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Vaincre les troubles du sommeil

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On dit souvent que l’argent ne fait pas le bonheur, mais il semblerait que le sommeil, oui !

En effet des chercheurs anglais avancent que : Le sommeil et l'échange affectif sont les facteurs prépondérants dans la quête du bonheur.  

Dans cette étude d’Oxford Economics il est souligné que des revenus multipliés par quatre n’apportent qu’une hausse très légère de votre niveau de bonheur, tandis que ce qui se passe dans votre chambre à coucher a un impact beaucoup plus grand.

Ainsi bien dormir, et avoir des moments de tendresse et de complicité de qualité, sont de loin les deux facteurs qui augmentent le plus le bonheur dans la vie selon ces chercheurs. 

Sur une échelle allant de 0 à 100, les 8000 personnes interrogées se situent en moyenne à 62,2. 

Les personnes qui dorment bien sont à 15 points au-dessus de celles qui dorment mal. Celles qui font de bons câlins sont à 7 points au-dessus 7 points au-dessus de celles qui n’en ont pas. 

Et pour les revenus multipliés par quatre le niveau de bonheur ne progresse que de… 2 points !! 

 

 

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Source visuels et complément informatif (cliquez)

 

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Le sommeil lent profond est la phase la plus réparatrice pour l'organisme. Pendant cette phase, le corps récupère le plus de la fatigue physique accumulée pendant la journée. 

C'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés.

 

En une nuit, notre cerveau est plongé dans quatre cycles de sommeil différents. Chacun d'entre eux dure entre 1h30 et 2h.

Cycle 1 : la période durant laquelle notre cerveau s'endort : somnolence et l'assouplissement, le cerveau toujours actif, réveil facile, dérangé par les stimuli externes. respiration plus lente et constante.

Cycle 2 : le sommeil dit léger : Cette étape succède la phase précédente d'endormissement et amène celle du sommeil plus profond. La encore,  notre cerveau peut se réveiller très facilement dès lors qu'il est stimulé sensoriellement.

Cycle 3 : le sommeil lent et profond : Notre cerveau s'endort et n'est plus actif, si ce n'est lors de nos rêves. C'est un stade très important pour notre cerveau et notre corps puisqu'il permet à nos cellules de se régénérer et à notre corps de se revitaliser.

Cycle 4 : période du sommeil paradoxal : C'est le dernier stade de notre sommeil. Notre cerveau est totalement endormi, bien qu'actif, et est très difficile à réveiller. Notre respiration est ici irrégulière et notre corps plus agité. REM  (mouvements oculaires non rapides)

 

Le sommeil profond est la clé de la santé physique et cognitive.

Le manque de sommeil profond expliquerait l’apparition de nombreuses maladies et dysfonctions cognitives. 

Un manque de sommeil profond ne peut pas être réglé grâce à des somnifères, qui n’agissent pas en faveur d’un sommeil profond et réparateur.

 

Les personnes anxieuses ou stressée ou âgées ont un taux de sommeil profond inférieur. 

 

Alors que faire pour favoriser le sommeil profond !

 

Le somnifère naturel : le GABA

 

  •  Le  GABA est  «l'agent calmant naturel du cerveau». C'est un acide aminé naturel agissant comme un neurotransmetteur dans le cerveau. Il bloque ou inhibe certains signaux cérébraux et diminue l'activité du système nerveux. En fait, il  favorise la relaxation et soulage la tension du système nerveux. Il permet au corps de se reposer, de dormir et de maintenir un rythme régulier et harmonieux dans le corps et l'esprit. Un faible taux de GABA se traduit par de l'insomnie, de l'irritabilité, des maux de tête, une perte de concentration, de l'anxiété et des spasmes musculaires.  

Voir l’article complémentaire sur ce somnifère naturel (cliquez)

 

 

La sérotonine et la dopamine sont bien plus connues que le GABA (acide gamma-aminobutyrique). Pourtant c'est l'Inhibiteurs le plus efficient de notre système nerveux central. Ralentit ou inhibe l'action de certains neurotransmetteurs.

Par exemple, en cas d'anxiété ou de stress, au moment de faire un discours public par exemple, notre corps produit de l'adrénaline. Cependant, il produit également du GABA, qui empêche le taux d'adrénaline d'être trop haut, sans quoi nous perdrions nos moyens ! Comme le GABA inhibe l'adrénaline, nous sommes capables de nous calmer et de monter sur scène malgré l'angoisse et le stress. 

 

Dans le cas de figure décrit au-dessus, le GABA s'est fixé à nos neurones afin de les contraindre à ignorer le message de l'adrénaline. Sans pour autant annuler totalement l'adrénaline (stimulante) elle produit toujours son effet, mais dans une moindre mesure. GABA veille à ce que nos neurones ne soient pas surchargés et ne soient pas surexcités.

 

En inhibant les neurotransmetteurs favorisant l'éveil et en réduisant la tension musculaire, le GABA prépare notre corps à s'endormir. En plus du sommeil, le GABA favorise la santé mentale, la force immunitaire et la relaxation générale. L'augmentation du GABA nous donne un sentiment de bonheur.

 

A SAVOIR

Chaque neurone a des récepteurs sur lesquels les neurotransmetteurs se fixent. Il existe un récepteur pour chaque type de neurotransmetteur. GABA a deux - GABA (A) et GABA (B).

 

Les récepteurs GABA (A) sont responsables de notre sommeil, de la sédation et de notre aptitude à la relaxation. L'alcool en petites quantités peut aider à se sentir détendu, car il imite le GABA et se lie à nos récepteurs GABA (A). Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes préfèrent le `` bonnet de nuit '' juste avant le coucher, MAIS,  l'alcool avant de dormir, tout comme les somnifères, empêchent votre cerveau d'atteindre le sommeil profond (le plus réparateur, celui qui préserve la jeunesse).

 

Les récepteurs GABA (B) vous aident également à détendre votre esprit et vos muscles, mais ils n'affectent pas votre cerveau aussi fortement que les récepteurs GABA (A).

 

Il existe également des récepteurs GABA dans notre intestin, dans une moindre mesure que dans le cerveau. Des études ont démontrées que les nutriments conditionnent le microbiote intestinale et donc notre humeur. ET AUSSI, plus vous favorisez les bonnes bactéries, plus le GABA est libéré dans votre cerveau. C'est l'une des façons dont une alimentation saine peut conduire à un sommeil sain. Alors favorisez les aliments fermentés et lactofermentés !

 

 

Depuis environ un demi-siècle, des médicaments activant le GABA sont utilisés pour favoriser le sommeil. Oui mais on ne vous précise pas quel type de sommeil...

Ces médicaments sont connus sous le nom de barbituriques. Ces médicaments agissent comme des suppresseurs de GABA favorisant l'éveil et le sommeil paradoxal, tout en supprimant le sommeil profond, qui est très important en raison de sa fonction réparatrice.

Concernant les benzodiazépines, ils agissent aussi en bloquant les récepteurs GABA. Les personnes qui utilisent ces drogues déclarent avoir beaucoup plus de cauchemars.

 

Des niveaux élevés de GABA peuvent:

 

- Raccourcissez la latence du sommeil. (S'endormir plus rapidement) 

Une étude menée au Japon a constaté que la consommation d'aliments riches en GABA peut entraîner un meilleur sommeil et un sommeil plus long.

