muscles des blessés et leur permettre d'entretenir leur tonicité musculaire malgré l'alitement et les blessures.

Ses systèmes continueront (même encore maintenant) d'être utilisé sur des personnes valides. Mais de nouveaux outils moins encombrants existent désormais.

Après la guerre il rentre en Allemagne et s'occupe de la préparation physique de nombreux sportifs, il fut le premier coach sportif et mental de sa génération. Quand l'armée d'Hitler cherche à lui forcer la main pour entraîner ses troupes, il part émigrer aux Etats Unis et s'installe à New york.

A partir de 1926 il ouvre un cours dans le même immeuble que celui du New York City Ballet, et rencontre un grand succès. S’il a des élèves venant d’univers variés, des artistes de cirque ou autres athlètes, c’est le monde de la danse qui contribue à sa renommée. Des danseurs connus tel que George Balanchine embrassent sa discipline et lui envoient leurs danseurs blessés pour les rééduquer.

"La forme physique est la première condition nécessaire au bonheur"

" C’est l’esprit lui-même qui se bâtit un corps"

"Non pas le corps ou l’esprit, mais le corps et l’esprit"

"Avant toute chose, apprenez à respirer correctement" voir : développer son potentiel respiratoir

Citations de Joseph Pilates

Son approche globale du corps "Contrology", comprenant plus de 500 exercices à effectuer dans un ordre bien précis est basés sur :

- la respiration : la respiration propre au Pilates se dit "latérale thoracique". On la pratique pour chaque mouvement. On inspire par le nez, on expire par la bouche ouverte comme pour dire "haaa" et en expirant depuis le fond des poumons comme lorsqu'on veut faire de la buée sur une vitre.

On amène l’air inspiré dans les basses côtés de la cage thoracique en faisant descendre le diaphragme.
Sur l’expiration, on engage un peu plus le centre, c’est-à-dire que le ventre reste tenu, rentré à bloc, et le périnée contracté. L'inspiration est latérale, l'expiration est ventrale pour descendre le diaphragme mais que l'on inspire ou expire, le ventre est rentré ! On aspire le ventre pour que ce soit le transverse qui domine l'effort et non les abdominaux superficiels.

L'inspiration et l'expiration se fait en fonction des contractions musculaires du transverse, ainsi les exercices se font en conscience, avec concentration, lentement et sciemment, on ne répète pas des mouvements en pensant à autre chose, il faut rester concentré sur son corps et sa respiration.

Cette forme de respiration permet d’accroître la capacité pulmonaire et l’oxygénation et d'amener un afflux de sang dans le centre. On le sent très bien, le bas ventre se réchauffe. Cette façon de respirer est dynamisante et relaxante.

- la concentration : on recherche une grande concentration pour parvenir à sentir et maîtriser ses mouvements et sa respiration, une connexion corps et l’esprit

- la relaxation,

- le contrôle de soi

- l'alignement : la bonne posture demande un alignement qui ne peut être obtenu sans une connexion entre le corps et l’esprit. En Pilates, on se redresse ! Le Pilates donnent des résultats spectaculaires en ce qui concerne la posture. Les exercices aident renforcer les muscles de posture, donc à repositionner l'alignement de la colonne vertébrale, à la mobiliser et l'assouplir et à la protéger en développant les muscles dorsaux. Adieu mal au dos !

- le centrage : Le « centre » c’est la zone abdomen-lombaires-périnée (planché pelvien). Tous les mouvements prennent naissance et sont sous-tendus par ce centre. Il est donc en premier lieu nécessaire de développer le transverse, pour accroître la force et la stabilité du bassin.

- la fluidité, la souplesse et la grâce sont de mise au Pilates. On s'assouplit, les muscles s'allongent (rétrécis, ils nous donnent au contraire l'impression d'être toute raide) et l'on gagne en souplesse et en amplitude dans nos mouvements. On se muscle harmonieusement car toutes les parties du corps sont sollicitées, aucun muscle n'est oublié, avec une attention particulière pour les abdominaux qui sont travaillés en profondeur, et en surface, le seul véritable moyen d'obtenir un ventre plat, capable de soutenir les organes du système digestif et le dos.

