L’ACTIVITÉ PHYSIQUE, UN ANTIDÉPRESSEUR

Des chercheurs encouragent à la pratique physique pendant cette période de pandémie car le sport favorise la production naturelle d'un antioxydant capable de prévenir ou réduire la gravité des problèmes respiratoires comme c'est le cas du syndrome de détresse respiratoire aiguë, l'une des complications du coronavirus.

La production d'un antioxydant augmente dès la première séance. Cet antioxydant puissant connu sous le nom de superoxyde dismutase extracellulaire (EcSOD) s'avère être un mécanisme protecteur. Comme tous les antioxydants, il agit en chassant les radicaux libres nocifs de l'organisme le protégeant ainsi contre la survenue de maladies, notamment respiratoires. Les muscles du corps fabriquent naturellement l'EcSOD, qui se diffuse via la circulation sanguine, mais sa production peut encore être améliorée grâce à de l'exercice physique de type cardiovasculaire. L'étude montre qu'à l'inverse, sa présence est moindre en cas de maladies pulmonaires aiguës, cardiopathies ischémiques et d'insuffisance rénale. source

Les bienfaits de l'activité physique bien dosée sont nombreux

"L'activité physique serait un traitement plus efficace que les anti-dépresseurs pour les dépressions légères et modérées."

C’est ce que révèle un article de la Coop Santé de l’Université de Sherbrooke.

La sérotonine est un messager chimique du système nerveux central impliqué dans plusieurs fonctions physiologiques comme le sommeil, l’agressivité, les comportements alimentaires et sexuels, ainsi que dans la dépression. La sérotonine est le baromètre de nos états d'âme, quand le taux dans le cerveau est élevé, nous sommes de bonne humeur, quand il est bas, nous sommes déprimés.

En effet l'activité physique boost la sécrétion de la sérotonine. La fonction d'un neurotransmetteur est de transporter le flux électrique d'un neurone à l'autre. En période dépressive le taux de sérotonine baisse anormalement car les neurones émettrices sont affectées et recaptent la sérotonine ce qui nuit au transport du flux électrique. En effet, il faut savoir que les antidépresseurs sont des inhibiteurs spécifiques de la recapture de la sérotonine (INRS). Ainsi ils agissent sur l'humeur.

La sérotonine intervient sur la joie de vivre, la confiance en soi, elle régule le sommeil, l'humeur, l'appétit, la libido et la température du corps.

Ce neurotransmetteur est produit en partie dans le cerveau et à 85 % dans les intestins, notre deuxième cerveau dit-on aujourd'hui car les intestins sont composés de 200 millions de neurones, il est aussi appelé système nerveux enterique.

Bien que le système nerveux entérique soit en interaction avec les autres parties du système nerveux autonome, il fonctionne de façon indépendante des autres centres nerveux. Les deux plexus qui le composent forment un tissu réticulaire, c'est-à-dire organisé en réseau de cellules densément connectées les unes aux autres sans autre structure particulière, tout comme le cerveau, d'où ses autres noms (en anglais gut's brain , littéralement « cerveau viscéral » ; « deuxième cerveau » selon les Taoïstes ; un des centres du Qi dans la culture sino-japonaise1). Il est connecté au système nerveux central via le nerf vague. Wikipedia.

Mémoire, cognition, humeur : l’exercice physique optimise les performances et la santé mentales. De nouvelles études montrent que l’augmentation du taux d’endorphines n’est plus la seule explication. source : bouger-ameliorer-le-cerveau

L’effet de la sérotonine provoque une détente physique mentale, et émotionnelle.

Des études ont donc démontré que l'activité physique remplace très avantageusement l'antidépresseur chimique en favorisant le bon fonctionnement des neurotransmetteurs n’entraînant pas les effets secondaires nombreux des antidépresseurs.

En France, la consommation d’antidépresseurs a été multipliée par 7 en vingt ans. Parmi les plus en vogue, ceux que l’on appelle les IRS (Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine) dont la fonction est d’éviter la pénurie de cette substance essentielle à l’échange d’informations entre les cellules nerveuses.

La médecine naturelle raisonne autrement. Elle a découvert dans la graine d’une plante africaine, le Griffonia simplicifolia – un précurseur de la sérotonine – le 5-htp (5 hydroxy-tryptophane).