- Induire un sommeil profond. Le même groupe d'auteurs a observé une corrélation entre un taux de GABA élevé et une période plus longue de sommeil profond - l'un des Etapes NREM. Une durée plus longue de ce sommeil réparateur conduit à un meilleur système immunitaire, à une mémoire améliorée, à une inflammation réduite, à un risque moindre de maladie d'Alzheimer et à un meilleur apprentissage.

Gardez vos rêves agréables.

 

 

Liens entre GABA, paralysie du sommeil et autres troubles du sommeil

 

Une étude publiée au Journal of Neuroscience a fourni des preuves plausibles que les irrégularités des récepteurs GABA (A et B) et des récepteurs de la glycine sont étroitement liées à la paralysie du sommeil chez la souris.

 

Ils ont découvert que l'atonie du sommeil paradoxal est liée à ces trois types de récepteurs dans le cerveau. On sait que la paralysie du muscle REM est une occurrence normale du sommeil, cependant, une panne neurale dans ce système peut entraîner des troubles. Après avoir bloqué les récepteurs GABA (A), GABA (B) et de la glycine, ils ont réussi à inverser la paralysie du sommeil paradoxal.

 

Après cette découverte, des recherches supplémentaires doivent être effectuées dans le domaine des autres troubles du sommeil liés au REM comme le trouble du comportement paradoxal (RBD), la cataplexie et la narcolepsie. Maintenant que nous savons que le GABA joue un rôle dans le mouvement du sommeil paradoxal, cela pourrait inspirer de futures recherches sur le GABA et le REM.

 

Une autre étude publié au Journal de recherche sur le sommeil a rapporté que les patients souffrant d'apnée obstructive du sommeil (AOS) ont de faibles taux de GABA et des niveaux élevés de glutamate. Le glutamate est un neurotransmetteur qui joue un rôle dans l'apprentissage et la mémoire. Cependant, il peut surexciter une cellule nerveuse et l'endommager ou même la tuer. Par conséquent, le glutamate a un bon et un mauvais côté, et quand il cause des dommages cellulaires, on parle de excitotoxine.

 

Avec de faibles niveaux de GABA autour, les cellules nerveuses ne sont pas protégées contre la surexcitation. Cela signifie qu'en raison de niveaux élevés de glutamate et de faibles niveaux de GABA, les patients OSA vivent et travaillent avec un niveau de stress élevé et ressentent de l'anxiété, de l'agitation et de l'incapacité de se concentrer.

 

Symptômes et conséquences d'un faible GABA

Les scientifiques ont découvert que les insomniaques ont des niveaux de GABA significativement plus bas que ceux qui n'ont aucun problème à s'endormir. Un faible GABA est également associé à un réveil plus précoce.

 

La dépression, l'anxiété et la panique sont des symptômes de taux de GABA insuffisants et peuvent être atténués par les aliments qui augmentent le GABA, ou un complément alimentaire adapté et fiable (taux d'assimilation). 

 

Le GABA semble être lié à la toxicomanie - la consommation d'alcool et de drogues qui favorisent le GABA augmente les chances de devenir dépendant. Les patients qui tentent d'arrêter de consommer de la drogue se voient souvent prescrire des médicaments favorisant le GABA qui, bien que facilitant les transferts, créent eux-mêmes une dépendance.

 

Comment augmenter le GABA naturellement ?

Nous savons que l'alcool et le cannabis peuvent augmenter le GABA, mais leur inconvénient est qu'ils perturbent la sensibilité de nos neurones et conduisent à un déséquilibre dans la production naturelle de GABA dans notre corps. Cela entraîne souvent une dépendance par ailleurs.

 

Certains scientifiques affirment que le GABA véhiculé par le sang ne peut pas atteindre le cerveau à cause de la barrière hémato-encéphalique. Il s'agit d'un mécanisme de défense naturel qui protège notre cerveau des produits chimiques nocifs. Il existe un certain nombre d'études qui soutiennent cette affirmation, cependant, certains scientifiques insistent sur le fait qu'une petite quantité de GABA est néanmoins capable d'atteindre le cerveau.

 

Il a été démontré que le GABA par circulation sanguine, lorsqu'il est pris avec la L-Arginine, est capable de traverser la barrière hémato-encéphalique et d'augmenter les niveaux de GABA dans le collecteur cérébral. Ceci est dû à l'oxyde nitrique qui est produit après la consommation de L-Arginine.

 

Il existe différentes façons naturelles d'augmenter le GABA dans notre cerveau - que ce soit des aliments ou l'activité physique :

 

Aliments favorisant le GABA:

 

Aliments fermentés.

Les aliments contenant des lactobacilles sont riches en GABA. Certains d'entre eux sont le kéfir, le yogourt, le kimchi (chou aigre fermenté coréen), la choucroute, le miso et le tempeh. Comme vous avez déjà des récepteurs GABA dans votre intestin, vous pourriez vous sentir mieux peu de temps après avoir mangé certains de ces aliments.

 

Aliments riches en glutamine.

Votre corps utilise la glutamine pour produire du GABA, vous bénéficierez donc des produits animaux suivants - boeuf, poulet et œufs, et des plantes comme le chou rouge, les betteraves et les haricots.

 

Aliments riches en flavonoïdes. Le thé, le cacao et les fruits comme les pommes, les poires, les agrumes et les baies sont riches en flavonoïdes qui peuvent améliorer la fonction du GABA dans votre cerveau.

 

Magnésium, Zinc et vitamine B6

 Les épinards,  amandes,  noix de cajou et les légumes contiennent beaucoup de magnésium, tandis que le poisson, les pommes de terre, les carottes, les pois et les graines sont riches en B6. Le zinc peut être trouvé dans la viande, les produits laitiers, les graines, les légumineuses et les noix.

 

 L'exercice : 

 L'exercice physique quotidien aide à améliorer vos niveaux de GABA, s'il est régulier. 

L'exercice peut aider à résoudre la plupart des problèmes de sommeil et fait partie d'une bonne hygiène de sommeil.

Un autre type d'exercices est profitable, la méditation et les exercices de respiration, de relaxation. En apprenant à vous détendre, vous permettez à votre corps de rééquilibrer tous vos neurotransmetteurs, y compris le GABA.

GABA n'est pas le seul somnifère naturel. Il existe de nombreux autres aliments, suppléments et habitudes que vous pouvez adopter pour passer une bonne nuit de sommeil. Si vous optez pour des aliments ou des suppléments favorisant le GABA, assurez-vous qu'ils contiennent de la L-Arginine ou ajoutez le à la prise simultanée sous forme d'aliment ou de supplément. 

 

Il existe deux principaux types de suppléments de GABA - PharmaGABA et le supplément synthétique de GABA (Phenibut). PharmaGABA est le GABA obtenu à partir de la nature, c'est-à-dire du lactobacille qui le produit. Phenibut est un GABA synthétiquement modifié ou, plus précisément, un bêta-phényl-GABA.

 

Bien que les suppléments obtenus naturellement semblent produire de meilleurs effets, les effets exacts de tout supplément de GABA ne sont pas encore tout à fait clairs pour les chercheurs. Il faut faire plus de recherches pour parvenir à des conclusions claires sur l'apport de GABA et ses effets réels.

 

Si vous choisissez de prendre des suppléments de GABA, assurez-vous de bien connaître leurs effets secondaires et les risques possibles. Consultez votre médecin avant de prendre des décisions importantes.

