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Réguler le taux de cortisol

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source image  lutter-contre-le-stress

 

Le cortisol est une hormone stéroïde qui est libérée dans l'organisme en réponse à un stress physique ou psychologique

 

Pour donner une image explicite, notre corps peut envoyer des lettre par le service postal, ou des mail, via internet. Les neuromédiateurs seraient la voie par e.mail, les hormones transportées par le sang serait la voie postale. La même substance transportée change alors sensiblement de nom. C'est pourquoi on entend alternativement cortisol ou cortisone. La cortisol provient d'actions biochimiques qui se produisent au sein de l’organisme (métabolisme).

La cortisone est fabriquée à partir de l'hormone cortisol, mais aussi chimiquement dans les médicaments. La cortisone est aussi souvent fabriquée en laboratoire, afin d'être utilisée dans le cadre de traitements médicaux, comme anti-inflammatoire et comme immunosuppresseur. Pour stopper les réactions du corps lorsqu'ils posent problème. 

La cortisone partage les propriétés générales des glucocorticostéroïdes.

 

Les glandes surrénales produisent plusieurs hormones. Si elles fonctionnent mal différents désordres physiologiques apparaissent, telle la fatigue, modification  de la tension artérielle, du taux de sucre, jusqu'à une déshydratation aiguë...

 

La sécrétion de cortisol déclenche divers processus générateurs d'énergie qui ont pour but de fournir au cerveau un apport en énergie suffisant pour préparer la personne à faire face aux sources de stress.

La sécrétion du cortisol est prédominante et, contrairement à celle de l'adrénaline qui est immédiate, elle différée et ne se produit qu'au bout de quelques heures. le rôle du cortisol est essentiel car son action joue un rôle déterminant dans la presque totalité des systèmes physiologiques, intervenant notamment dans la régulation de la tension artérielle, de la fonction cardiovasculaire, du métabolisme des glucides et de la fonction immunitaire.

Le cortisol possède une action hyperglycémiante, c'est à dire qu'il élève le taux de sucre dans le sang en favorisant sa synthèse dans le foie à partir des acides aminés libérés par le catabolisme des protides qu'il provoque. Le cortisol contribue ainsi à reconstituer les réserves hépatiques de sucre qui ont été utilisées initialement dans la première réaction au stress sous l'effet de l'adrénaline.

 

Comme toujours, tout est question de dosage, car  la sécrétion prolongée du cortisol et des corticoïdes en général, dans le stress chronique, provoque un épuisement progressif des glandes corticosurrénales. Cette sécrétion abusive est responsable de différents troubles métaboliques et organiques dont l'hypertension artérielle, l'ostéoporose, la diminution des défenses immunitaires (en détruisant les tissus lymphoïdes indispensables dans la lutte contre les agents pathogène), la sensibilité aux maladies allergiques, le diabète de type II, des troubles cutanés, la dépression, l'obésité et particulièrement l'embonpoint abdominal.

Un taux de cortisol chroniquement élevé peut entraîner une foule de problèmes de santé, de l'insulinorésistance à la destruction de cellules nerveuses, en passant par la dépression du système immunitaire, prise de poids, particulièrement dans la région abdominale; Quand l'organisme est contraint de produire adrénaline et cortisol jour après jour, le corps doit renouveler constamment ses réserves d'énergie. Il emmagasine donc cette énergie, sous forme de tissus adipeux, autour de la taille, energie facilement accessible par les glandes surrénales situées au dessus des reins.  Cet excès de cortisol provoque aussi un affaiblissement du maintien de la régénération musculaire, diminution de la libido, perte de l'acuité intellectuelle et inflammation chronique et vulnérabilité aux maladies.

 

Le rôle du HSD

Un des facteurs qui vient à compliquer le rôle du cortisol dans sa relation avec les gras, est une petite enzyme qui se retrouve profondément dans les cellules graisseuses, l11β-hydroxystéroïde deshydrogénase de type 1 (ou 11β-HSD1) est une enzyme NADH dépendante qui se trouve notamment dans le foie, le tissu adipeux et dans le système nerveux central. 

La 11β-HSD1 effectue la métabolisation de la cortisone en cortisol, qui est la forme active. Elle permet donc d'activer la cortisone

Son enzyme antagoniste la 11β-HSD2 se trouve dans le rein et fait la réaction inverse en inactivant le cortisol en cortisone, pour qu'il ne puisse pas stimuler les récepteurs des minéralocorticoïdes.

