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Hypervigilance, angoisse et trauma

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Comme son nom l'indique, l'hypervigilance est un état de vigilance accrue, être constamment en état d’ alerte élevé. 

L'hypervigilance se manifeste par une extrême sensible à notre environnement, être attentif à tous les dangers, menaces ou risques possibles provenant d’autres personnes ou de l’environnement. Souvent, cependant, ces dangers ne sont pas objectivement plausibles.

 

Cette hypervigilance peut être le symptôme de :

  • le syndrome de stress post-traumatique  SSPT ou CPTSD en anglais 

    Complex post-traumatic stress disorder

  • les troubles anxieux 

Bien entendu cette position, énergivore peut avoir un effet négatif sur votre vie. Les interactions avec l'entourage, à une degré extrême,  tomber dans la paranoïa. Cette vigilance constante, si elle persiste, peut bien sûr causer de l’épuisement physique et mental, d'autant plus si elle comporte une difficulté d'endormissement voir l'insomnie. 

 
Les symptômes physiques peuvent ressembler à ceux de l’anxiété. 
  • transpiration
  • un rythme cardiaque rapide
  • respiration rapide et superficielle

 

 

En passant voici un auteur connu qui souffre d'hypervigilance depuis qu'elle est maman, car dans sa famille un enfant est mort.... 

 

Elle parle de sa difficulté avec le sommeil dans ce livre :

 

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Les symptômes émotionnels varient d'une personne à l'autre, dans des degrés différents. L’ anxiété est une des causes de hypervigilance les plus courantes, ainsi que le Stress post-traumatique.

Souvent une peur plus ou moins consciente en est la cause et affecte la CONFIANCE dans les autres et ou dans la vie. 

 

Déclencheurs possibles

 

  • s'être senti piégé,
  • s'être senti abandonné,
  • s'être senti indésirable, ou rejeté, injustement jugé,
  • avoir subi des maltraitances,
  • avoir été persécuté,
  • Avoir un vécu une enfance très chaotique,
  • ou autre traumatisme....
 
 

 Selon l’origine de votre hypervigilance, différentes  thérapies sont possibles. Thérapie cognitivo - comportementale (TCC): TCC est souvent efficace pour aider à traiter l’ anxiété. Dans ces séances, vous parlez de vos expériences passées ainsi que vos problèmes actuels et vos peurs ou angoisses. 

Le thérapeute aide à identifier les causes de l'hypervigilance et comment y faire face. 

 

La thérapie d’exposition peut être utile si vous avez SSPT. Elle permet de faire face aux peurs et souvenirs de traumatismes de façon encadrée et sécurisante et progressivement afin que vous puissiez apprendre à mieux les gérer.

Désensibilisation et retraitement par les mouvements oculaires (EMDR): EMDR combine la thérapie d’exposition avec des mouvements oculaires guidées. Cela peut finalement changer la façon dont vous réagissez aux souvenirs traumatiques.

 

Médicaments

Les cas graves d’anxiété et de stress post-traumatique peuvent nécessiter un traitement sachez que les bêta-bloquants peuvent vous éviter d'entrer dans l'engrenage des anti-dépresseurs ou bien les médicaments anti-anxiété sans dépendance, comme buspirone. 

 

 

Phytothérapie 

Vous pouvez essayer une plante adaptogène. 

On appelle " adaptogène " une plante dont les effets principaux permettent à l'organisme de lutter contre les effets néfastes du stress.

 

Ces plantes ont un effet équilibrant, elles peuvent calmer, apaiser, si vous êtes dans un état de nervosité lié à l'adrénaline sécrétées par l'état de stress. Ou bien vous stimuler si vous êtes en grande fatigue et vidé d'énergie. 
Elles augmentent la résistance et la vitalité de l'organisme. Elles stimulent les défenses naturelles et procurent un effet de bien-être et d'énergie retrouvée. Les plantes de ce type sont souvent efficaces pour stimuler la fonction sexuelle.

Cette dénomination de " plante adaptogène " aurait été définie par un scientifique russe dénommé Lazarev. Celui-ci cherchait à définir le type d'action de plantes ayant le même genre d'action que le ginseng.

 

Le Ginseng (Panax ginseng) Le ginseng chinois.
Procure une action revitalisant et est recommandé à toutes les personnes qui manquent de vitalité. Il est efficace pour améliorer les performances tant physiques qu'intellectuelles. Le ginseng est également un excellent supplément pour lutter contre la fatigue, la dépression et le stress ou l'anxiété. Il permet de faire face.