Pour revenir à cette étude, les 2/3 des dépressions diagnostiquées au Québec, sont des dépressions légères à modérées. Par ailleurs, des études ont montré qu’après un an, il y avait eu plus de rechutes avec les antidépresseurs qu’avec l’activité physique.

Récapitulons, les bienfaits de l’activité physique :

- détente musculaire

- augmentation de l'estime de soi et de l'image corporelle de soi

- sentiment de contrôle sur son bien-être général, physique et mental

- interactions sociales agréables

- augmentation de l'énergie, donc du dynamisme et de la vitalité

- meilleur qualité du sommeil et des cycles circadiens

- Break favorable à la gestion du stress (régulation des catécholamines : hormone du stress).

- sens prorpioceptif réhaussé

- développer ses facultés cognitives, voir :muscler-votre-cerveau-grace-a-lactivite-physique

L’important est de débuter GRADUELLEMENT, à son rythme. Par exemple, une petite marche de 30 minutes, 3-4 fois par semaine. Par ailleurs, avoir une activité physique c'est aussi prendre l’escalier, descendre du métro une station avant son arrêt habituel. Au bureau, ne pas rester plus d'une heures d’affilée assis. Se lever 1 minute toutes les heures est important. Pour aller chercher du papier, photocopier un document, voir un voisin de bureau plutôt que d’envoyer un e-mail, ou simplement se lever à chaque coup de téléphone qu’on reçoit et parler en marchant. Puis quand l’habitude de bouger davantage s’installe, franchir le cap de s'inscrire à un sport. (source : www.usherbrooke)

"On peut se demander si la conscience que nous avons de notre propre personne ne nous est pas fournie avant tout par cette sensation, émanant de tous nos muscles venant nous indiquer comment sont placés nos bras, nos jambes, bref dans quelle posture est notre corps (fig.1). Avant de penser, d'agir, d'écrire, Descartes aurait pu dire, "je me sens, donc je suis" (Génie de l'intellectuel qui brûle l'étape première pour mieux frapper)." en voir plus sur le système proprioceptif (source : ada-posturologie.fr)

Il faut savoir qu'on peut devenir accro au sport, du fait justement des hormones que l'activité physique stimule.

N'avez-vous jamais éprouvé cette délicieuse sensation de bien être consécutive à une séance de sport intense ? Certains ne peuvent plus s’en passer... Le sport n'implique pas seulement la sérotonine, mais plusieurs endorphines (neurotransmetteurs). Vous noterez que que le suffixe "orphine" se retrouve dans "morphine". C'est que la structure chimique ressemble fortement à celle de la morphine. Les endorphines sont donc de puissants anti-douleurs qui procurent également une source de plaisir et une euphorie qui favorise la poursuite de gros efforts. Elles font aussi disparaître les symptômes des coups de blues. Ce sont les sports de cardio qui en produisent le plus. Pratiqués pendant 30 min, pas forcément à un rythme difficile, cet effort produit un taux très élevé d’endorphines ! En faisant de l'exercice physique, la fabrication d'endorphines peut être augmentée jusqu'à cinq fois la quantité normale

Lorsque le taux de dopamine augmente également, la sensation de fatigue diminue. La dopamine est l’hormone du plaisir et de la vigilance, grâce à celle-ci on se sent moins fatigué et plus productif. Elle est aussi secrétée lorsque l’on consomme de l’alcool, de la drogue ou encore une activité sexuelle. Ayant des conséquences excellentes et bénéfiques sur tout notre organisme.

Vous secrétez aussi l'adrénaline et la noradrénaline. On les connait surtout comme des hormones de stress. Mais ce sont surtout des hormones qui nous permettent d'être réactif. POu rl'effet du stress prolongé, évidement cela s'avère néfaste à long terme sur le corps. Mais dans le contexte sportif, c'est stimulant et positif.

Le but principal de la noradrénaline est l’action qu’elle produit sur nos cellules grasses pour leur donner l’ordre de déstocker ! Mettre de l’intensité dans vos efforts est donc fort bénéfique.