 

Attention ! Trop de GABA n'est pas bon non plus ! Le trop est l’ennemi du bien…

Vous pourriez parvenir à une réaction paradoxale (opposée à l'effet recherché). Il y a un risque d'effets secondaires physiologiques et psychologiques possibles. Par exemple l'aggravation de l'anxiété !

 Voir des crises de panique et ressentir une altération de votre humeur générale. Une incapacité à vous détendre et à s'endormir.

Essayez toujours par de petites doses de GABA.

L'effet du GABA sur votre système nerveux peut entraîner une sensation sur ou sous la peau.   Des rougeurs peuvent également apparaître avec ou sans ces sensations. Ces possibles problèmes de peau  bénins sont ponctuels.

Une incapacité à inhaler complètement peut résulter de la nature inhibitrice du GABA. Par exemple, le rôle de l'adrénaline est d'augmenter la respiration pendant une marche rapide ou en raison du stress, cependant, comme le GABA l'inhibe, une personne peut ressentir le besoin d'une respiration plus rapide mais éprouver une incapacité à le faire, ce qui entraîne un essoufflement.

 

Zinc - Magnésium 

  • L-THÉLANINE & VITAMINE B6 : La L-Théanine est l'un des principaux ingrédients actifs du thé vert, avec  les catéchines du thé vert. Elle augmente la production de GABA et sa biodisponibilité. Pour optimiser la synergie.

 

 

 

 

L'impact des hormones 

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La mélatonine, la sérotonine et la noradrénaline, sont impliqués

 

Mélatonine

 

Les adolescents ont un niveau trop bas de mélatonine. Cela explique qu'ils veuillent veiller et se lever tard. Le rythme scolaire n'est donc pas approprié.

 

La production de mélatonine peut aussi diminuer avec l'âge. Par conséquent, un apport en mélatonine permet d’améliorer la qualité du sommeil et de réguler l’horloge biologique.

La mélatonine régule naturellement le sommeil et ne présente aucun des effets indésirables d’un somnifère classique.

La mélatonine apaise les tensions, détend les muscles, favorise un sommeil naturel et l’endormissement, augmente la récupération consécutive du sommeil et diminue les réveils nocturnes.

De plus, la mélatonine permet à l’organisme de s’adapter aux modifications de l’horloge biologique ce qui permet d’éviter le "jet-lag" chez les voyageurs.

Il est possible de faire une cure de mélatonine. Vous trouverez sur le lien suivant un complément alimentaire fabriqué par un laboratoire fiable.  La teneur en principes actifs est garantie par des analyses régulières consultables en ligne. 

 

Exemple de menue journalier pour augmenter la production de mélatonine : 

 

Pti dej

 1 banane dès le lever (certains fruits et légumes comme la banane et la tomate sont naturellement riches en mélatonine) , suivie 30 à 45 mn plus tard :

- Infusion de menthe et de verveine

- 3 tranche de pain à graines germées avec un peu de beurre et compote de fruit bio sans sucre ajouté/

 

Déjeuner

 

Salade de Quinoa aux légumes d"hiver

(Pour 4 pers)

 

- 250g de quinoa trempé 12 avant et germé 12 h

- 10 choux de bruxelles coupés en 4

- 1 courge type potiron, sweet dumpling

- 1 oignon rouge coupé finement

- 2 cuil a s de cerneaux de noux trempées 12 h dans de l'eau filtrée

 

Sauce 

1c à s d'huile d'olive

1                      de noisette

1                       d'argan

1 gousse d'ail écrasée

1 pte échalotte écrasée

 

Faire cuir le quinoa à la vapeur pdt 20 mn

Séparément choux de bruxelles et eweet dumpling coupés en morceaux

Mélangé le tout. 

 

Goûter

 

Infusion de fruits des bois

1 ou 2 fruits de saison

 

Dîner

 

Au moins 3h avt le coucher

 

Des légumes

Pas de poisson, trop d'acides gras de type omega 3 peuvent changer la structure des membranes des cellules qui produisent la mélatonine dans la glande pinéale et perturber sa production. Donc éviter de consommer du poisson le soir.

Quant à la viande, elle est difficile à digérer d'autant plus si elle est recuite. 

Eviter aussi les huiles végétales le soir, elles contrarient aussi l'action de la mélatonine. 

 

Recette naturelle pour retrouver le sommeil, faire infuser de 6 à 10 g d’eschscholzia californica séchée pour 0,5 litre d'eau : à boire 3 fois par jour en cas d'anxiété, et au coucher en cas d'insomnie. 

 

 

 Si besoin prendre un complément pendant 21 jours

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Lien pour voir gélules de melatonine

 

 

Voir aussi :  La luminothérapie pour réguler votre mélanine

 

 

GABA ( gamma-amino-butyrique acide) : le relaxant

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est synthétisé à partir de l’acide glutamique. C’est le neurotransmetteur le plus répandu dans le cerveau. Le GABA semble impliqué dans certaines étapes de la mémorisation. Le GABA est aussi un neurotransmetteur inhibiteur, c’est-à-dire qu’il freine la transmission des signaux nerveux. Sans lui, les neurones pourraient littéralement s’emballer, transmettre des signaux de plus en plus vite, jusqu'à épuisement du système. Le GABA permet de les maintenir sous contrôle.

Le GABA favorise le calme et la relaxation, il diminue la tonicité musculaire, ralentit le rythme cardiaque, réduit les convulsions de l’épilepsie, ainsi que les spasmes musculaires. Surtout, on sait qu’il joue un rôle clé dans le contrôle de l’anxiété (une forme de « panique » électrique), depuis que le mode d’action des benzodiazépines a commencé d’être connu. Ces médicaments, dont le chef de file est le Valium, sont des tranquillisants qui agissent en se liant sur des récepteurs du type de ceux qui réagissent au GABA.

Pour résumer, le GABA semble favoriser la relaxation, et donc, des niveaux bas de ce neurotransmetteur entraînent des difficultés d’endormissement et de l’anxiété.

 

Pour faforiser le taux de GABA vous pouvez consommer de la L-théanine ou de la Melisse en complément alimentaire en guise de suppléments naturels GABAergiques, ils sont préférables aux compléments de GABA synthétiques qui peuvent entraîner des effets secondaires, L-théanine et Mélisse contiennent des substances naturelles qui sont bien assimilées car elles traversent la barrière hémato - encéphalique et interagir avec les récepteurs GABA de même au GABA endogène.

 

 

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Une plante adaptogène qui favorise le sommeil

 

 

Ashwaganda (Withania somnifera) Le ginseng indien. 
L'ashwaganda est une plante indienne utilisée depuis plus de 2000 ans

en médecine ayurvédique. On l'appelle également le ginseng indien.

 

Favorisant le sommeil, cette plante a également été utilisée traditionnellement comme

aphrodisiaque. On mentionne son utilisation dans le Kama Sutra comme stimulant de la

fonction sexuelle. Cette plante est surtout réputée pour ses propriétés reconstituantes

et adaptogènes contre les effets du stress.

L'ashwaganda exerce également une action régulatrice sur la glande thyroïde.

 

 

Lien pour acheter de l'ashwagandha bio

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La laitue vireuse, plante puissante qui favorise le sommeil et calme le stress

Plante sauvage, la laitue vireuse, Lactuca virosa, de la famille des astéracées.  
Certains la fument, il est possible de fumer ses feuilles, à ce titre, elle peut remplacer
le cannabis ou l'Opium pour ceux qui voudraient s'en sevrer, et surtout cette plante est légale.
 Mais elle se consomment surtout en tisane. Pourquoi ne pas en planter dans son jardin ! 
 