Le Pilates, c'est du gainage avant tout, le principe du gainage est de renforcer les muscles profonds et cela ne peut s'opérer qu'a travers des exercices lents ou statiques dans un premier temps. Les muscles profonds, dits les muscles bleus, ceux qui se situent le plus près du squelette, qui soutiennent la charpente du corps et sur lesquels s'appuient les muscles dit « superficiels », proches de la surface de la peau, dont le rôle n'est pas de soutenir le corps mais de le mettre en mouvement.

Si les muscles profonds ne sont pas forts, les muscles superficiels doivent soutenir le corps et le mouvement du corps, ce double emploie les met à rude épreuve. Avec le temps, ils finiront par se rigidifier et provoquer des douleurs et des blessures. Un bon gainage nous fait nous sentir bien dans notre corps, à l'aise et léger, sans souffrance dorsale, la colonne vertébrale étant parfaitement soutenue. Le Pilates veille également à travailler les muscles antagonistes, si on travaille les muscles de devant, on travaille les muscles de derrière et ce, sur chaque partie du corps, les abducteurs et les adducteurs.
Tout au long du cours, on doit avoir conscience de l’alignement de son corps, de la pointe des orteils jusqu’au sommet du crâne.

Comme mentionné plus haut, une autre caractéristique du Pilates est le peu de répétitions que l’on exécute pour chaque exercice, ce qui compte, c'est que l'exercice soit parfaitement réalisé, la qualité prévaut sur la quantité : le mouvement le plus juste et le plus efficace pour chaque exercice.

Les exercices se pratiquent sur un tapis de sol, dans une tenue confortable car l'on doit se sentir libre de ses mouvements. Parmi les accessoires utilisés, on note le ballon (très gros, pour pouvoir s'allonger dessus ), un élastique ou une écharpe, un cercle, que l'on peut placer entre les jambes pour se muscler les cuisses, des boudins en mousse et, seulement dans les salles de gym ; Reformeur, Cadillac et Chaise Wunda, ces appareils ressemblent un peu à des engins de torture mais qui permettent en fait de travailler tout en douceur.

Un cours de Pilates doit être encadré par un professeur confirmé. C'est lui qui va vous aider à bien vous positionner, à effectuer correctement les mouvements. On peut ensuite pratiquer seule chez soi mais si l'on veut vraiment partir sur de bonnes bases et faire des progrès, rien ne vaut un cours bien encadré !

La méthode Pilates permet :
- de corriger la posture et l’équilibre du bassin
- de (ré)aligner la colonne vertébrale, d’améliorer son maintien et sa mobilité
- d’accroître la force, tonicité et souplesse
- d’allonger la musculature
- de gainer, c'est à dire de tonifier les muscles profonds

- de « soulager » la colonne vertébrale et éradiquer le mal de dos
- de rééquilibrer les masses musculaires, en renforçant les muscles faibles
- détendre les groupes muscles raidis trop sollicités et d’apaiser les tensions musculaires
- de prévenir les blessures causées par une mauvaise posture
- de libérer les articulations et d’atténuer les pressions qui s’exercent sur elles
- de développer le schémas corporel, d’améliorer la coordination et la capacité de concentration
- de favoriser la relaxation et la gestion du stress

Les bienfaits du Pilates sont ressentis au bout d'une trentaine de séances et la pratique sur le long terme apporte des changements profonds et durables dans le fonctionnement du corps et dans la vie quotidienne.

Voir Les 15 mouvements fondamentaux du Pilates (pour débutant, les mouvements sont indicatifs, pour vous donner une idée, il est fortement déconseillé de se lancer dans le Pilates tout seul, même avec un DVD la synchronisation respiration et la capacité de sentir et contrôler son transverse ne s'improvise pas, vous devez être guidé).

Et aussi : exercices-de-gainage-et-d-etirement

La méthode Pilates a évolué et des outils ont été ajoutés.

Pilates cercle

Pilates roller

Et le ballon que tout le monde connaît.

Accomplir des mouvement sur le ballon ou le roller, en position instable, ne peut manquer de renforcer les muscles profonds ppur maintenir l'équilibre, la stabilité.