Voir : les-6-super-neurotransmetteurs-de-votre-cerveau

et : l-impact-des-dosages-de-testosterone-et-de-cortisol-sur-le-bien-etre

Les principales hormones et neurotransmetteurs qui interviennent dans l’exercice physique:

la testostérone (la cortisone, produite par le stress à un effet opposé, par exemple elle diminue la masse musculaire et osseuse et la qualité de la peau, rend anxieux, irritable voir déprimé etc. cliquez pour en savoir plus)

la dopamine

l'adrénaline et la noradrénaline

l'hormone de croissance

les œstrogènes (impacte sur la souplesse du corps)

la thyroxine

l'épinephrine

l'insuline

l'ACH

le GABA

les endorphines

le glucagon

la sérotonine

Lorsqu'on est déprimé en particulier, nous avons besoin de rire, de chaleur, de contact, de câlins, à défaut nous compensons avec la nourriture. Nos envies sont aussi souvent causés par des carences.

La détente physique et psychique est primordiale. Le stress à petite dose et de façon discontinue ce sont des shoot d'adrénaline qui stimule. Rien de préjudiciable, au contraire.

C'est toujours l'hyperfocalisation sur une situation anxiogène qui entretient le stress. Se focaliser sur ce qui fait peur. Et tous les aspects agréables de la vie finissent par être occultés, tandis que ce qui fait peur, prend toute la place. L'anti stress basique c'est déjà SE CHANGER LES IDEES ! ¨Penser à autre chose ! Se délocaliser.

Le sport, le sexe peuvent être des bons moyen d'évacuer le stress. Des études montrent que le sexe déstresse, sauf si la personne arrive dans une situation sexuelle avec un besoin de performance.

Lors de l'activité physique ou sexuelle, une libération importante d'endorphines se produit, (découverte de Hughes et Kosterlitz en 1975). Les endorphines ont une morphologie chimique et une action similaire à la morphine ou à l'héroïne, c'est pourquoi elle procurent également l'euphorie, une sensation de bien-être, elles sont antalgiques (anti douleur), anti-fatigue et anxiolytiques (contre l'anxiété).

Les endocannabinoïdes naturels jouent aussi un rôle important dans cette symphonie cérébrale. Leur action ressemble à celle du cannabis. Des effets de bien être et antalgiques vont être ressentis. D'autres systèmes de neurotransmetteurs comme la noradrénaline, la sérotonine, la dopamine (voie finale du plaisir et de la récompense) sont également impliqués dans la neurobiologie de l'activité physique.

VOIR Groupe associatif siel bleu pour une activité physique adaptée à chacun

Une bonne condition physique influence chaque activité de la vie quotidienne et favorise le prolongement d’une vie indépendante et active.

Le Groupe Associatif Siel Bleu propose des programmes utilisant l’Activité Physique Adaptée (APA) comme outil de prévention santé et de bien-être.

Les différents pôles de Siel Bleu ont développé des programmes destinés à différents publics comme les jeunes retraités, les personnes âgées à domicile ou en établissement, les personnes en situation de handicap et les personnes atteintes de maladies chroniques ou de pathologies lourdes.

Les professionnels travaillant au sein de structures médico-sociales ou en entreprise, mais aussi les aidants proches, peuvent également profiter de nos programmes afin de prévenir les maux liés à leurs tâches quotidiennes.

Pour en revenir à l'activité sexuelle, et son effet anti-stress, démontré notamment dans étude américiaine menée par le psychologue Stuart Brody (publiée dans Biological Psychology).

46 participants (24 femmes et 22 hommes) ont accepté de faire progresser la science en notant pendant deux semaines toutes leurs pratiques intimes : rapports avec pénétration, mais aussi masturbation et autres jeux amoureux… Les chercheurs ont aussi mesuré le niveau de leur tension artérielle en situation stressante (s’exprimer en public et réaliser du calcul mental). Résultats : les personnes qui avaient eu des rapports avec pénétration depuis moins d’une semaine étaient moins stressées et voyaient leur tension revenir à la normale plus rapidement que celles qui avaient eu d’autres types d’activité sexuelle.