L'opium de la laitue vireuse est appelé opium parce qu'il ressemble un peu à l'opium
du pavot (latex etc..) et qu'il entraine (un peu de) sédation et analgésie. Mais son effet
pharmacologique n'a rien à voir avec les opiacés. sa composition est complexe mais
il semble que son effet principal soit par l'inhibition des cholinesterases, augmentant
donc indirectement l'acetylcholine cérébrale. Donc, vouloir transformer "l'opium" de la
laitue en héroine c'est comme vouloir créer de la viande de boeuf à partir du tofu !! Il y
a des similitudes mais c'est tout simplement pas la même chose.

 


 

Ils garantissent un sommeil riche en rêves (signe que le sommeil est récupérateur, les rêves survenant lors de la phase paradoxale), et dont vous pourrez faire le plein grâce à la vitamine D et dans une moindre mesure le zinc, la vitamine B3, B6, B9 le magnésium et les oméga-3 ; 

 

  • Le 5-HTP 

  • permet de lutter contre l’insomnie mais aussi contre les maux de tête, la dépression et la fibromyalgie. C'est un acide aminé que notre organisme produit à partir du tryptophane (les noix de cajou en contiennent ainsi que viande, volaille, poisson (surtout morue), parmesan, graine de courge, légumineuses et noix. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Certains anti-dépresseurs sont d'ailleurs des précurseurs de sérotonine mais ces molécules chimiques ont des inconvénients avérés, même en dehors de l’accoutumance. De même que les compléments alimentaires à base de 5-HTP, qui sont controversés. Mieux vaut consommer des aliments riches en tryptophane.  

 

Les aliments les plus riches en vitamine B3 sont :

  • foie de bœuf

  • levure de bière

  • poulet

  • flétan

  • arachide

  • porc

  • saumon

  • graines de tournesol

  • dinde

  • thon

 

Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont :

  • foie

  • hareng

  • saumon

  • noix de Grenoble

  • arachide

  • germe de blé

  • riz brun

  • levure

 

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

  • foie

  • menthe

  • œuf

  • algues

  • épinard

  • lentilles

 

Les aliments les plus riches en magnésium sont :

  • ciboulette

  • son de blé

  • chocolat

  • céleri

  • noix du brésil

  • café

  • sarrasin

 

Les aliments les plus riches en zinc sont :

  • foie

  • huître

  • chocolat

  • bœuf

  • shitake

  • langouste

 

 

Les xanthines, des molécules stimulantes (dont fait partie la caféine), sont ainsi à éviter jusqu’à six heures avant de se coucher : on les trouve dans le café, le thé, le chocolat noir et le cola ; 

 

ACUPRESSION 

 

 

 

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A propos de la technique d’apaisement (cliquez)



Fiche à recevoir par mail, imprimer soi-même 

Fiche sommeil mail
Prix : 2.00 €

 

en bonus la fiche :

 

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Voir aussi  coherence-cardiaque-et-apaisement-anti-stress-simple

 

 

 pourquoi-le-sommeil-paradoxal-est-si-important-apres-60-ans

 

 

 

 

Voir aussi :  les-horloges-ou-les-rythmes-du-vivant

et  les-principaux-neuromediateurs-et-leurs-effets-sur-le-bien-etre-1

 

ronflement-et-apnee-du-sommeil-sont-directement-lies-a-la-dynamique-posturo-respiratoire

 

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Néanmoins variable en fonction des individus

 

 

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La National Sleep Foundation américaine vient de publier ses nouvelles recommandations. Un panel de 18 spécialistes a en effet passé en revue plus de 300 publications scientifiques et en a déduit que les besoins en sommeil variaient énormément au cours de la vie et pouvaient être scindés en neuf catégories d’âge. Voir l'article sur ce lien :  combien-d-heures-de-sommeil-vous-faut-il-pour-etre-en-forme

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6-postures-de-yoga-vous-permettront-de-vous-endormir-rapidement

 

Video très instructive 

 

 

 

 

Le sommeil est une phase quotidienne qui occupe environ un tiers de notre vie. Il est souvent décrit comme étant indispensable et vital pour tous les animaux dont l'homme évidemment. Il permet à notre corps de se reposer et d'économiser de l'énergie en baissant la température coporelle et en arrêtant le fonctionnement des muscles non vitaux par exemple. 

 

Comme le disait Arthur Schopenhauer : « Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule. »

 

En effet, le sommeil est essentiel à l'homme, il permet de réguler les fonctions végétatives : respiration, circulation sanguine, digestion, pression artérielle, sécrétion et excrétion. Ainsi que les fonctions psychiques : c’est principalement au cours du sommeil paradoxal que se fixent les souvenirs et les apprentissages, les neurones endommagés se régénèrent et le système nerveux reste fonctionnel en renforçant les connexions neuronales importantes. Le sommeil est indispenssable à la croissance de chacun, c'est pendant le sommeil profond que la majorité des hormones dont les hormones de croissance sont le plus sécrétés. 

 

Le sommeil est vécu comme une perte de conscience du monde extérieur, accompagnée d'une diminution progressive du tonus musculaire, mais sans perte de la réception sensitive : il se distingue de l'inconscience par la préservation des réflexes et par la capacité de la personne endormie à ouvrir les yeux et à réagir à la parole et au toucher.

 

Le temps de sommeil est différent pour chacun d'entre nous : pour un bébé tout juste né, il a besoin d'environ 18 à 20 heures de sommeil par jour, à 1 an de 14 à 15 heures, jusqu'à l'adolescence entre 10 et 12 heures, lors de l'adolecence environ 9 heures, enfin, une fois adulte, il lui suffit de 7 à 8 heures. Cela varie ensuite selon le métabolisme de chacun, de l'activité physique quotidienne que nous exerçons, etc.

Mais il y a toujours des exceptions, certains "gros" dormeurs ont besoin de 10 heures de sommeil à l'âge adulte tandis que d'autres seront en pleine forme en ayant dormi seulement 4 heures.

 

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Sommeil et préservation de la jeunesse 

 

L'hormone de croissance est secrétée pendant le sommeil, en début de la nuit. Dès que vous faites une mauvaise nuit, votre taux d'hormone de croissance chute, ce qui vous donne l'impression de vieillir trop vite. Mais cette baisse s'accélère si vous faites plusieurs mauvaises nuits de suite.

Et oui, l’exercice physique nous maintien jeune et en bonne santé ! Bien entendu un entrainement intensif  journalier peut avoir l’effet inverse ! L'exercice physique augmente votre taux d'hormone de croissance, parce que vos muscles libèrent de l'acide lactique quand ils travaillent. Le meilleur moyen toutefois est d'alterner les exercices intenses avec de courtes périodes de repos. Ou pratiquer un peu d’exercice chaque jour.

Votre taux naturel d'hormone de croissance sera plus élevé encore si vous mangez des sécrétagogues deux heures avant le sport. Ce sont des aliments, principalement des acides aminés, qui déclenchent la sécrétion de cette hormone.