 

Éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus ou ginseng russe) :
Il aurait des effets stimulants sur le système nerveux central et sur les surrénales. Il aide l'organisme à s'adapter aux situations de stress. Il protégerait également des radiations. Il possède également une action immunostimulante en agissant sur la production de lymphocytes. Il aurait également des effets hypoglycémiants. On le recommande particulièrement pour lutter contre les effets du stress et de l'anxiété, la grande fatigue avec hypotension artérielle.

  

Ashwaganda (Withania somnifera) Le ginseng indien. 
L'ashwaganda est une plante indienne utilisée depuis plus de 2000 ans en médecine ayurvédique. On l'appelle également le ginseng indien. Cette plante a également été utilisée traditionnellement comme aphrodisiaque. Cette plante est surtout réputée pour ses propriétés reconstituantes et adaptogènes contre les effets du stress et de l'anxiété. L'ashwaganda exerce également une action régulatrice sur la glande thyroïde et favorise le sommeil.

 

Le Cordyceps 
Le Cordyceps est utilisé en Chine depuis des siècles, principalement pour augmenter la longévité. Il repousse le seuil de la fatigue et augmente l'énergie. Il accentue l'endurance et améliore les performances physiques et mentales. Comme la plupart des plantes adaptogènes, il augmente l'efficacité du système immunitaire. Les études, en double aveugle, effectuées sur plus de 1000 hommes et femmes ont démontré un effet tonique sur les fonctions sexuelles déficientes.

 

Le Tribulus 
Le tribulus est une plante utilisée en Inde depuis des millénaires. Elle pousse cependant un peu partout dans le monde. Le tribulus favorise le développement musculaire et augmente la force et l'endurance physique. Il combat la fatigue générale.

Selon des études pratiquées en Bulgarie entre 1982 et 1983, l'extrait de tribulus ferait augmenter les taux de divers stéroïdes hormonaux ce qui pourrait avoir un effet favorable sur la libido et la force physique. 

 

Le Rhodiola 
Le rhodiola est une autre plante aux propriétés adaptogènes qui semble s'adapter à tous les besoins de l'organisme. Il atténue considérablement les méfaits du stress et accentue la mémoire et augmente les capacités cognitives. Il permet une meilleure récupération suite à un effort physique. Il favorise une meilleure gestion du stress et limite la déprime. Comme toute les plantes adaptogènes il exercerait une action favorable sur la fonction sexuelle. N'en prendre que le matin car son effet stimulant peut engendre des troubles du sommeil. 

 

Huiles essentielles

 

Certaines huiles essentielles sont dites sédatives lorsqu’elles produisent un effet de relaxation, d’apaisement, de régulation du rythme respiratoire voire de somnolence. Les huiles essentielles sédatives agissent directement sur le système nerveux central...

 

En synergie les 3 HE suivantes mélangées à de l'huile d'argan. 

HE Saro - Calmante du système nerveux,  neuro-sédative, rééquilibre, redonne le moral et lutte contre la fatigue excessive.

HE Marjolaine à coquille - détend, favoriser un état de repos. 

HE Mandarine verte -  calmante, agit et modère le système nerveux, permettant une relaxation neuromusculaire rapide, intense et durable. Elle aide à lutter contre les insomnies, le stress, l'angoisse et l'agitation, de manière à tranquilliser. 

 

    • 6 gouttes d'huile essentielle de Saro
    • 18 gouttes d'huile essentielle de Marjolaine à Coquilles
    • 6 gouttes d'huile essentielle de Mandarine Verte
    • 30 gouttes d'huile végétale d'Argan

       Etiquetez votre flacon..

 

Autres HE utiles

HE Anis - relaxante

HE Bois de rose - harmonisante

HE Camomille noble (romaine) - relaxante 

HE Geranium bourbon (rosat) - relaxante 

HE Lavande extra - relaxante

HE Lavande fine - relaxante

 

  • En diffusion, selon les consignes d'utilisation du diffuseur.
  • Par voie cutanée, mélanger 1 goutte de Camomille Romaine dans 19 gouttes d'huile végétale, à masser sur le plexus solaire et sur les poignets.
  • La camomille romaine en diffusion ou  respirer directement  au dessus du flacon.

     

     

    HE 74 sedatives.jpg

    Toutes les fiches HE

     

     

    Les angoisses sous jacentes s'expriment davantage quand la nuit tombe. Si vous avez des difficultés pour trouver le sommeil, lâcher prise, certains médicaments en vente libre peuvent vous aider PONCTUELLEMENT à tomber dans le sommeil comme Donormil. Pas plus de 3 jours de suite. Variez les stratégies,.... Essayez la cohérence cardiaque, la méditation, la relaxation, concentrez-vous sur la respiration, la ralentir favorise le calme intérieur.  Endormez-vous en écoutant un livre audio, trouvez des rituels et couchez vous à heure fixe même si vous ne dormez pas.