Pour le Dr Brody, ces résultats perdurent pendant au moins une semaine. Outre l'effet des endorphines, et l'ocytocine qui déclenche une sensation de douceur et de tendresse, les effets pourraient être également liés à la stimulation de différents nerfs (en particulier le nerf vagal) lors de la pénétration.

En naturopathie vitaliste ils disent que le muscle est le contrepoids du nerf. Notre monde moderne sollicite bien trop nos nerfs, donc pour équilibrer...

L'activité physique dope la génétique

Notre corps s’améliore, s’entretient et se transforme en permanence. Par exemple certains globules blancs du sang ont une durée de vie de 3 jours, alors que celles des globules rouges est de 3 mois. En 6 mois, on renouvelle la moitié des protéines des muscles de la cuisse. Pour ce faire, nous utilisons un trésor : l’ADN. Celui-ci est enroulé, empaqueté et caché dans les chromosomes au sein de nos cellules. Plus précisément, ce sont les gènes (petites portions de l’ADN contenu dans les chromosomes) qui vont être utilisés. Les gènes contiennent le code nécessaire à la fabrication de l’ensemble des protéines qui sont utiles à notre corps. D’où l’importance de protéger ce trésor enfermé dans nos chromosomes.

La nature a imaginé de mettre une sorte de capuchon à leur extrémité : le télomère (encore une protéine). Il est enlevé pour permettre la duplication des protéines, puis refabriqué à la fin du processus. La présence du télomère est essentielle à la stabilité de nos chromosomes et donc à la régénération de notre corps. En fait, c’est sa longueur qui est le paramètre important car c’est elle qui permet un bon enveloppement des extrémités du chromosome pour les protéger de la dégradation, à l’image d’un gant qui vient envelopper nos doigts. Cette longueur est sous l’influence d’une autre protéine spécialisée appelée télomérase.

Pour en savoir plus voir: L'activité physique dope la génétique

et :

la-bigorexie

A contrario l’inactivité physique tue davantage que le tabac dans les pays occidentaux.

Elle est responsable de 5,3 millions de décès par an dans le monde, et 10% des décès en Europe. Et pourtant, une activité physique quotidienne de 15min par jour permet de diminuer la mortalité de 14%. C’est pourquoi la Fédération Française Sports pour tous, soutenue par Pierre Fabre Médicament, s’engage à faciliter l’accès à la pratique d’une activité physique aux personnes sédentaires ou malades chroniques.

L’inactivité physique est-elle devenue une cause de mortalité importante ?

Depuis 2012 la première cause de mortalité évitable dans les pays occidentalisés n’est plus le tabac mais l’insuffisance d’activité physique qui est responsable dans le monde de 5,3 millions de décès par an(1). L’insuffisance d’activité physique tue donc plus que le tabagisme ! Selon l’OMS, cette inactivité est responsable de 10% des décès évitables en Europe.

Les chiffres montrent qu’un Français sur deux meurt toutes les 17 minutes des conséquences d’un diabète de type 2. Or l’activité physique chez les sujets à risque métabolique élevé (intolérance au glucose) peut diminuer l’incidence du diabète de 50%. On pourrait prévenir 35% des hypertensions artérielles avec l’activité physique. Et cette activité physique est accessible. Avec seulement 15mn de marche par jour on note un effet significatif de diminution de la mortalité de 14%. Ce taux passe à 17% avec 30 minutes de marche par jour.

Ce qui est vrai pour les maladies chroniques l’est-il pour les cancers ?

Plus de 60 études ont montré la diminution du risque de cancer du colon chez les sujets les plus actifs (de 20 à 25% de diminution du risque). C’est également prouvé pour le cancer du sein(3) avec en moyenne 25% de différence entre les femmes les moins actives et les plus actives. Les études montrent également que l’activité physique démarrée après le diagnostic du cancer (colon(4) ou sein(5)) permet de diminuer de 30 à 40% la mortalité et le risque de récidive. (source : santecool.net-linactivite-physique-tue-que-le-tabac)

Voir : La méthode Pilates

Hormis le sport, quelles autres alternatives ?

Une étude menée sur plus de 20 000 sujets(6) âgés de 45 à 79 ans a comparé les populations selon 4 comportements (l’activité physique, tabac, consommation de fruits et légumes, alcool). Ceux qui avaient les 4 facteurs positifs gagnent jusqu’à 14 ans de vie sur les autres.

