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4 éléments pour éviter la déprime hivernale

 

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Les journées raccourcissent, et l'hiver  s'annonce avec le manque de lumière, associé au froid, et l'entrain diminue. Parfois les troubles  se manifestent à travers un sommeil agité, de la fatigue, de l'irritabilité, voir de la déprime. On parle de déprime saisonnière, de syndrome affectif saisonnier ou "blues hivernal", 15% des Français en souffre et la luminothérapie est une solution qui donne des résultats. 

 Bien entendu la première mesure à prendre est de profiter de la lumière du jour. Sortir, prendre l'air tous les jours. Mais si cela ne suffit pas la luminothérapie est indiquée.  Elle s'avère particulièrement efficace, pour les personnes souffrant de trouble du sommeil, certains types de dépressions  telle que la dépression saisonnière, et aussi certaines maladies de peau telles que l'acné ou le psoriasis.

Une nouvelle étude démontre que la luminothérapie est aussi efficace que les antidépresseurs, 

Selon ces chercheurs français, les bienfaits de la thérapie par la lumière vont plus loin que la simple lutte contre la dépression saisonnière.

 

 

 

La luminothérapie est une exposition régulière à la lumière (une lumière dépourvue d'infrarouges et d'ultraviolets, mais contenant l'ensemble du spectre de la lumière solaire) dans le but de favoriser la reprise d'un rythme veille/sommeil plus régulier et luter contre la dite déprime saisonnière. En hiver on note parfois un ralentissement, une baisse d'entrain que l'on qualifie de déprime, le manque de lumière a en effet des effets sur le corps et le niveau d'énergie. Il apparaît que les personnes souffrant d'une "dépression saisonnière" ont une production anormalement élevée de mélatonine en journée, alors que celle-ci est censée avoir lieu la nuit

La luminothérapie influencer la sécrétion de mélatonine afin de réguler le rythme de l'horloge circadien (rythme humain, basé sur 24 heures). Les recommandations internationales sont une exposition quotidienne de 30 minutes à une lumière 10.000 lux pendant un minimum de 15 jours.

 

L’exposition doit se faire au réveil, tous les jours à la même heure.

La luminothérapie avec votre lampe à domicile 

 

Voir l’article consacré à la luminothérapie ici 

 

 

 

VITAMINE D 

Une exposition deux à trois fois par semaine d’avril à octobre, des mains, des avant-bras et du visage, pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures, suffirait à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à produire de la vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de couverture nuageuse. Elle est moindre chez les personnes âgées, ainsi que les personnes à peau pigmentée.  source

 

UI = Unité Internationale 

 On trouve peu d’aliments renfermant des quantités significatives de vitamine D.  Légumes et fruits  et produits céréaliers contiennentt très peu de cet élément nutritif.

Lait  pour 1 tasse ou 250 ml  autour de 103 UI

2 Œufs, entre 57 – 88 UI

Porc,  75 g de 6 à 60 UI

Charcuterie  75 g / 3 tranches 30-54 UI

Foie, boeuf,  75 g 36 UI

Saumon rouge 75 g 394 – 636 UI

Saumon, rose 75 g 392 – 447UI

Saumon, Atlantique, 75 g 206 – 245 UI

Maquereau 75 g  343 UI, en concerve 219 UI

Hareng, Atlantique, mariné 75 g 202 , cuit 75 g  161 UI 

Truite,  75 g 148 – 208 UI

Rogue (oeufs de poisson), cru 30 g 145 UI

Sardines, en conserve 75 g 144 UI

Flétan cuit 75 g 144 UI

Thon, albacore 75 g 99 – 106 UI, Thon, blanc, en conserve dans l’eau 75 g  60 UI

Foie de morue en boite 100 g  54 ug

Huile de foie de morue 5 ml (1 c. à thé) 427 UI

Margarine 5 ml (1 c. à thé) 25 – 36 UI

Beurre       100 g                 1 ug (microgrammes)

Emmental  100 g                 1,8 ug

 

Exemple : 50 g de thon en boîte (une demi boîte) + 1 œuf + 30 g d’emmental (une part) +  de lait enrichi en vitamine D (un petit verre) = 100 % de l’apport conseillé à un enfant ou un adulte.