. La fonction du HSD est de reconvertir le cortisol inactif en cortisol actif, qui fonctionnera à nouveau comme un puissant agent favorisant le stockage des gras, particulièrement dans la région abdominale. Des recherches ont démontré que l'activité du HSD est plus concentrée au niveau des cellules de gras abdominales que dans les autres cellules grasses de l'organisme.

En fait le HSD est présent dans toutes les cellules de l'organisme, mais une proportion beaucoup plus importante se retrouve dans les tissus adipeux, les tissus du foie et du cerveau.

Le HSD est capable d'élever le taux de cortisol sanguin, même lorsque celui-ci est à un niveau parfaitement normal.

Cela fait maintenant plusieurs années que nous savons que l'obésité peut-être associée à un taux sanguin élevé de cortisol. Mais on a constaté que des personnes soumises à un stress intense et souffrant d'obésité ou d'une forte accumulation de graisses abdominale, pouvaient présenter un taux sanguin normal de cortisol. Cela a amené les chercheurs à découvrir que certaines enzymes, particulièrement le HSD est très actif pour augmenter le taux de cortisol de l'organisme directement dans la cellule. Vous pouvez donc avoir un taux sanguin de cortisol normal et cependant souffrir d'un taux élevé de cortisol directement dans la cellule, ceci est particulièrement vrai chez les personnes souffrant d'embonpoint ou d'excès de poids.

 

Bref, il est donc important de maintenir un taux de cortisol correct dans votre corps, ni trop, ni trop peu. Le cortisol est essentiel pour la survie, mais si vous en produisez en excès, elle est nocive également, elle favorise l'anxiété, engendre selon les natures, la perte ou l'excès de poids, de la fatigue et d'autres symptômes plus graves.

Réduire le taux de cortisol produit dans votre corps peut avoir un effet positif sur votre santé globale et vous vous sentirez plus détendus et équilibrés. 

 

Le stress augmente OU baisse le taux de cortisol, chaque personne réagit différemment. 

La cortisol bien dosée a son rôle à jouer. Il convient de le réguler, l'augmenter ou le baisser selon les cas ! 

 

Certaines affections touchant d'autres glandes peuvent être considérés comme des facteurs de risque de maladie d'Addison : il en est ainsi pour le diabète de type I, des thyroïdites, de l' insuffisance hypophysaire, de la myasthénie et plus généralement des maladies auto immunes.

Le stress réduit la capacité fonctionnelle du foie entre autres multiples effets. 

Voir :  les-effets-du-stress

La consommation de certains suppléments dits "adaptogènes" permettent de réduire l'incidence physiologique du stress.

Il est nécessaire d'avoir également une stratégie de contrôle de l'action du HSD par la consommation de fruits et légumes riches en certains flavonoïdes (pamplemousse) pour réduire l'action du HSD et réduire l'activité globale du cortisol dans l'organisme.

Les symptômes d'une insuffisance surrénale 

Fatigue, hypotension, hypoglycémie, déshydratation, perte de poids ou d'appétit, une tension basse,  pertes de connaissance,  vomissements,  nausées et des douleurs gastro-intestinales,  envies de sel, une hyperpigmentation (des taches sombres sur la peau), une faiblesse ou des douleurs musculaires, un état irritable ou dépressif, pour les femmes, une chute des poils et la perte de la libido

 

Grâce au dépistage systématique, le traitement est entrepris chez le bébé avant la survenue des premiers symptômes.

Les symptômes peuvent survenir rapidement en cas de déficit hormonal brutal. Il s'agit alors d'une urgence que l'on reconnaît par la gravité des symptômes :

  • Hypotension et choc par hypovolémie, c'est-à-dire par une baisse du volume sanguin
  • Déshydratation globale avec bouche sèche, yeux cernés et la formation d'un pli cutané si l'on pince la peau
  • Fièvre en dehors de toute notion infection
  • Troubles digestifs et douleurs abdominales qui peuvent faire évoquer une urgence
  • Hypoglycémie ou taux de sucre bas dans le sang.