Une autre étude intéressante conduite à l’université Mc Gill à Montréal au Canada dont le protocole consistait à nourrir des « cobayes » volontaires avec un mélange de tous les acides aminés essentiels, excepté en tryptophane (c’est à partir du tryptophane qu’est fabriquée la sérotonine).

Ce type d’alimentation oblige l’organisme à utiliser des protéines, et tant qu’il a besoin de tryptophane, il le déloge dans le sang ou ailleurs dans les tissus de l’organisme.

En l’espace de 5 heures, la quantité de tryptophane des sujets étudiés avait chuté de 80 %. Les chercheurs ont alors noté une baisse significative du niveau de sérotonine.

Les scientifiques ont mis en évidence que, dans de nombreux cas et particulièrement chez les personnes ayant des antécédents d’épisodes dépressifs, qu’un véritable changement négatif de l’humeur s’opérait.

Il existe donc une corrélation entre l’humeur et le faible niveau de sérotonine, et également entre des taux faibles de tryptophane et la dépression. D’ailleurs les antidépresseurs actuels tels que Prozac, Zoloft, Deroxat… sont appelés « Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine » (IRS) car ils économisent la sérotonine et gèrent ainsi la pénurie ! Mais hélas pas les effets secondaires.

Douleurs et migraines

Chez les migraineux, les crises débutent souvent lorsque les taux sanguins de sérotonine baissent significativement. Plusieurs tests ont d’ailleurs montré que les drogues qui faisaient baisser le taux de sérotonine induisaient une souffrance migraineuse. En augmentant les taux de sérotonine dans le système nerveux central, les scientifiques ont démontré que l’on pouvait augmenter le seuil de tolérance à la douleur, diminuant ainsi la souffrance et sa perception.

Un autre élément important que les chercheurs ont mis en évidence est le fait que certains médecins prescrivent quelquefois des antidépresseurs dans l’indication de douleurs chroniques parce que ces derniers augmentent le taux de sérotonine au niveau du système nerveux central, soulageant ainsi la douleur chez certains patients ; c’est un traitement supplémentaire dans l’arsenal thérapeutique du traitement de la douleur chronique. Très certainement une grande part des thérapies nouvelles dans ce domaine sera issue de la recherche sur la sérotonine.

Cette zone de recherche est, aujourd’hui, en plein développement et semble promise à un bel avenir, car le soulagement à long terme de la douleur reste une bataille importante pour la médecine. Et la sérotonine jouera incontestablement un rôle capital dans ce domaine.

Sérotonine et surpoids

L’idée que la sérotonine peut affecter l’appétit date d’à peine 25 ans. Actuellement, une théorie solidement étayée émerge de plusieurs programmes de recherche qui laisse à penser que lorsque le cerveau concentre plus de sérotonine au niveau de l’hypothalamus, la zone qui régule la satiété et la faim, la satiété augmente et l’on mange moins.

Lorsque l’on augmente le taux de sérotonine dans l’organisme, la sensation de faim diminue et donne l’agréable sentiment d’être rassasié.

En ce qui concerne la régulation de la satiété, la sérotonine est fortement impliquée dans ce processus (c’est-à-dire le fait de diminuer la sensation de faim pour diminuer les apports caloriques). Un exemple concret et frappant pour illustrer ces propos c’est la commercialisation, il y a quelques années, dedeux médicaments très efficaces pour réduire la sensation de faim (Isomeride, Sibutral) dans la lutte contre l’obésité. Ils sont aujourd’hui retirés du marché à cause des effets secondaires dus à leurs molécules chimiques très nocives.Leur mode d’action principal était d’augmenter les taux de sérotonine et de noradrénaline, un autre neuro-médiateur, au niveau du système nerveux. (Si vous avez des problèmes de poids voir : dis-moi-ou-tu-stockes-symbolique-du-corps-et-ses-rondeurs )

Sérotonine et sommeil

Le sommeil, ainsi que sa qualité sont largement fonction de la production de mélatonine. Cette hormone, qui règle les cycles de sommeil et de veille et qui est sécrétée au cours de la nuit au niveau de la glande pinéale, est produite à partir de la sérotonine qui, elle, est active pendant les périodes d’éveil et prépare le sommeil. Ainsi, un faible taux de sérotonine rend le sommeil plus difficile. Voir : le-sommeil