Une étude de 1999 a montré que l'association suivante s'était révélée particulièrement efficace pour de jeunes athlètes :

chlorhydrate de L-arginine. En prendre 100 mg par kilo de poids corporel (donc par exemple 6 grammes si vous pesez 60 kg) ;

chlorhydrate de L-ornithine (80 mg par kilo) ;

Des acides aminés à raison de 140 mg/kg, dont 50 % de L-leucine, 25 % de L-isoleucine et 25 % de L-valine.

Ces acides aminés qui constituent les protéines que vous consommez quand vous mangez des légumineuses, de la viande ou du poisson.

Ils sont également vendus dans le commerce sous forme de compléments alimentaires, pour les personnes qui cherchent un dosage, et donc des effets, précis. Mais il s'agit dans tous les cas de produits alimentaires parfaitement naturels qui ne comportent pas de danger pour la santé, sauf bien sûr si vous souffrez d'une intolérance ou d'une allergie spécifique.

Taille plus fine, os plus denses, muscles plus développés... L'hormone de croissance semble avoir des effets positifs sur bien des parties du corps. Pourtant, les études sont encore insuffisantes pour pouvoir la recommander comme traitement antivieillissement.

 

 

Le vieillissement s'accompagne d'un déclin plus ou moins brutal de la sécrétion d'un grand nombre d'hormones. L'exemple le plus caractéristique en est les estrogènes, qui s'effondrent à la ménopause. Mais d'autres substances sont également concernées, notamment l'hormone de croissance, sécrétée par l'hypophyse. Différents travaux indiquent que la baisse de cette hormone est associée à une diminution de la masse et de la force musculaire, à une augmentation de la masse graisseuse et à une altération de la qualité de vie, voire à des troubles du sommeil. Vouloir corriger ce déficit, dans l'espoir d'effacer les différentes conséquences du vieillissement, est une option tentante. Mais encore faut-il démontrer que retrouver le taux d'hormone de ses vingt ans suffit à se façonner un corps plus jeune.

 

Plus de forces

 

Hormone de croissance, hormone de jouvence ? Plusieurs études indiquent les effets favorables que pourrait avoir un tel traitement. Un travail hollandais 1 a montré ainsi que l'hormone de croissance facilitait le rétablissement après une fracture du col du fémur, mais seulement chez les personnes de plus de 75 ans. Après 24 semaines, 93,8 % des patients traités par l'hormone de croissance avaient retrouvé leurs conditions de vie habituelles, contre 75 % seulement des patients qui avaient reçu un placebo.

 

De même une étude 2 menée chez des sujets âgés sous hémodialyse, en raison d'une insuffisance rénale, indique que le traitement par hormone de croissance améliore l'état nutritionnel des patients et leur force musculaire, ce qui est important pour ces personnes souvent en très mauvais état général. D'autres données 3 vont dans le même sens, en concluant à un effet positif du traitement par l'hormone de croissance, mais toujours chez des personnes malades.

 

Des réactions indésirables

 

Qu'en est-il pour les personnes en bonne santé ? Les études sont beaucoup plus rares et contradictoires, à ce sujet. Des chercheurs japonais ont observé que l'hormone de croissance augmente la masse osseuse et la force musculaire et diminue la graisse abdominale chez la femme ménopausée . Mais cette étude ne porte que sur huit femmes… Par ailleurs, le traitement s'est accompagné d'un léger oedème et de douleurs articulaires.

Ces réactions indésirables ont également été constatées dans une étude américaine 5, où les effets de l'hormone de croissance ont été testés chez 13 hommes âgés dénutris. Outre les oedèmes, une chute de la pression artérielle lors du passage de la position assise à la position debout a été observée, conséquence non négligeable pouvant entraîner des chutes. Les auteurs recommandent donc la prudence, tout en précisant que cette mauvaise tolérance était peut-être liée à l'emploi de doses trop élevées.

Attention aux effets indésirables

Ces résultats sont-ils suffisants pour préconiser l'hormone de croissance comme traitement "antivieillissement" ? La réponse est sans aucun doute non, même s'il existe des éléments très encourageants pour poursuivre les recherches, et la législation française le reconnaît en n'autorisant l'hormone de croissance que dans certains indications précises et sous surveillance étroite (certains retards de croissance et les déficits bien identifiés en cette hormone).

 

Bien entendu, je vous conseillerai plutôt de bien dormir et de préférence vous couchez AVANT MINUIT, ce sont les heures les plus favorables pour produire cette hormone, que ce soit pour les enfants comme pour les adultes et de pratiquer une activité physique journalière. Consommer des légumineuses.

Certaines personnes ont l’habitude de se coucher tard à cause du travail ou juste pour le plaisir de regarder la télé.

 

Le sommeil est un facteur indispensable qui permet au corps humain de se ressourcer.

Voir aussi : dormir-nettoie-le-cerveau 

Les habitudes de sommeil peuvent avoir un impact sur la longévité.

Les différentes hormones sont sécrétées par notre organisme en adéquation avec notre horloge circadienne. L’assimilation de la vitamine D (facteur de bonne humeur aussi) et des minéraux ne se fait pas non plus à toute heure et dans toutes les conditions.

 SE COUCHER AVANT MINUIT APPORTE PLUS DE RÉPARATION À NOTRE CORPS.  Idéal pour renforcer le développement de la masse musculaire. En effet, le sommeil avant minuit apporte une récupération de forces musculaires dépensées durant la journée pour être plus performantes le lendemain. Le sommeil tardif est un facteur qui entraine un déséquilibre de notre organisme. Cela peut causer une fatigue générale du corps ainsi que de l’obésité.

 

Selon différentes enquêtes, plusieurs personnes qui ont un sommeil de quatre heures seulement pendant six nuits consécutives subissent des perturbations métaboliques vraiment semblables à celles qui sont causées par le diabète.

Le manque de sommeil entraine des conséquences indésirables pour le corps humain. Il s’agit d’une hypertension artérielle, des troubles gastro-intestinaux, des maladies cardiovasculaires ainsi que des difficultés d’apprentissage. Il est donc préférable de se coucher avant minuit pour ne pas subir des perturbations qui pourront affecter l’organisme.

Il est recommandé de ne pas rester trop longtemps devant la télé et de ne pas faire des activités qui vous empêchent de dormir tôt, afin de pouvoir vous coucher avant minuit.

 

La miraculeuse faculté de récupération des enfants a une explication : leur  taux élevé d'hormone de croissance.  Cette hormone à la faculté de régénérer les cellules, elle stimule la croissance et la reproduction cellulaire.  C'est elle qui permet aux enfants de grandir, mais elle continue de jouer un rôle décisif à l'âge adulte : plus vous avez d'hormone de croissance, mieux vos tissus se régénèrent, vos muscles conservent leur force, vos os restent solides, votre cœur reste jeune, vos cheveux poussent, vous cicatrisez rapidement.

Parce que les enfants secrètent naturellement beaucoup d'hormone de croissance, il suffit d'une bonne nuit de sommeil à un enfant en bonne santé pour effacer la fatigue de la veille. Elle leur donne leur étonnant pouvoir de cicatrisation et de récupération.  Sa sécrétion qui est maximale à l'adolescence, diminue ensuite progressivement au cours de la vie pour devenir faible chez les personnes âgées.