 

  • Le taux normal de référence peut varier d'un laboratoire à l'autre,  le taux moyen le matin pour un adulte ou un enfant est entre 5 à 23 microgrammes par décilitre (µg/dl) ou 138 à 635 nanomoles par litre (nmol/l). Le taux moyen l'après-midi pour un adulte ou un enfant est entre 3 à 16 µg/dl ou entre 83 et 441 nmol/l.

 

Les symptômes peuvent survenir de manière très progressive dans la maladie d'Addison. En effet, le déficit hormonal devient symptomatique quand au moins 90 % de la glande sont atteints.

Le signe physique le plus précoce est une pigmentation de type bronzage prédominant aux régions découvertes, sur les muqueuses, les plis de flexion, les cicatrices et les mamelons. Ce faux bronzage survient en dehors de toute exposition solaire. Il n'a pas de signification chez une personne dont la peau est naturellement pigmentée.

Ensuite, la baisse du taux de cortisol entraîne une fatigue importante au moindre effort, une perte d'appétit et une hypoglycémie (baisse du taux de sucre sanguin). Celle de l'aldostérone fait diminuer le taux de sel dans le sang (ou hyponatrémie), risquant de causer une déshydratation aiguë. Elle provoque une baisse de la tension artérielle contribuant à la faiblesse générale. Des malaises sont possibles soit par hypoglycémie, soit par hypotension. Des signes digestifs comme des nausées, des vomissements ou des diarrhées peuvent être précurseur d'une insuffisance surrénale aiguë. Un stress, une infection ou un traumatisme pourront être responsable dune décompensation aiguë de la maladie.

(source :  sante/encyclopedie/insuffisance-surrenale).

 

Insuffisance surrénale :

 

 

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source image :  lecerveau.mcgill.ca

 

 

Un dysfonctionnement de la glande entraîne la baisse

de la production de trois hormones.

  • A partir du cholestérol , les glandes surrénales (organes situés juste au dessus des reins) fabriquent trois types d'hormones :
  • Le cortisol qui sert à réguler le taux sanguin de sucre dans le sang dans le sens de la hausse, au contraire de l'insuline. Il combat aussi la fatigue et sert à gérer le stress.
  • L'aldostérone  : une hormone agissant au niveau des reins pour retenir le sel et l'eau et donc éviter la déshydratation du corps.
  • En faible quantité, sont également produits des androgènes hormones sexuelles agissant notamment au niveau de la pilosité.

Toute baisse de production hormonale entraînera des symptômes correspondant au manque des hormones en cause. Elle entraînera aussi l'augmentation de l' ACTH , une hormone produite par la glande hypophysaire qui, au niveau du cerveau, stimule la production de cortisol quand elle devient insuffisante.

 (source :  sante/encyclopedie/insuffisance-surrenale).

 

  • L'insuffisance surrénalienne chronique primaire ou la maladie d'Addison est une atteinte des glandes surrénales qui ne fonctionnent pas bien et ne produisent pas assez de cortisol. Elle peut être causée par une maladie auto-immune, la tuberculose, une infection des glandes surrénales, un cancer des glandes surrénales ou des saignements dans les glandes surrénales.
  • L'insuffisance surrénalienne chronique secondaire survient quand la glande pituitaire qui produit une hormone stimulant les glandes surrénales est lésée. Les glandes surrénales peuvent très bien fonctionner, mais puisqu'elles ne sont plus correctement stimulées par la glande pituitaire, elles ne produisent plus assez de cortisol. L'insuffisance surrénalienne chronique secondaire peut aussi survenir quand les personnes prenant des corticostéroïdes arrêtent brusquement d'en prendre. Source :  wikihow.com

 

 

Le taux de cortisol est le plus souvent trop élevé.

Hormone du stress par excellence, le cortisol est l’antagoniste de la testostérone. 

La cortisol diminue la masse musculaire et osseuse ainsi que la qualité de la peau, alors que la testostérone augmente l'anabolisme musculaire, la densité osseuse et la qualité de la peau.

En plus de détruire le tissu musculaire et d'empêcher le corps de stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire, le cortisol abaisse aussi le taux de testostérone : cette hormone n'est alors plus capable de se lier à ses récepteurs dans les cellules musculaires et de favoriser la construction tissulaire. Quand le taux de testostérone chute, il devient non seulement plus difficile de "faire du muscle" et de récupérer, mais les œstrogènes tendent à avoir un effet plus marqué dans l'organisme: la perte de graisse n'en devient alors que plus difficile.