Le 5-htp : un précurseur de la sérotonine

Alors ne pourrait-on pas remédier à tous ces maux en prenant par exemple une gélule de sérotonine ?
Hélas non ! Car la sérotonine est détruite au niveau de l’estomac par les sucs gastriques et ne peut pas parvenir jusqu’au système nerveux.
Par contre on peut utiliser une substance, le 5-htp qui en est le précurseur (la sérotonine étant le 5-ht). Il existe une graine d’une plante africaine "Griffonia simplicifolia" – qui fait office de précurseur de la sérotonine – ce fameux 5-htp (5 hydroxy-tryptophane). Vous trouverez cette plante en gélule.

Il est conseillé d’utiliser le Griffonia à l’état naturel car le 5-htp est fragile et il est préférable de ne pas prendre d’extraits ni d’autres formes altérées par le chauffage ou l’utilisation de solvants.
La prise de vitamine B6 lui confère une efficacité plus grande par un effet de synergie.
La posologie usuelle varie en fonction de l’indication : 2 à 6 gélules de 400 mg de poudre de graines de Griffonia par jour. Pour les troubles digestifs : 1 gélule avant les repas.

*Dr Naïma Bauplé est docteur en médecine, diplômé en homéopathie, en phytothérapie et en nutrithérapie. Il est membre de la Société de médecine nutritionnelle depuis sa création en juin 1999.

Source : soignez-vous.com

En savoir plus sur cette plante :

clef-de-la-serotonine

Le rire entraîne en particulier une augmentation de la synthèse de la sérotonine

Au niveau musculaire, le rire a des effets relaxants qui s'apparentent à une gymnastique douce, voire à un véritable jogging sur place. Une onde musculaire se propage progressivement en partant du sourire au niveau facial (relâchement des muscles masticatoires). [...] - Au niveau respiratoire. le rire produit une séquence proche des respirations du yoga, composée d'une inspiration brève suivie d'une pause puis d'une expiration lente et saccadée. La quantité d'air ventilé augmente, pouvant atteindre les 2 litres, au lieu du demi-litre ventilé en période habituelle. [...] - Au niveau neuro-hormonal. le rire augmente la synthèse des hormones de la série des endorphines qui ont une action anti douleur, diminuent l'anxiété et régularisent l'humeur. Le rire entraîne en particulier une augmentation de la synthèse de la sérotonine, neuromédiateur qui est diminué dans la dépression.

Voir aussi : etes-vous-davantage-en-mode-sympathique-ou-parasympathique

Le nerf vague

Il relie le cerveau et l'intestin en longeant l’œsophage et se termine dans l'abdomen. Une partie de ses nombreuses ramifications entoure l'intestin. 80 % de ces fibres nerveuses sont à sens unique, allant de l'abdomen vers le cerveau. L'intestin envoie donc plus d'info au cerveau que l'inverse.

Des expériences ont été menées sur des souris. Correctement nourries les souris deviennent plus hardies.

La nourriture a un effet sur le comportement et l'humeur. La nourriture agit sur les état d'anxiété et de dépression. La souris bien nourri est pleine d'assurance celle qui est mal nourrie est craintive, anxieuse.

D'autres études vont dans ce sens. Les bactéries de la flore intestinale déclenchent la peur.

L'équilibre de la flore intestinale est donc essentielle. Mais il ne suffit pas de prendre des probiotiques dont les effets ne sont pas démontrés. Par contre manger beaucoup de fibres a des effets très positifs. L'équilibre ACIDO-BASIQUE (cliquez) est aussi essentiel pour entretenir une flore équilibrée et éviter les inflammations chroniques (alimentation trop acide).

Voir l'article : ► Pourquoi manger des FIBRES ?

Influence de l’inactivité physique sur le densité osseuse

Les céréales de grains entiers sont riches en magnésium et en tryptophane, un acide aminé que votre corps transforme en sérotonine, elle-même reconnue pour calmer et améliorer votre humeur.

L’avoine augmente la production de sérotonine.