 

La sécrétion de l'hormone de croissance par l'antéhypophyse est, pour l'essentiel, sous le contrôle d'hormones peptidiques sécrétées par l'hypothalamus. La concentration de l'hormone de croissance dans le plasma présente des pics au cours du nycthémère avec un maximum durant les premières heures du sommeil.
La sécrétion de l'hormone de croissance est stimulée par la GHRH (growth hormone releasing hormone) ou somatocrinine, sécrétée par l'hypothalamus d'une manière pulsatile et selon un cycle circadien avec un maximum durant le sommeil lent.
La GHRH agit en augmentant la concentration intracellulaire de calcium des cellules qui sécrètent l'hormone de croissance.
La sécrétion de GHRH est augmentée durant le sommeil lent et le stress (adrénaline). Elle est stimulée par l'hypoglycémie, l'arginine, la dopamine, la sérotonine, les a2-mimétiques comme la clonidine qui a été utilisée dans le traitement de l'insuffisance staturopondérale. L'arginine, à doses élevées, prise le soir au coucher, a aussi été utilisée pour favoriser sa sécrétion.
Les épreuves de stimulation de la sécrétion de l'hormone de croissance utilisées en exploration fonctionnelle pour tester la capacité de réponse de l'antéhypophyse, sont le plus souvent l'hypoglycémie insulinique et l'administration de L-Dopa qui agit après sa transformation en dopamine. Toutefois, les agonistes dopaminergiques qui stimulent la sécrétion de l'hormone de croissance chez le sujet normal, l'inhibent en cas d'hypersécrétion due à un adénome. Ainsi, la bromocryptine, agoniste dopaminergique, peut être utilisée pour freiner une sécrétion excessive de l'hormone de croissance.
L'hormone de croissance est un traitement pour les enfants trop petits. Il a d'ailleurs été à l'origine d'un scandale sanitaire dans les années 1980. Près de 120 enfants sont morts, car on leur a injecté des hormones de croissance infectées par l'agent de la maladie de Creutzfeldt-Jakob. Le problème, c'était l'origine de ces traitements qui étaient extraits d'hypophyse naturelle, une glande cérébrale prélevée sur des cadavres. Aujourd'hui les traitements à l'hormone de croissance existent toujours, mais ils n'ont plus rien à voir avec le passé. Depuis 1988, ce sont des médicaments de synthèse fabriqués en laboratoire.
L'hormone de croissance aussi appelée somatotropine, est une hormone naturellement synthétisée. Elle nous permet de grandir, de développer nos os et nos muscles. Elle est stockée et sécrétée au cœur du cerveau par l'hypophyse. Cette glande sécrète et commande les hormones.
A la sortie de l'hypophyse, l'hormone de croissance est transportée dans la circulation sanguine. Pour faire grandir l'organisme, elle provoque la multiplication des cellules, notamment celles des muscles et des os.

 

Si, avec l'âge, vous avez plus de mal à vous remettre de vos fatigues, c’est que votre taux d'hormone de croissance baisse de 14 %. Ainsi, au lieu de secréter 500 microgrammes par jour d'hormone de croissance à vingt ans, vous n'en secrétez plus que 200 microgrammes à 40 ans et 25 microgrammes à 80 ans.

 

Pour en savoir plus sur l’hormone de croissance, quelques vidéo sur ce lien.

http://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-les-hormones-de-croissance-en-questions-337.asp?1=1

 

ASTUCE pour s'endormir rapidement

 

Méthode 4-7-8

Respirez avec votre nez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes et expirez avec votre bouche pendant 8 secondes. Ce procédé agit sur votre cerveau en ralentissant la fréquence cardiaque et vous switch en système parasympathique.

 

Le stress et l'anxiété, stressés engendre une respiration entravée au niveau pulmonaire, respiration de courte amplitude, saccadées. Les personnes stressées retiennent leur souple sans même s’en rendre compte. En allongeant votre inspiration en comptant jusqu’à 4, vous vous forcez à prendre plus d’oxygène, en retenant votre respiration pendant 7 secondes, vous permettez à cet oxygène d’intégrer vos veines, enfin, en expirant durant 8 secondes, vous expirez davantage de dioxyde de carbone de vos poumons. Cette technique ralentira votre rythme cardiaque, tout en augmentant le taux d’oxygène dans votre sang de façon significative. 

Source :  s-endormir-en-moins-d-une-minute

Autre lien :

2 exercices pour trouver le sommeil

 

 

L'organisation du sommeil

 

L'éveil, le sommeil et le rêve forment, pour certains scientifiques, un cycle perpétuel de la vie. Ils s'alterneraient l'un après l'autre. Mais l'hypothèse la plus répandue et la plus avérée est bien celle-ci : nous fonctionnons grâce à une alternance éveil/sommeil et le rêve fait partie intégrante du sommeil qui se constitue donc de plusieurs phases distinctes.

 L'alternance veille/sommeil est synchronisée sur un peu plus de 24 heures selon un rythme circadien qui est notre horloge interne. Lors d'une nuit "normale", c'est à dire sans trouble et coupure, le sommeil s'organise entre 4 et 5 cycles de environ 90 minutes. 

Voir le graphique en haut de page.

 

Le sommeil se distingue par deux grandes phases principales : le sommeil lent, où l'activité cérébrale est ralentie et la phase de sommeil paradoxal, où l'activité cérébrale est intense et rapide. Le sommeil lent comporte 3 stades de profondeurs croissantes caractérisées par un ralentissement de plus en plus important de l’activité cérébrale, il se reconnaît par des ondes lentes à l’enregistrement électro-encéphalographique (EEG = électro-encéphalogramme). 

 

Tout d'abord, il y a la phase de somnolence, c'est la transition entre l'éveil et le sommeil, cette phase n'est jamais perçue contrairement au réveil. Elle est précédée souvent de baillements et notre température corporelle est basse. Cette phase est caractérisée par une réduction de la vigilance, du tonus musculaire et de la fréquence cardiaque.

 

Vient ensuite la phase de sommeil léger, nous sommes assoupis mais encore assez sensibles à l'environnement extérieur. Lors de cette phase, plus de 50% des "bons" dormeurs et 80% de "mauvais" dormeurs ne croient pas dormir. Cette phase occupe 50% de notre sommeil.

 

Enfin, vient le sommeil profond, les signes vitaux se ralentissent et deviennent réguliers, on perçoit une très faible activité musculaire et les mouvements oculaires sont presque inexistants. C'est la phase, la plus importante de toutes les phases constituant le sommeil, c'est pendant le sommeil profond qu'ont lieu les divisions cellulaires et la production d'hormones de croissance pour les adolescents.

 

Le sommeil paradoxal doit son nom à une activité cérébrale électrique rapide et des mouvements oculaires incessants alors que le relâchement musculaire est maximal. Lorsqu'on enregistre cette phase à l'EEG, on remarque que l'activité néocorticale est plus proche de l'éveil que du sommeil, c'est là le "paradoxe". C'est pendant cette phase que nous rêvons le plus, en effet, 80% des rêves se produisent lors du sommeil paradoxal. 

 

Cette phase ne représente que 20% du temps de sommeil total.

 

Les premiers cycles d'une nuit sont plus riches en sommeil lents tandis que les derniers cycles ont une plus grande proportion de sommeil paradoxal, donc de rêves.

 

 

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3- Les causes du sommeil

 

Le sommeil fonctionne en partie grâce à une horloge biologique interne modulée par des facteurs environnementaux. Cette horloge interne, déterminée par l’activité génétiquement programmée de cellules de l’hypothalamus du cerveau, a spontanément une période légèrement supérieure à 24 heures. Elle régule notamment la température corporelle qui, en s’abaissant, entraîne une baisse de vigilance.