 

L'huile de fois de morue est riche en oméga-3, vitamine A, et vitamine D.  Les Vikings utilisaient l’huile de foie de morue pour rester forts tout l’hiver et pour soulager les rhumatismes. 

Pour  la petite histoire, l'intérêt de l'huile de foie de morue ait été redécouverte à l'époque de la Révolution Industrielle. Elle était alors largement utilisée pour entretenir les machine et se répandait dans les égouts de Londres. Les enfants abandonnés étaient nombreux et il fut remarqué qu'ils ne souffrait pas de rachitisme très courant en Angleterre à l'époque (conséquence du manque de vitamine D par manque d'exposition au soleil) car il buvaient l'eau des égouts. L'huile de foie de morue fut alors administrée à tous les enfants dans le cadre scolaire et aussi aux femmes enceinte et le rachitisme fut éliminé en Europe. 

 

L’huile de foie de morue est une des sources d’acides gras oméga-3 de types EPA et DHA (les formes les plus faciles à assimiler). Ces deux acides gras sont dits « essentiels », car ils ne sont pas produits par l’organisme et qu’il faut les apporter par l’alimentation car ils remplissent plusieurs fonctions vitales en permettant de lutter contre le vieillissement prématuré, prévenir les inflammations, permettre une concentration optimale en triglycérides dans le sang, maintenir une pression sanguine saine et d’un cœur solide  préserver une bonne vue plus longtemps, renforcer la solidité des ongles et des dents. Les acides gras essentiels sont aussi indispensables pour la femme enceinte, en permettant le développement du cerveau du fœtus, puis du nourrissons pendant sa croissance. 

 

MAIS ATTENTION

Si votre alimentation est déjà riche en apport en vitamine A (beurre, abats...), dans les pays riches les carrence en A sont rares, considérant que l'huile de foie de morue est riche en vitamine A, c'est une vitamine intéressante, qui contribue au fonctionnement optimal de la vue et à la santé de la peau et stimule la production de mélanine. Mais au delà d'une certaine dose journalière, le foie sature et elle devient toxique pour le corps. (idem pour la vitamine D). 5% de la population américaine serait déjà en hypervitaminose en vitamine A, ce qui accroît le risque d’infections, elle entraîne des anomalies du foie (pouvant aller jusqu'à la cirrhose) et provoque à contrario une réduction de la densité osseuse pouvant conduire à l'ostéoporose, croissance désordonnée des os, pertes capillaires, sécheresse excessive de la peau / desquamation et pour les femmes enceintes des maladies congénitales. Pendant la grossesse, ne pas dépasser une dose journalière de 800 µg / jour de vtamine A car il y a un risque tératogène, c'est à dire de déformation du fœtus.

 

 

 ZYMAD 80 000 est un médicament sans ordonnance,  utilisé pour prévenir et traiter les carences en vitamine D.

Attention le surdosage est dangereux pour la santé !

 

Souvenez vous que cette précieuse vitamine est contenue dans des aliments ordinaires. Pour la plupart, il s’agit de poissons gras et d’huiles. Parmi ces aliments, il y a l’huile de foie de morue, le hareng, les maquereaux, les sardines, le thon en boîte et le saumon, ainsi que le chocolat noir, le lait, les œufs et les champignons.

 

 


 

Source Apport en vitamine D, attention

 

 

Les hormones du bien-être, les booster

 

Les neuromédiateurs ou hormones les plus indispensables au bien-être (dopamines, ocytocine, sérotonine et endorphines)  dépendent en grande partie d’une bonne methylation des acides aminés ( protéines ) et des différents nutriments dont les lipides et tout ce mécanisme est vitamine B dépendant. On parle de complexe B car les vitamines du GROUPE B sont codépendantes.  Pour se suppléer,  il faut de vraies vitamines B naturelles et methyl ( exemple Ultravegan B ) et non pas des leurres de vitamines de synthèse . Vérifiez la liste des ingrédients de vos produits , quand les vitamines sont listées les unes après les autres sans aucune précision des plantes dont elles sont issues c’est alors de la chimie de synthèse inefficace pour transformer les acides aminés et les lipides. Vous constaterez d'ailleurs que tout repartira dans les urines (elles seront jaune foncé...  Ne jamais prendre trop de compléments ou médoc à la fois car le corps ne peut pas assimiler plus de qq molécules de synthése à la fois, d'ou l'abérration de prendre plein de médoc en même temps... ça ne fait que fatiguer foie et reins.... Et nourrir big pharma). 