    Evitez l'alcool ! 

     Si vraiment vous ne parvenez pas à dormir, et bien tirez en partie, occupez vos nuits de façon constructive, créez, lisez, cultivez-vous, cela vous déculpabilisera. Surtout ne dormez pas en journée, après une nuit très écourtée, on tombe de sommeil la nuit suivante, c'est imparable; 

     

    Les hormones qui prennent le dessus dans l'hypervigilence

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    Le risque à long terme est de fatiguer les surrénales (cliquez pour en savoir plus)

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     Il est donc nécessaire d'augmenter la sérotonine et le GABA pour inhiber l'adrénaline. 
     
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    Une crise d'angoisse, comment se manifeste t-elle ?

    À l'origine, l'angoisse est physiologique avant d'être psychologique. Elle se manifeste par des réactions au niveau du corps, avec notamment une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la température, des sueurs, des maux de ventre voire des attaques de panique.. L'angoisse est un signal d'alerte. On ne peut pas réprimer nos émotions impunément. Si les sensations peuvent être provisoirement anesthésiées, elles ne peuvent disparaître totalement; Il faudra les laisser s'exprimer, il suffit parfois simplement de les regarder en face, se dire je ressent ceci ou cela... et chercher à rationaliser, pourquoi j'éprouve cela... et souvent, les représentations que l'on se fait d'une situation sont la cause de nos émotions. 

    Et ces représentations peuvent être changées. On peut regarder autrement, sous un autre angles, certains le font spontanément. Comme on dit, chacun voit midi à sa porte. La porte de certains est anxiogène tandis que la porte d'autres est insouciante.  

    Face aux tourments nous avons des armes, des techniques physiques, mentales, des exutoires... 
    En occident, nous avons bien moins de menace que dans d'autres pays ou à d'autres époques. Le plus souvent, les peurs ou mal être dépendent moins des événements extérieurs que de notre perception de la situation. Car c est l'esprit seul qui rend les chose tel que nous les percevons. Bien ou mal, acceptable ou non, supportable ou non. (Sauf si nous visions une agression, une guerre, une menace grave ! )
    C est Spinoza qui aborde ce principe le premier 
    Quand les humains attribuait toutes causalité à la volonté divine 
    Le principe de causalité interne dans les comportements vient de Spinoza ainsi que bon nombre de concepts de base de la psychanalyse. On attribue trop à Freud. Freud a lu Spinoza c est certains. 
    Se soustraire à tout ce qui nous fait peur ou nous tourmente en travaillant a regarder autrement 
    Sous un autre angle
    C est en grande partie ce que l'on fait en psychanalyse ou en thérapie. 
     
    Pour en revenir au vécu de l'angoisse,  les manifestations physiques sont variables d'un individu à l'autre. S'il est important de se concentrer sur sa respiration pour faire passer une crise, vous noterez que justement, le premier signe, c'est le souffle. Que ce soit la sensation d'avoir le souffle coupé ou une grande difficulté à respirer amplement, d'étouffer. Les sensation au niveau du coeur,  une sensation de tachycardie, de palpitations, de contractions... des sensations d’oppression voire des douleurs thoraciques ou au niveau du plexus. Une faiblesse, des vertiges, étourdissement, des tremblements, des nausées, une gène abdominale, des nausées voir des vomissements...

     

    Contrôler sa respiration

    L'idéal est d'avoir une personne à proximité pour vous rassurer, et vous inviter à respirer calmement. Histoire de faire redescendre le rythme cardiaque et sortir du mode orthosympathique pour passer en mode parasympathique. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respirations, inspirer par le nez, soufflez par la bouche. 

     

    Tout ce qui pourra vous distraire de l'angoisse est utile, se focaliser sur sa respiration par exemple, d'autant plus que cela va faire redescendre l'adrenaline et le cortisol, vous repassez en mode parasympathique. Mais le fait de se concentrer sur autre chose, (focusing) est primordial aussi, c'est pourquoi tous ces petits "trucs" du genre "compter tous les objets rouge, ou bleu, que l'on voit ou énumérer quelque chose.... une liste, celle de tous les présidents, ou noms de fleurs ou ce qu'il vous plaira, choisissez à l'avance une liste... cela fonctionne. Progressivement on a moins peur et on prend confiance parce qu'on sait qu'on a en soi, la capacité de contrôle la crise d'angoisse, qu'elle ne va plus nous contrôler. 

     

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    Ouvrir et détendre le diaphragme

    Prenez conscience de l'importance de la RESPIRATION et son impact sur le diaphragme, et sur tout l'équilibre du corps. 

    Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques en vous étirant de droite et de gauche bras tendu vers le ciel. 

     

    Ré-informer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement:

    - Apprentissage de la respiration thoracique latérale: Souvent peu éduquée, et même inconnue, cette respiration permet un soulèvement latéral des côtes à l'inspiration. Poser les mains sur la partie inférieure du thorax. Prendre de l'air en écartant les côtes pour que vos mains s'écartent, souffler en appuyant avec les mains sur le thorax et rentrer le ventre au dessus du pubis. La partie haute du thorax et le ventre ne doivent pas se soulever.

    - Apprentissage de la respiration globale: Prendre de l'air en gonflant le ventre, puis en écartant les côtes, puis en soulevant le haut du thorax. Souffler en abaissant les côtes et rentrer le ventre en fin d'expire. On peut également contracter le périnée en fin d'expiration.

     

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    SI VOUS N'ETES NI SOUPLE NI SPORTIF CONTENTEZ VOUS DE CET EXERCICE : 

     

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    ROTATION AXIALE

     

    Faites travailler votre diaphragme, le mobiliser détend tout le corps il permet aussi de bien digérer. Comme les ballonnements sont souvent causées par le stress ou l'anxiété, cet exercice est doublement indiqué. Le diaphragme est comme un parachute avec tous les fils qui sont les terminaisons nerveuse. C'est pourquoi la vrille de l'axe va permettre de détendre tout le corps tout comme le fou rire ! L'un et l'autre équivalent à 20 mn de relaxation ! 

    Tenez vous debout veillez à relâcher complètement vos bras, qui vont suivre passivement et mollement l'impulsion qui viendra de la taille. 

    Le bas du corps doit rester immobile, comme figé dans du béton. Les jambes écartées de la largeur du bassin. Genoux souple. Colonne aligné, bassin neutre, surtout pas cambré. 

     

     

    La taille va pivoter de droite et de gauche et les bras sont simplement entraînes par le mouvement. 

     

    Les bras ne doivent pas être tendus, ils doivent au contraire être mou, ballants le long du corps, sans aucune tonicité, comme une poupée de chiffon,  ils s'enroulent autour du corps quand vous allez accélérer le mouvement. Votre bassin ne devrait pas non plus pivoter autant. Essayez de bien dissocier le haut et le bas. Le bas devant rester en partie statique, pas figé non plus, il est entraîné dans le mouvement du haut, mais l'effort vient du centre, c'est la taille qui donne l'impulsion du mouvement.  

    Commencez doucement et puis de plus en plus vite, essayez de tenir plusieurs minutes. Idéalement 5 mn. 

    Vous aurez remarqué, peut-être que ce mouvement est pratiqué naturellement par les enfants... 

     

    Masser les zones d'insertion du diaphragme:

    - Placer les mains sur le coté gauche de la cage thoracique, pendant que l'autre

    main pénètre sous les côtes pour les soulever pendant votre inspiration.

     

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    Vous pouvez pas vous masser seul, mais masser une personne ou vous faire masser et plus efficace. Le principe est de ne pas pousser avec les doigts, mais de s'appuyer avec le poids de son corps sur les doigts. On suit un chemin le long des côtes. Ne pas hésiter à pénétrer profondément.

     

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    Hypnose - auto-hypnose

    On peut aussi se visualiser dans un endroit familier ou l'on se sent bien et ressentir les sensations, la brise sur son visage par exemple ou le sable entre les orteils, selon le lieu visualisé. Une personne peut vous y guider par la voix, c'est de l'hypnose, et si vous y parvenez seul. c'est une forme d'auto-hypnose. Il est possible de se créer un "lieu ressource". 

     

    Voir aussi les exercices de Cohérence cardiaque 

     

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    Les points d'acupression

     

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    Cliquez sur l'image pour voir plus grand

     

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    Bouger

    Vous activer fera aussi baisser le taux de cortisol, aller marcher, pédaler ... 

     

    Tendre puis relâcher 

    Inspirer profondément puis bloquer votre respiration5 à 10 secondes en tendant ou crispant votre corps.

    Puis relâchez en soufflant progressivement. 

     

    Le mindfulness

    Une autre façon de procéder est de se focaliser sur son environnement au contraire. Le mindfulness consiste à énumérer tout ce qui vous entoure. Un autre moyen de court circuiter le neocortex, en revenant dans les sensations du corps ou bien dans l'observation de l'environnement.  

     

    Voir aussi :  Vaincre la peur et l'anxiété

     

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     Emission : Christophe André et Matthieu Ricard : "Vaincre ses peurs, le pas le plus important pour regagner en liberté"

     

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    17/11/2021
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