La température corporelle est au minimum vers 3-4 heures du matin et au maximum entre 16 et 19 heures. Il se peut que cette horloge biologique se dérègle, dans ce cas, deux mécanismes sont capables de détecter les variations de la lumière et les rythmes de la vie sociale pour resynchroniser cette horloge si nécessaire.

 

Parmi ces deux mécanismes, la mélatonine permet d’avancer ou retarder l’endormissement pour s’adapter aux changements saisonniers de luminosité. La rétine contient en effet des cellules sensibles au degré de luminosité qui transmettent l’information au noyau suprachiasmatique situé à la base de l’hypothalamus. Ce dernier relaie l'information jusqu’à une petite glande, la glande pinéale, qui secrète la mélatonine.

Dès que la lumière baisse, la libération de l’hormone augmente. Inversement, une lumière forte le soir retardera l’endormissement. L’activité sociale sert également de synchroniseur des phases sommeil / réveil via d’autres mécanismes. L’horloge biologique est par exemple retardée par des jeux informatiques le soir ou des sorties tardives très fréquentes. La formule brute da la mélatonine est  C13 H16 N2 O2 .

 

4- Les différents troubles du sommeil

 

Il existe de nombreux troubles qui peuvent altérer notre sommeil. Certains sont connus depuis longtemps tandis que d'autres sont impossible à expliquer de façon scientifique, il existe deux grandes catégories de troubles du sommeil : les parasomnies sont un ensemble de troubles du sommeil qui impliquent des mouvements, émotions, perceptions et rêves anormaux et inconscients survenant lors d'une période de sommeil. Les parasomnies sont différenciées des dyssomnies, celles-ci étant des altérations de la quantité, de la fréquence ou de la durée du sommeil.

Voici quelques exemples des troubles du sommeil les plus fréquents :

     

             a- les parasomnies :

 

 - terreur nocturne : Une terreur nocturne est une parasomnie consistant en un trouble brutal et spectaculaire du sommeil survenant en début de nuit et en phase de sommeil lent profond. Le sujet a ensuite une amnésie complète de l'épisode. La terreur nocturne se rapproche du somnanbulisme.

 

- somnanbulisme : c'est un trouble du sommeil appartenant à la famille des parasomnies. Les individus somnambules font l'expérience de déambulations nocturnes, en état d'inconscience, lors d'un sommeil lent profond.

 

- cauchemar : Un cauchemar est une manifestation onirique (rêve), durant le sommeil paradoxal, pouvant causer une forte réponse émotionnelle négative de l'esprit, les individus se réveillent souvent dans un état de détresse et certains même ont du mal à retrouver le sommeil durant une période.

 

b- les dyssomies :

 

- narcolepsie : elle est caractérisée par un sommeil excessif à un moment inadapté comme à l'école ou au travail, c'est souvent associé à un autre trouble du sommeil.

 

- syndrome de retard ou d'avance de phase du sommeil : c'est un déréglement anormal du rythme circadien, le sujet subit des somnolences excessives durant la journée.

 

- ronflement : Ce bruit traduit la vibration des tissus de la gorge détendus par le sommeil, ce bruit pouvant atteindre 100 décibels.

 

- hypopnée : c'est une diminution de l'amplitude respiratoire due à un relachement intermittent des voies aériennes supérieures, ce trouble est un intermédiaire entre le ronflement et l'apnée du sommeil.

 

- apnée du sommeil : c'est un trouble du sommeil caractérisé par un arrêt du flux respiratoire (apnée) ou une diminution de ce flux (hypopnée). Ce trouble est souvent très invalidant, il peut causer beaucoup de problèmes de santé et dans certains cas extrèmes, entraîner la mort.

http://tpe-apnee-du-sommeil.e-monsite.com/pages/1-qu-est-ce-que-le-sommeil.html

 

l'insomnie : elle se caractérise par de la difficulté à dormir suffisamment, au point où cela entrave les activités de la vie courante (somnolence, moins bonne attention, irritabilité, etc.), elle peut être passagère ou chronique.

Mal dormir pose problème parce qu'en conséquence vous faites plus d'erreurs (confusion, oubli, accidents du travail et accidents de voiture), vous êtes plus irritable, et vous risquez plus de tomber malade. 

Surtout, mal dormir est désagréable. Il est donc bien compréhensible que les 20 % de la population qui souffrent d'insomnie, cherchent des solutions. 

Les industriels du médicament ne s'y sont pas trompés et se sont empressés, au début du 20e siècle d'inventer lesbarbituriques. Les barbituriques sont si efficaces qu'ils ne se contentent pas de vous endormir : souvent ils vous plongent directement dans le coma, avec hypothermie et insuffisance respiratoire. C'est donc le médicament idéal pour soigner non seulement l'insomnie, mais tous les autres problèmes de l'existence... définitivement. 

Ce « léger » inconvénient des barbituriques ayant fini par devenir visible, notamment avec le décès de Marilyn Monroe, les industriels ont inventé les benzodiazépines (Valium). Ces médicaments ont l'avantage sur les barbituriques d'avoir un antidote en cas de surdosage, le flumazénil. Le problème, c'est que le risque de « baisse de la vigilance » dont il est pudiquement fait état sur la notice, ressemble plus en réalité à une perte totale de votre contrôle sur vous-même. 

Vous devenez capable de faire ou d'accepter n'importe quoi et les pervers en tout genre n'ont pas tardé à s'apercevoir de cet « avantage », à tel point qu'on s'est mis à parler de « drogue du violeur ». Avantage supplémentaire (pour les criminels) : les benzodiazépines provoquent souvent une amnésie chez la victime. 

Bien entendu, comme pour tous les médicaments, il existe aujourd'hui des somnifères « de dernière génération », qui prétendument n'auraient pas les mêmes inconvénients que leurs prédécesseurs. Il ne s'agit là que d'un effet d’esbroufe marketing, digne du « vu à la télé » qui figure sur les dépliants des vendeurs de gadgets par correspondance. En réalité, malgré les louanges que vous trouverez au sujet de ces « nouveaux » somnifères sur Doctissimo et les autres sites de santé financés par l'industrie, ce sont, tout comme les benzodiazépines, des hypnotiques, qui entraînent les mêmes effets de perte de contrôle sur vous-même

Alors avant d'avaler ces dangereuses pilules, quelques réflexions de base sur le sommeil qui, j'espère, vous permettront de changer d'avis et d'aborder beaucoup plus sereinement vos problèmes d'insomnie. 

Voir l'article sur les cause de l'insomnie selon une étude :  Certains comportement favorisent l'insomnie

 

Idée folle n°1 : le nombre d'heures de sommeil

Comme pour les « heures de travail », les « heures de classe », ou les « heures de train », nous avons besoin aujourd'hui de savoir combien de temps doit durer notre sommeil. 

Cette façon de découper notre vie en tranches de saucisson calibrées ne correspond pas à nos besoins naturels. Demander combien de temps vous « devez » dormir est aussi absurde que de demander combien de calories vous devez manger : êtes-vous bûcheron dans le grand nord canadien, ou employé au service facturation de Peugeot-Citroën ? 

Dormir sert à se reposer d'une fatigue physique, intellectuelle, ou émotionnelle. Si vous passez la journée dans un canapé à regarder des jeux télévisés, il est tout-à-fait normal que votre besoin de dormir diminue. 