Le taux élevé de cortisol a aussi un effet sur la propension aux allergies. Voir :   Allergie et antihistaminiques-naturels

 

Voici les autres effets d'un taux de cortisol élevé 

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Les effets de ces hormones se retrouvent dans tous les bouquins de neurophysiologie. Voir "Un cerveau à 100%" Eric Braverman  

 

Dans quelles circonstances le cortisol augmente-t-il ?

 

Le taux de cortisol peut augmenter pour plusieurs raisons : 

Quand le stress est prolongé et mal géré.

Quand vous sautez un repas. (faire un jeun durant un cycle complet de 24 h, voir plusieurs cycles, n'a pas le même effet sur l'organisme)

En cas de fatigue extrême.

Lors d' entraînements de musculation intensifs ou des séances marathons trop longues par exemple, peuvent provoquer cette élévation. 

Lorsque vous êtes dévalorisé, humilié. 

Lorsque vous vous tenez recroquevillé, avachi, voûté, en position de repli. 

 

Prendre une attitude repli augmente le taux de cortisol

 

 

source image :  stress-et-posture

Voir l'article complémentaire :  l-impacte-de-la-cortisol-et-de-la-testosterone-sur-le-bien-etre

 

Lien directe vers une video :

Le langage du corps affecte la façon dont les autres nous voient, mais cela peut aussi changer la façon dont nous nous voyons nous-mêmes. La psychologue sociale Amy Cuddy montre comment "les poses de pouvoir" — se tenir dans des posture confiantes, même quand nous ne nous sentons pas confiants — peuvent changer les niveaux de testostérone et le cortisol dans le cerveau, et pourraient même avoir un impact sur nos chances de succès.

 

Avant d'envisager un traitement il faut déjà songer à rééquilibrer notre hygiène de vie sur différents points importants : 

- Apprendre à gérer son stress

- Équilibrer ses repas

- Équilibrer son sommeil, avoir un cycle de sommeil régulier. 

 

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 Chaque fois que vous sautez un repas, le niveau de cortisol dans votre corps augmente et provoque de l’anxiété. Le taux d’insuline augmente et diminue instantanément, ce qui  entraîne un taux de sucre dans le sang également instable. (faire un jeun durant un cycle complet de 24 h, voir plusieurs cycles, n'a pas le même effet sur l'organisme)
                1. Problèmes de digestion
  Votre corps est habitué à travailler pendant toute la journée, quand vous sautez un repas,  le système digestif est incapable de bien fonctionner. Un métabolisme sain et une bonne  digestion nécessitent 3 repas. Les quantités de prise alimentaire varient en fonction de l'activité  physique et mentale. Un sédentaire est sensé manger moins qu'un sportif. Et d'autant moins   qu'une personne totalement inactive physiquement et intellectuellement. 
                 2. Les graisses sont stockées
  En sautant des repas, vous perturbez votre corps. Il croit que vous êtes affamé, donc à chaque fois que vous sautez un repas, au lieu de brûler les graisses, votre corps les stocke pour fournir  du «carburant», anticiper pour la période de « famine » qu’il croit venir.
                  3. Un organisme fatigué
 Sauter des repas ralentit votre métabolisme et vous rend fatigué.
 Des repas réguliers vous aideront à stimuler votre métabolisme et à brûler plus de calories.
                  4. Une perception altérée
 Cela peut vous sembler étonnant, mais sauter un repas peut changer la perception que vous avez de  la nourriture.
 Votre cerveau ne la perçoit plus comme une priorité, ce qui est très mauvais pour votre santé.
                  5. La boulimie

L’hyperphagie est la conséquence la plus dangereuse. Au dîner, votre corps sera tellement épuisé et affamé qu’il va vous inciter à manger de manière excessive. D’habitude, cela se traduit par des  maux d'estomac et  un gain de poids.   Source : sante-rose.blogspot.fr

 
On gagne énormément à avoir 3 prises alimentaires sur la journée. Une stratégie nutritionnelle avec des repas moins copieux et plus fréquents permet non seulement de rester mince, mais maintient le cortisol à un niveau plus bas que des prises alimentaires moins fréquentes.
Un exemple peu poétique mais explicite, dans l'élevage, pour faire un cochon maigre, on l'alimente en  plusieurs repas, pour faire un cochon gras, on le nourri copieusement en une seule prise...
 Avec des repas multiples, on contrôle mieux le cortisol que lorsque l'on fait des repas peu   nombreux, mais copieux. De plus, nous savons qu'en contrôlant le cortisol, on prend moins de graisse et plus de muscle. Essayez de faire six repas plus petit plutôt que trois repas plus copieux.
 