 

La vitamine B8, correspondant à la biotine, est une vitamine hydrosoluble encore souvent appelée vitamine H, et vitamine B7 dans de nombreux pays, notamment en Allemagne ou dans les pays anglo-saxons

La vitamine B8 est hydrosoluble, également vitamine H ou Biotine (vitamine B7), elle est produite en partie par l’organisme qui la stock dans quelques organes. Elle résiste à la chaleur, à la lumière et aux acides mais est détruite par les UV et les alcalis.

La biotine est une coenzyme qui participe au métabolisme des acides gras, des glucides et des acides aminés, ainsi qu'à la biosynthèse des vitamines B9 et B12. On la retrouve donc, d'un point de vue biologique, dans toutes les espèces vivantes.

La biotine est nécessaire à la croissance cellulaire, la production d'acides gras, et au métabolisme des graisses et des acides aminés. Elle joue un rôle dans le cycle de Krebs, qui est le processus biochimique par lequel l'énergie est produite au cours de la respiration aérobie. La biotine participe non seulement à diverses réactions métaboliques, mais elle aide aussi au transfert du dioxyde de carbone. La biotine est également utile dans le maintien d'un niveau constant de sucre dans le sang (glycémie). La biotine est souvent recommandée pour renforcer les cheveux et les ongles. En conséquence, c'est un composant de nombreux cosmétiques et produits de santé pour les cheveux et la peau.

La déficience en biotine est extrêmement rare, puisque les bactéries intestinales en produisent généralement plus que les besoins quotidiens de l'organisme. Pour cette raison, les organismes statutaires, dans de nombreux pays (par exemple, le Département australien de la santé et du vieillissement — Australian Department of Health and Aging) ne prescrivent pas d'apport quotidien recommandé.

 

Sources vitamines B : 

La B3 ou niacine ou encore PP ne peut être stockée dans l'organisme. 

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La biotine est largement présente dans une variété d'aliments, mais le plus souvent à de faibles concentrations. On estime que le régime alimentaire typique des États-Unis fournit environ 40 µg/jour. Les plus importantes sources naturelles dans l'alimentation des animaux non ruminants sont les oléagineux, la luzerne et les levures sèches. La quantité de biotine contenue dans la nourriture varie et peut être influencée par des facteurs tels que les variétés végétales, la saison, et le rendement. Deux types d'aliments qui contiennent de grandes quantités de biotine, incluant la gelée royale et de la levure de bière. Les sources naturelles de biotine dans l'alimentation humaine sont :

- le foie,

- les oeufs cuits, -

- les légumineuses dont les lentilles

- les céréales complètes,

- le blé entier,

- l'avoine

-  le soja,

- la blette carde,

- les tomates,

 

- les carottes,

- la laitue romaine,

- les amandes,

 

- noix et graines

-  son,

- germe de blé, ,

- chou fleur,  le chou cru,

- le concombre, 

- les oignons,

- l'avocat

- les framboises,

- les fraises,

- le flétan,

- kefir,

- yaourt,

- poisson gras - saumons,

-  le lait de chèvre, et de vache,

- le fromage cheddar, . 

source :  wikipedia.org et  1001-fruits.com/vitamine

 

 

Signes de carence : Dépression, eczéma grave , dermatose, perte cheveux, grisonnement prématuré, anorexie.

La vitamine B8 pouvant être fabriquée par les bactéries de la flore intestinale, il n'y a pas de signes de carences chez l'homme. Quelques rares cas ont pu étre décrits par des amateurs d'oeufs gobés crus présentant des troubles dermatologiques et un état dépressif latent. (Le blanc d’œuf cru entrave l’absorption de certaines vitamines).  Pas de cas de surdosages n'ont été constatés.

 

vitamines.jpg

Voir  absorption-des-mineraux

 

 

source  video

 

La vitamine B5, correspondant à l’acide pantothénique, ou panthénol, est une vitamine hydrosoluble. C'est un précurseur métabolique de la coenzyme A, essentielle à la synthèse et au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

_ Les lipides favorisent l'absorption des vitamines liposolubles ( A, D, E, K ) et du coenzyme Q10.

