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SOS crise d'angoisse

Une crise d'angoisse, comment se manifeste t-elle ?

À l'origine, l'angoisse est physiologique avant d'être psychologique. Elle se manifeste par des réactions au niveau du corps, avec notamment une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la température, des sueurs, des maux de ventre voire des attaques de panique.. L'angoisse est un signal d'alerte. On ne peut pas réprimer nos émotions impunément. Si les sensations peuvent être provisoirement anesthésiées, elles ne peuvent disparaître totalement; Il faudra les laisser s'exprimer, il suffit parfois simplement de les regarder en face, se dire je ressent ceci ou cela... et chercher à rationaliser, pourquoi j'éprouve cela... et souvent, les représentations que l'on se fait d'une situation sont la cause de nos émotions. 

Et ces représentations peuvent être changées. On peut regarder autrement, sous un autre angles, certains le font spontanément. Comme on dit, chacun voit midi à sa porte. La porte de certains est anxiogène tandis que la porte d'autres est insouciante.  

Face aux tourments nous avons des armes, des techniques physiques, mentales, des exutoires... 
En occident, nous avons bien moins de menace que dans d'autres pays ou à d'autres époques. Le plus souvent, les peurs ou mal être dépendent moins des événements extérieurs que de notre perception de la situation. Car c est l'esprit seul qui rend les chose tel que nous les percevons. Bien ou mal, acceptable ou non, supportable ou non. (Sauf si nous visions une agression, une guerre, une menace grave ! )
C est Spinoza qui aborde ce principe le premier 
Quand les humains attribuait toutes causalité à la volonté divine 
Le principe de causalité interne dans les comportements vient de Spinoza ainsi que bon nombre de concepts de base de la psychanalyse. On attribue trop à Freud. Freud a lu Spinoza c est certains. 
Se soustraire à tout ce qui nous fait peur ou nous tourmente en travaillant a regarder autrement 
Sous un autre angle
C est en grande partie ce que l'on fait en psychanalyse ou en thérapie. 
 
Pour en revenir au vécu de l'angoisse,  les manifestations physiques sont variables d'un individu à l'autre. S'il est important de se concentrer sur sa respiration pour faire passer une crise, vous noterez que justement, le premier signe, c'est le souffle. Que ce soit la sensation d'avoir le souffle coupé ou une grande difficulté à respirer amplement, d'étouffer. Les sensation au niveau du coeur,  une sensation de tachycardie, de palpitations, de contractions... des sensations d’oppression voire des douleurs thoraciques ou au niveau du plexus. Une faiblesse, des vertiges, étourdissement, des tremblements, des nausées, une gène abdominale, des nausées voir des vomissements...

 

Contrôler sa respiration

L'idéal est d'avoir une personne à proximité pour vous rassurer, et vous inviter à respirer calmement. Histoire de faire redescendre le rythme cardiaque et sortir du mode orthosympathique pour passer en mode parasympathique. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respirations, inspirer par le nez, soufflez par la bouche. 

 

Tout ce qui pourra vous distraire de l'angoisse est utile, se focaliser sur sa respiration par exemple, d'autant plus que cela va faire redescendre l'adrenaline et le cortisol, vous repassez en mode parasympathique. Mais le fait de se concentrer sur autre chose, (focusing) est primordial aussi, c'est pourquoi tous ces petits "trucs" du genre "compter tous les objets rouge, ou bleu, que l'on voit ou énumérer quelque chose.... une liste, celle de tous les présidents, ou noms de fleurs ou ce qu'il vous plaira, choisissez à l'avance une liste... cela fonctionne. Progressivement on a moins peur et on prend confiance parce qu'on sait qu'on a en soi, la capacité de contrôle la crise d'angoisse, qu'elle ne va plus nous contrôler. 

 

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Ouvrir et détendre le diaphragme

Prenez conscience de l'importance de la RESPIRATION et son impact sur le diaphragme, et sur tout l'équilibre du corps. 

Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques en vous étirant de droite et de gauche bras tendu vers le ciel. 

 

Ré-informer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement:

- Apprentissage de la respiration thoracique latérale: Souvent peu éduquée, et même inconnue, cette respiration permet un soulèvement latéral des côtes à l'inspiration. Poser les mains sur la partie inférieure du thorax. Prendre de l'air en écartant les côtes pour que vos mains s'écartent, souffler en appuyant avec les mains sur le thorax et rentrer le ventre au dessus du pubis. La partie haute du thorax et le ventre ne doivent pas se soulever.