VOIR AUSSI EN COMPLEMENT : Effets de la testostérone

 

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Le pamplemousse, la réglisse

Le pamplemousse contient une substance de la famille des flavonoïdes, la naringénine, combinée avec un sucre pour donner la naringine, deux substances pratiquement absentes dans les autres agrumes

Une importante consommation de fruits et légumes riches en certains flavonoïdes peut-être une stratégie efficace pour réduire l'action du HSD et réduire l'activité globale du cortisol dans l'organisme.

Les flavonoïdes sont des composés polyphénoliques possédant une action d'inhibition sur l'activité du HSD (voir plus haut). La quercétine présente dans la pomme et l'oignon, la naringénine du pamplemousse, la génistéine et la daidzéine des fèves de soja. Ce sont tous des bioflavonoïdes qui exercent neutralisent et contrôlent l'action de l'enzyme HSD.

La naringine un flavonoïde que l'on retrouve surtout dans le pamplemousse, la tangérétine présent dans les agrumes(orange amère, tangérine, etc.), et la sinensétine que l'on retrouve dans l'orthosiphon ou thé de Java.

 

Parmi les plantes, la Réglisse et plus précisément un de ses composés, l'acide glycyrrhétinique, exerce une action notable de réduction de l'activité du HSD. Mais l'usage de cette plante ne peut-être envisagé sur une longue période. En effet si elle réduit l'activité du HSD, l'acide glycyrrhétinique de la réglisse augmente la durée de vie de certaines hormones, telles que l'aldostérone, une hormone favorisant la rétention d'eau. Son usage prolongé provoque donc de l'hypertension chez certaines personnes.

Stratégies naturelles facilement applicables et très efficaces pour contrôler le cortisol de l'organisme. 

 

Attention ! La naringénine, naringine et d'autres flavonoïdes comme la paradisine et, surtout, la bergamottine, présents dans le jus de pamplemousse, modifient la réaction de l'organisme à l'égard de certains médicaments et provoquent une interaction significative à partir de deux verres de jus de pamplemousse pendant deux jours !

Seuls certains médicaments sont concernés tel celui qui vise à traiter l'angine de poitrine qui devient alors toxique et provoque l' hyper­- tension, troubles du rythme cardiaque, maux de tête… chez des buveurs réguliers de jus de pamplemousse.

Le pamplemousse augmente aussi l'activité des médicaments de la famille de la nifédipine (dilatateurs des coronaires et destinés au traitement de l'hypertension artérielle).

C'est aussi le cas pour l'amiodarone, qui traite certains troubles du rythme cardiaque. Certains médicaments anticholestérol (statines), lovastatine, atorvastatine, mais surtout simvastatine, sont concernés, mais pas la pravastatine. La ciclosporine, un médicament antirejet utilisé dans les greffes d'organes ou certaines maladies immunitaires, voit son effet également augmenté.

Même chose pour la cortisone. Enfin, indinavir et saquinavir, deux antiviraux utilisés contre le VIH, qui sont moins bien éliminés, sont donc plus toxiques s'ils sont absorbés avec du jus de pamplemousse.

Son action repose sur le blocage de certains membres d'une famille d'enzymes, les cytochromes P450, qui métabolisent des médicaments. Si ces cytochromes, localisés dans le foie ou l'intestin grêle, sont bloqués, l'élimination du médicament est réduite ou arrêtée et son activité est accrue, ce qui peut faire apparaître des réactions toxiques.

 

La réglisse contient de l'acide glycyrhizique qui inhibe l'enzyme dans le corps qui métabolise le cortisol. En rendant cette enzyme inactive, vous augmenterez graduellement votre taux de cortisol. La réglisse est une substance très efficace pour réguler le cortisol.