 

vita soluble et insoloble.jpg

Source :  wikipedia.org

 

Une des meilleures sources en vitamines du groupe B, entre autres, sont les germes de blé. Comme on ne peut manger comme il faut à chaque repas, j'ai trouvé un complément NATUREL intéressant. 

Vitalité -complexe V

 

 

Complexe vitamines.jpg

 

Lien directe pour commander le produit ci dessous 

Vitalité -complexe V

 

 

 

Veillez aussi au magnésium !

 

Encore faut-il bien l’assimiler voir ce lien si on prend des compléments en magnésium (et il en faut car l'alimentation ne suffit pas. 

 

interaction entre oligo.jpg

Si je perturbe le calcium, je perturbe tous les ions liés à son fonctionnement. Les ions dans la cellule, c'est extrêmement compliqué. Un effet en chaîne...
Dans la cellule il y a aussi les enzymes. La plupart sont des métralonenzymes, c'est à dire qu'elles ont besoin d' un ion et d'un co-facteur : les vitamines. Si on altère le mouvement d'un ion, on n'absorbe plus la vitamine associée ! Pour qu'une protéine fonctionne, il faut la combinaison, protéine, ion et vitamine. 
Prendre plein de vitamines si les ions ne sont pas synchro on ne va pas les absorber, mais les éliminer.

 

 

 

Quelques  signes que vous pourriez souffrir d’une carence

  1. Des craquelures, crevasse ou croûte aux commissures de votre bouche : possible carence en fer, en zinc, en vitamines B, en riboflavine et en vitamine B12. Pensez à manger des brocolis, des poivrons rouges, du chou frisé, du chou-fleur, des blettes et de la tahina.
  2. Des desquamations rouges sur le visage et une perte de cheveux : une possible carence en biotine et en vitamines solubles dans les graisses (A, D, E et K). Mangez des avocats, des champignons, du chou-fleur, des noix, des framboises et des bananes.
  3. Des boutons rouges ou blancs semblables à de l’acné sur les joues, les bras, les cuisses et les fesses : une possible carence en acides gras essentiels et en vitamines A et D. Mangez des légumes verts, des carottes, des patates douces et des poivrons rouges.
  4. Des picotements, des fourmillements et des engourdissements des mains, des pieds ou de toute autre partie du corps : possible carence en vitamines B, comme l’acide folique, la B6 ou la B12. Consommez des épinards, des asperges et des betteraves.
  5. De violentes crampes dans les orteils, les mollets, la voûte plantaire ou le dos des jambes : possible carences en magnésium, calcium et potassium.  Mangez des amandes, des noisettes, du chou frisé, du potiron, des brocolis, des pissenlits, du Bok choy et des pommes. source :  santeplusmag.com

 

Facteurs améliorant la biodisponibilité des nutriments

 

 

_ La vitamine A améliore la biodisponibilité de la vitamine E,  du phosphore et de la choline. Elle facilite l'absorption du calcium, du zinc et permet la mobilisation des réserves de fer, tout en favorisant l'utilisation de la vitamine D.

 

_ Les vitamines du groupe B potentialisent la biodisponibilité de toutes les vitamines B, de l'acide pangamique, du PABA, de la vitamine E, de la choline, de l'inositol ainsi que du soufre. Elles sont nécessaire à l'absorption du fer et à la croissance de la flore intestinale. Enfin elles contribuent à préserver les réserves de la vitamine A.

 

_ La vitamine B3 améliore la biodisponibilité de la proline.

 

_ La vitamine B6 améliore la biodisponibilité du magnésium, du potassium et de la tyrosine. De plus elle est nécessaire au métabolisme du zinc et de l'alanine et favorise l'absorption de la lysine.

 

_ La vitamine B12 participe au métabolisme du fer.

 

_L'acide folique améliore la biodisponibilité du fer.

 

_ La vitamine C potentialise de l'acide pangamique du PABA, des bioflavonaïdes, des vitamines du complexe B, de la vitamine E, du magnésium, du sélénium, de la proline et de l'inositol. Elle portège les vitamines du complexe B contre l'oxydation et aide à prévenir la toxicité de la vitamine D. De plus elle améliore l'efficacité de la cystéine et augmente l'absorption du fer, de la vitamine C, du zinc et du calcium. Elle est, enfin, nécessaire à la synthèse de la carnitine.

