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SOS crise d'angoisse

Une crise d'angoisse, comment se manifeste t-elle ?

Les manifestations physiques sont variables d'un individu à l'autre. S'il est important de se concentrer sur sa respiration pour faire passer une crise, vous noterez que justement, le premier signe, c'est le souffle. Que ce soit la sensation d'avoir le souffle coupé ou une grande difficulté à respirer amplement, d'étouffer. Les sensation au niveau du coeur,  une sensation de tachycardie, de palpitations, de contractions... des sensations d’oppression voire des douleurs thoraciques ou au niveau du plexus. Une faiblesse, des vertiges, étourdissement, des tremblementsdes nausées, une gène abdominale, des nausées voir des vomissements...

 

Contrôler sa respiration

L'idéal est d'avoir une personne à proximité pour vous rassurer, et vous inviter à respirer calmement. Histoire de faire redescendre le rythme cardiaque et sortir du mode orthosympathique pour passer en mode parasympathique. Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respirations, inspirer par le nez, soufflez par la bouche. 

 

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Ouvrir et détendre le diaphragme

Prenez conscience de l'importance de la RESPIRATION et son impact sur le diaphragme, et sur tout l'équilibre du corps. 

Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques en vous étirant de droite et de gauche bras tendu vers le ciel. 

 

Ré-informer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement:

- Apprentissage de la respiration thoracique latérale: Souvent peu éduquée, et même inconnue, cette respiration permet un soulèvement latéral des côtes à l'inspiration. Poser les mains sur la partie inférieure du thorax. Prendre de l'air en écartant les côtes pour que vos mains s'écartent, souffler en appuyant avec les mains sur le thorax et rentrer le ventre au dessus du pubis. La partie haute du thorax et le ventre ne doivent pas se soulever.

- Apprentissage de la respiration globale: Prendre de l'air en gonflant le ventre, puis en écartant les côtes, puis en soulevant le haut du thorax. Souffler en abaissant les côtes et rentrer le ventre en fin d'expire. On peut également contracter le périnée en fin d'expiration.

 

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SI VOUS N'ETES NI SOUPLE NI SPORTIF CONTENTEZ VOUS DE CET EXERCICE : 

 

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ROTATION AXIALE

 

Faites travailler votre diaphragme, le mobiliser détend tout le corps il permet aussi de bien digérer. Comme les ballonnements sont souvent causées par le stress ou l'anxiété, cet exercice est doublement indiqué. Le diaphragme est comme un parachute avec tous les fils qui sont les terminaisons nerveuse. C'est pourquoi la vrille de l'axe va permettre de détendre tout le corps tout comme le fou rire ! L'un et l'autre équivalent à 20 mn de relaxation ! 

Tenez vous debout veillez à relâcher complètement vos bras, qui vont suivre passivement et mollement l'impulsion qui viendra de la taille. 

Le bas du corps doit rester immobile, comme figé dans du béton. Les jambes écartées de la largeur du bassin. Genoux souple. Colonne aligné, bassin neutre, surtout pas cambré. 

 

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La taille va pivoter de droite et de gauche et les bras sont simplement entraînes par le mouvement. 

 

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J'ai trouvé cette image mais en fait les bras sont ici top toniques, tendus, ils doivent au contraire être mou, ballants le long du corps, sans aucune tonicité, comme une poupée de chiffon,  ils s'enroulent autour du corps quand vous allez accélérer le mouvement. Votre bassin ne devrait pas non plus pivoter autant. Essayez de bien dissocier le haut et le bas. Le bas devant rester en partie statique, pas figé non plus, il est entraîné dans le mouvement du haut, mais l'effort vient du centre, c'est la taille qui donne l'impulsion du mouvement.  

Commencez doucement et puis de plus en plus vite, essayez de tenir plusieurs minutes. Idéalement 5 mn. 

Vous aurez remarqué, peut-être que ce mouvement est pratiqué naturellement par les enfants... 

 

Masser les zones d'insertion du diaphragme:

- Placer les mains sur le coté gauche de la cage thoracique, pendant que l'autre

main pénètre sous les côtes pour les soulever pendant votre inspiration.

 

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Vous pouvez pas vous masser seul, mais masser une personne ou vous faire masser et plus efficace. Le principe est de ne pas pousser avec les doigts, mais de s'appuyer avec le poids de son corps sur les doigts. On suit un chemin le long des côtes. Ne pas hésiter à pénétrer profondément.

 

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Hypnose - auto-hypnose

On peut aussi se visualiser dans un endroit familier ou l'on se sent bien et ressentir les sensations, la brise sur son visage par exemple ou le sable entre les orteils, selon le lieu visualisé. Une personne peut vous y guider par la voix, c'est de l'hypnose, et si vous y parvenez seul. c'est une forme d'auto-hypnose. Il est possible de se créer un "lieu ressource". 

 

Voir aussi les exercices de Cohérence cardiaque 

 

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Les points d'acupression

 

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Cliquez sur l'image pour voir plus grand

 

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Bouger

Vous activer fera aussi baisser le taux de cortisol, aller marcher, pédaler ... 

 

Tendre puis relâcher 

Inspirer profondément puis bloquer votre respiration5 à 10 secondes en tendant ou crispant votre corps.

Puis relâchez en soufflant progressivement. 

 

Le mindfulness

Une autre façon de procéder est de se focaliser sur son environnement au contraire. Le mindfulness consiste à énumérer tout ce qui vous entoure. Un autre moyen de court circuiter le neocortex, en revenant dans les sensations du corps ou bien dans l'observation de l'environnement.  

 

Voir aussi :  Vaincre la peur et l'anxiété

 

 Emission : Christophe André et Matthieu Ricard : "Vaincre ses peurs, le pas le plus important pour regagner en liberté"

 

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14/11/2020
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