- Apprentissage de la respiration globale: Prendre de l'air en gonflant le ventre, puis en écartant les côtes, puis en soulevant le haut du thorax. Souffler en abaissant les côtes et rentrer le ventre en fin d'expire. On peut également contracter le périnée en fin d'expiration.

 

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SI VOUS N'ETES NI SOUPLE NI SPORTIF CONTENTEZ VOUS DE CET EXERCICE : 

 

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ROTATION AXIALE

 

Faites travailler votre diaphragme, le mobiliser détend tout le corps il permet aussi de bien digérer. Comme les ballonnements sont souvent causées par le stress ou l'anxiété, cet exercice est doublement indiqué. Le diaphragme est comme un parachute avec tous les fils qui sont les terminaisons nerveuse. C'est pourquoi la vrille de l'axe va permettre de détendre tout le corps tout comme le fou rire ! L'un et l'autre équivalent à 20 mn de relaxation ! 

Tenez vous debout veillez à relâcher complètement vos bras, qui vont suivre passivement et mollement l'impulsion qui viendra de la taille. 

Le bas du corps doit rester immobile, comme figé dans du béton. Les jambes écartées de la largeur du bassin. Genoux souple. Colonne aligné, bassin neutre, surtout pas cambré. 

 

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La taille va pivoter de droite et de gauche et les bras sont simplement entraînes par le mouvement. 

 

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J'ai trouvé cette image mais en fait les bras sont ici top toniques, tendus, ils doivent au contraire être mou, ballants le long du corps, sans aucune tonicité, comme une poupée de chiffon,  ils s'enroulent autour du corps quand vous allez accélérer le mouvement. Votre bassin ne devrait pas non plus pivoter autant. Essayez de bien dissocier le haut et le bas. Le bas devant rester en partie statique, pas figé non plus, il est entraîné dans le mouvement du haut, mais l'effort vient du centre, c'est la taille qui donne l'impulsion du mouvement.  

Commencez doucement et puis de plus en plus vite, essayez de tenir plusieurs minutes. Idéalement 5 mn. 

Vous aurez remarqué, peut-être que ce mouvement est pratiqué naturellement par les enfants... 

 

Masser les zones d'insertion du diaphragme:

- Placer les mains sur le coté gauche de la cage thoracique, pendant que l'autre

main pénètre sous les côtes pour les soulever pendant votre inspiration.

 

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Vous pouvez pas vous masser seul, mais masser une personne ou vous faire masser et plus efficace. Le principe est de ne pas pousser avec les doigts, mais de s'appuyer avec le poids de son corps sur les doigts. On suit un chemin le long des côtes. Ne pas hésiter à pénétrer profondément.

 

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Hypnose - auto-hypnose

On peut aussi se visualiser dans un endroit familier ou l'on se sent bien et ressentir les sensations, la brise sur son visage par exemple ou le sable entre les orteils, selon le lieu visualisé. Une personne peut vous y guider par la voix, c'est de l'hypnose, et si vous y parvenez seul. c'est une forme d'auto-hypnose. Il est possible de se créer un "lieu ressource". 

 

Voir aussi les exercices de Cohérence cardiaque 

 

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Les points d'acupression

 

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Cliquez sur l'image pour voir plus grand

 

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Bouger

Vous activer fera aussi baisser le taux de cortisol, aller marcher, pédaler ... 

 

Tendre puis relâcher 

Inspirer profondément puis bloquer votre respiration5 à 10 secondes en tendant ou crispant votre corps.

Puis relâchez en soufflant progressivement. 

 

Le mindfulness

Une autre façon de procéder est de se focaliser sur son environnement au contraire. Le mindfulness consiste à énumérer tout ce qui vous entoure. Un autre moyen de court circuiter le neocortex, en revenant dans les sensations du corps ou bien dans l'observation de l'environnement.  

 

Voir aussi :  Vaincre la peur et l'anxiété

 

 Emission : Christophe André et Matthieu Ricard : "Vaincre ses peurs, le pas le plus important pour regagner en liberté"

 

VOIR AUSSI  la peur modifie l'ADN

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Ci dessous toutes les fiches anxiété / stress

 

Z tout stress.jpg

 

+ la fiche Lotus bleu (créée le 13 janvier 2023) 

Voir aussi 

Le Lotus bleu 

 

 



14/11/2020
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