 

_ La vitamine D stimule l'absorption intestinale du calcium, du magnésium, du phosphore et de la vitamine K. De plus, elle favorise l'utilisation de la vitamine A.

 

_La vitamine E améliore la biodisponibilité de la vitamine C, de l'acide pangamique, du magnésium, du manganèse et de l'inositol. Elle est nécessaire au métabolisme de la vitamine D. Elle protège aussi les acides gras essentiels ( oméga-3 et oméga-6 contre l'oxydation ).

 

_ Le bore améliore la biodisponibilité du silicium.

 

_ Le calcium favorise l'absorption de la vitamine D et facilite l'utilisation des vitamines A, C, B5, B12, du phosphore, du silicium et du zinc.

 

_ Le cobalt améliore la biodisponibilité du cuivre et du fer.

 

_ Le cuivre améliore la biodisponibilité du cobalt et du zinc et est nécessaire à l'assimilation du fer.

 

_ Le fer favorise l'absorption de la vitamine B12 et améliore la biodisponibilité du cobalt, cuivre et phosphore.

 

_ Le magnésium potentialise l'action des vitamines B6 et E. Il permet de convertir la thiamine en sa forme active et facilite l'utilisation de la vitamine C, du calcium, du silicium et améliore la biodisponibilité du potassium.

 

_ Le manganèse facilite l'utilisation des vitamines B1 et C ainsi que du fer et du silicium. Il améliore la biodisponibilité du phosphore.

 

_Le molybdène est nécessaire à l'absorption du fer.

 

_ Le nickel améliore l'absorption du fer.

 

_ Le phosphore influence le métabolisme de la vitamine D , favorise l'utilisation de la vitamine A, du manganèse et zinc. Enfin, il améliore la biodisponibilité du magnésium.

 

_ Le potassium améliore la biodisponibilité des vitamines B6, B12 et du silicium.

 

_ Le sodium améliore la biodisponibilité des vitamines B6, B12 et du potassium.

 

_ Le sélénium offre une protection contre l'oxydation de la vitamine E et facilite l'utilisation de la vitamine C.

 

_ Le soufre améliore l'efficacité des vitamines B1, B5 et de la biotine.

 

_ Le zinc est nécessaire au métabolisme de la vitamine A. Il est nécessaire à la biodisponibilité du nickel, du cobalt et du zinc.

 

_ Les acides gras essentiels améliorent la biodisponibilité de la choline et de l'inositol ainsi que du calcium et du phosphore. De plus, ils favorisent l'absorption des vitamines A, D, E, K, B6, du zinc et du coenzyme Q10.

 

_ Les acides aminés sont essentiels à la croissance de la flore intestinale.

 

_L'histidine améliore l'absorption du zinc.

 

_ La cystéine améliore l'absorption du zinc.

 

_ La cystéine protége la vitamine C comme l'oxydation.

 

_ La méthionine améliore l'absorption du zinc.

 

 _ Les bioflavonoïdes favorisent l'absorption de la vitamine C et en ralentissent l'élimination. De plus, ils facilitent l'utilisation des enzymes digestives.

 

_ La choline aide à prévenir la toxicité de la vitamine D et favorise l'absorption des vitamines A et B12, ainsi que l'inositol.

 

_ L'inositol améliore la biodisponibilité de la choline et favorise l'utilisation de la vitamine E.

 

_ Les anti-oxydants préviennent la peroxydation des acides gras essentiels ( améga 3, améga 6 ).

 

_L'acide chlorhydrique favorise l'absorption du fer et du calcium.

 

_ Les enzymes digestives améliorent l'absorption de tous les nutriments.

 

_ Les sels biliaires augmentent la solubilité du calcium.

 

_ Les fibres alimentaires servent de nourriture aux probiotiques et permettent d'améliorer la qualité de la flore intestinale.

 

_ Le lactose améliore l'absorption du manganèse et du zinc.

 

_ Les lipides favorisent l'absorption des vitamines liposolubles ( A, D, E, K ) et du coenzyme Q10.