La presse cherche régulièrement à nous inquiéter en expliquant que la population a « perdu » en moyenne une ou deux heures de sommeil par rapport aux générations d'avant-guerre. Mais beaucoup de gens à l'époque travaillaient douze heures par jour aux champs, parfois plus ! Il est évident qu'ils avaient besoin de plus dormir. 

C'est aussi la raison pour laquelle « on dort moins quand on vieillit » : beaucoup de personnes rêvent de retrouver le sommeil qu'elles avaient lorsqu'elles étaient enfant. Mais la solution est très simple : il suffit, pendant toute une journée, de gigoter, sauter, crier, glisser, tomber, pleurer, rire, vous faire chatouiller, puis gronder, puis consoler, comme un petit enfant, et je vous garantis que vous dormirez mieux ce soir. L'expérience a d'ailleurs été menée aux Etats-Unis, où on a demandé à un basketteur professionnel de reproduire, à son échelle, les allées et venues d'un petit enfant en train de jouer dans un jardin. L'invincible sportif s'effondra au bout d'une heure et demie. 

A l'heure où je vous écris (8h30 du matin), je suis sorti de mon lit, je me suis fait un thé, et je me suis assis devant mon ordinateur. Mais mon petit Thomas a déjà eu le temps de : 

– faire une bataille de polochons au cours de laquelle il a cru mourir étouffé trois fois, chevauché par quatre enfants qui l'avaient enseveli sous une pile de couettes — ce qui l'a bien sûr fait hurler de rire ; 

– perdre, et retrouver, son ours, que son grand frère avait caché, ce qui nécessita de traverser la maison dans tous les sens, pendant vingt minutes, en larmes ; 

– se faire attraper par sa grand-mère puis se faire habiller de force, après une rapide course-poursuite qui s'est soldée par un dérapage (non-contrôlé) sur le parquet ; 

– tomber dans l'escalier ; 

– renverser son bol de chocolat dans la cuisine, dans un concert de cris ; 

– se faire déshabiller, puis rhabiller avec des vêtements propres, par sa maman ; 

– entamer un jeu de trappe-trappe, transformé en partie de foot, puis de cache-cache, qui se termina dans les pleurs ; 

– faire trois fois le tour de la maison en tracteur à pédales, en chantant très fort un air que je n'ai pas reconnu. 

Ce soir (s'il est toujours vivant), on ne s'étonnera pas qu'il dorme... comme un bébé. 

Idée folle n°2 : seul vaut le sommeil ininterrompu

De même que nous aimerions dormir toutes les nuits huit heures, nous avons ce fantasme du sommeil profond et ininterrompu, où plus rien n'existe autour de nous. 

Mais cela n'a jamais existé, à aucune époque, qu'une population entière s'endorme le soir, pour se réveiller, huit heures plus tard, fraîche et dispose. 

Au contraire, la règle a toujours été que les adultes se lèvent pendant la nuit, pour surveiller le campement, ranimer le feu, faire un tour de garde. La règle monastique de Saint-Benoît, écrite au 6e siècle, prévoyait un office religieux au milieu de la nuit, les matines, et on peut supposer que cela semblait naturel à l'époque d'avoir une activité entre deux et trois heures du matin. 

Réciproquement, la sieste a longtemps été une pratique généralisée, qui n'intervenait d'ailleurs pas non plus à heure fixe, mais plutôt lorsque l'occasion se présentait. C'est toujours le cas dans la majorité des pays tropicaux. 

Le problème actuellement, c'est que beaucoup de personnes croient qu'il est pathologique de se réveiller pendant la nuit : dès qu'elles ouvrent un œil, ou dès qu'elles ont conscience d'être réveillées, leur première idée et de se dire : « Catastrophe, ça y est, je ne dors plus ! » 

Commence alors un épisode de « pensée pop-corn » où les idées noires surgissent les unes après les autres dans le cerveau, provoquant angoisse, sensation de désespoir... et impossibilité de se rendormir. Les conséquences d'un court réveil ne seraient évidemment pas les mêmes si vous pouviez vous convaincre qu'il est normal de vous réveiller plusieurs fois par nuit, pour réajuster vos draps ou votre oreiller, ou même pour aller aux toilettes, et que cela n'empêche pas de se rendormir. 

Ceci parce que l'état de conscience dans lequel vous êtes la nuit, y compris pour rejoindre la salle de bain, n'est pas du tout le même que lors d'une discussion endiablée, par exemple. Votre rythme cardiaque, votre respiration, votre température corporelle sont beaucoup plus proche du sommeil que de l'éveil. 

Idée folle n°3 : il faut « rattraper son sommeil »

Vous ne pouvez pas plus stocker de sommeil que vous ne pouvez stocker de l'oxygène. 

Il est devenu courant dans notre société que les gens dorment trop peu la semaine, et cherchent à se rattraper le week-end en faisant la grasse-matinée. On considère même ça comme un plaisir délicieux. 

Mais c'est exactement comme si vous jeûniez la semaine, pour vous gaver de nourriture chaque dimanche : votre corps n'apprécierait pas. 

Bien entendu, vous pouvez vous reposer en fin de semaine, si vous êtes fatigué, mais vous en payerez un prix : votre cycle circadien, c'est-à-dire votre horloge biologique interne, se déréglera, et vous aurez plus de mal encore pendant la semaine à dormir comme vous le souhaitez. 

De plus, ce que font la plupart des gens le week-end n'est pas réellement de faire de bonnes nuits de sommeil réparatrices, mais de se coucher tard pour se lever encore plus tard. Cela perturbe votre pauvre cerveau, qui a l'impression qu'il change de saison, ou qu'il subit un décalage horaire. 

Vous l'avez compris : la solution n'est pas de vous rattraper pendant le week-end ou les vacances, mais au contraire de retrouver un rythme normal quotidien, qui vous permettra de vous sentir de plus en plus en forme. 

Voici un article, dont j'ignore si le fondement est justifié, mais ça vaut le coup d'oeil, à vous de juger : 

 

 

 

SleepDeprivation_French.png

Cliquez sur l'image pour voir plus grand

Source :  -effets-ravageurs-du-manque-de-sommeil

 

 Des conseil pour retrouver un sommeil réparateur :  retrouvez-un-bon-sommeil-naturellement

Conclusion

Votre objectif en terme de sommeil doit simplement être de dormir assez pour vous sentir énergique toute la journée, sans stimulation artificielle (sucre, caféine, tabac...), à l'exception d'une sieste. 

Pour en savoir plus sur les Dossiers de Santé & Nutritionrendez-vous ici

Jean-Marc Dupuis pour santenutrition@sante-nature-innovation.fr

 

Concernant les fonctions de l'horloge interne et les périodes de plénitude ou de repos des organes et les heures de sécrétion de certaines hormones, il apparaît que les heures de sommeil avant minuit sont source de croissance chez les enfants, mais aussi source de jouvence chez l'adulte. Une fois que nous avons fini de grandir, les hormones consacrées à la croissance, servent à régénérer les cellules, pensez-y !

Article à ce sujet :  Quelques secrets pour préserver votre jeunesse

Et :  les-horloges-ou-les-rythmes-du-vivant

 

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Source illustration :  www.cosme-literie.com

 

 

 

Penser aussi au CBD 

 

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Voir aussi  cannabidiol-pour-mieux-dormir

 

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26/09/2017
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