 

 

Facteurs réduisant la biodisponibilité des nutriments

 

 

_La vitamine C possède une action antagoniste sur le cuivre.

 

_Un excès de vitamine E peut réduire l'absorption de la vitamine K.

 

_Un excès de calcium interfère avec la synthèse de la vitamine K et/ou avec son absorption. De plus, il réduit l'absorption de la vitamine B2, du fer, du magnésium et du zinc.

 

_Le chlore a une action antagoniste sur la vitamine E.

 

_Le cuivre a une action antagoniste sur la vitamine C et peut réduire l'absorption du molybdène et du zinc lorsqu'il est trop présent.

 

_Le fer empêche l'absorption de la vitamine E, s'il est ingéré en même temps. De plus, il a une action antagoniste sur la vitamine A, et nuit à l'absorption du zinc.

 

_Le manganèse nuit à l'utilisation et à la mise en réserve de fer, lorsqu'il est présent en excès.

 

_Un excès de phosphore provoque la perte urinaire de calcium.

 

_Un excès de sodium favorise la perte urinaire du calcium, du magnésium et du potassium.

 

_Un excès de soufre a une action négative sur le molybdène.

 

_Un excès de zinc bloque l'absorption du cuivre.

 

_L'alanine a une action antagoniste sur la lysine.

 

_L'arginine a une action antagoniste sur la lysine.

 

_L'ornithine a une action antagoniste sur la lysine.

 

_Les suppléments d'enzymes pancréatiques peuvent se lier à l'acide folique pour former des complexes insolubles, ce qui réduit son métabolisme.

 

 

Médicaments et médecine réduisant la biodisponibilités des nutriments

 

_Les agents hypolipidémiants réduisent l'absorption de la vitamine E et ont une action antagoniste sur les vitamines B12 et D.

 

_Les antiacides nuisent à l'action de l'acide pangamique, de la vitamine A, des vitamines du complexe B, ainsi que du fer, du calcium et du phosphore.

 

_Les antibiotiques détruisent la flore intestinale ( probiotiques ) et ainsi nuisent à la synthèse de plusieurs vitamines du complexe B et de la vitamine K. De plus, ils ont une action néfaste sur l'acide pangamique, l'inositol, le cobalt, le manganèse, le zinc, ainsi que su les vitamines C et E.

 

_Les anticoagulants bloquent le cycle de la vitamine K et de la vitamine A.

 

_Les anticonvulsivants ont une action antagoniste sur les vitamines A, B et D, sur le zinc et la carnitine.

 

_Les antihistaminiques ont une action antagoniste sur la vitamine C.

 

_L'aspirine nuit à l'action de l'acide pangamique du calcium et du phosphore, ainsi qu'à celle des vitamines A, B, C et K.

 

_Les barbituriques ont une action antagoniste sur les vitamines A, C et D.

 

_Les contraceptifs oraux ont une action antagoniste sur les vitamines A, B, C, D, E et le zinc.

 

_Les corticostéroïdes ont une action antagoniste sur les vitamines A, B, C et D, ainsi que sur le calcium, le magnésium, le phosphore et le zinc.

 

_Les diurétiques nuisent à l'action de l'acide pangamique, des vitamines B et C et à celle du fer, du magnésium, du phosphore et du zinc.

 

_Les extraits thyroïdiens ont une action antagoniste sur le calcium, les vitamines A, D, E et K.

 

_Le lithium nuit au métabolisme de l'iode.

 

_Les oestrogènes ont une action antagoniste sur les vitamines A, D, E et K.

 

_Les somnifères ont une action antagoniste sur la vitamine B12.

 

_Une gastrectomie également.

 

_Le chirurgie réalisée au niveau du tube gasro-intestinal nuira à la sécrétion des enzymes digestives et donc à l'absorption des nutriments.

 

_La malabsorption des lipides nuira à l'absorption des vitamines liposolubles ( A,D,E,K ).

 

_Une peau très pigmentée ou kératinisée nuit à l'activation de la vitamine D au niveau de la peau.

 

 Source de cette liste :  medorth.free.fr

 Source partielle :  commentsoigneraz.com

 

 

Voir l’article consacré aux hormones et neurotransmetteurs 

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24/10/2019
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