(A éviter si vous avez de la tension, par ailleurs,  la réglisse baisse aussi la testostérone donc n'en prenez pas trop. Il faut trouver le bon équilibre). voir :  réglisse un médicament naturel puissant mais peut être aussi dangereux

 

       La vitamine C

 Cette vitamine hydrosoluble atténue les effets nocifs des radicaux libres, (composés libérés par des entraînements très intensifs par exemple) ou le surmenage. Les radicaux libres sont très actives et attaquent des tissus comme les muscles: elles affaiblissent et amplifient leurs inflammations et leurs dégradations. Dans cette situation, le taux de cortisol augmente fortement. Cette hormone du stress peut être abaissée en apportant des antioxydants  (comme la vitamine C) à l'organisme.

 

       Les antioxydants 

  Les fruits rouges réputés antioxydants grâce à la présence de leur béta-carotène ont un pouvoir global moindre par rapport à l’artichaut cuit par exemple.

Parmi les plus riches en antioxydants figurent en tête de liste : les baies d’açaï, les noix de pécan, les noisettes, les pruneaux secs, le raisin rouge, la mûre, les myrtilles, la fraise, les pommes Granny Smith etRed delicious, la prune violette, la grenade, l’orange, le kiwi…

Côté légumes, citons les haricots rouges, l’artichaut cuit, l’épinard, le brocoli, le poivron rouge…

Notons que les épices comme le clou de girofle et la cannelle ainsi que certaines herbes comme l’origan et le persil ne sont pas en reste mais étant donné les quantités consommées, leur effet est dérisoire ! 

Un bémol toutefois : l’indice ORAC dépend de l’état dans lequel se trouve l’aliment   (exemple : frais ou sec), il diminue également lors de la cuisson sauf pour la tomate et la pomme de terre.

Consommez 2 à 3 fruits bien colorés par jour

Pour faire le plein d’antioxydants dès le réveil, commencez par exemple par boire un grand verre d’orange pressée (évitez absolument les jus industriels) le matin ou optez pour un duo orange-citron. Complétez par une coupelle de fruits rouges au déjeuner et quelques pruneaux au dîner.

Pensez également à consommer une petite poignée de noix, noix de cajou, noisettes ou amandes 2 à 3 fois par semaine.

Des légumes colorés à chaque repas (en entrée ou en plat) comme les choux, les épinards, de l’artichaut, de la betterave, des carottes

Mettez l’accent sur les poissons gras 2 à 3 fois par semaine comme les sardines, le maquereau, le saumon

Agrémentez vos plats d’un filet d’huile d'olive, de colza ou de noix, à raison de une à deux cuillères à soupe par jour

Agrémentez vos plats d’épices.

Du vin rouge pour accompagner votre repas mais… à consommer avec modération. ( 2 verres par jour) ; du thé vert ou noir en dehors des repas

Et pour la pause plaisir, choisissez un carré de chocolat noir riche en cacao !

source : www.passeportsante.net


 

Les acides aminés sont composés de différents éléments: azote, carbone, hydrogène, oxygène et parfois soufre et phosphore. Ce sont les composants moléculaires des protéines; donc une protéine n'est rien d'autre qu'une association d'acides aminés. Ils ont une grande importance dans le corps, mais celui-ci n'en fabrique pas toujours autant qu'il le faudrait.

 

Il existe plus de 100 acides aminés, mais seulement 20 sont à l'origine des protéines, et qui sont impliqués de ce fait à la constitution de la masse musculaire, osseuse et tissulaire. 20% du corps humain, dont une grande partie de nos cellules, de nos muscles et de nos tissus, est composé de protéines, et par conséquent d'acides aminés.

Les acides aminés sont, entre autre, un carburant favorisant ma croissance musculaire et la récupération après l'effort. Ils ont donc un rôle dans la formation et le développement des muscles. Certains acides aminés peuvent être fabriqués par l'organisme et d'autres pas. Le corps est capable de transformer certains acides aminés en d’autres acides aminés, de recréer des protéines en associant différentes acides aminés pour recréer la chaîne complète, ou encore d’en former à partir de rien. Certains acides aminés ne sont fournis que par l’alimentation, ce sont ces derniers que l'on appelle acide aminés essentiels car ils doivent impérativement être apportés par l'alimentation. Les acides aminés sont des molécules qui, combinées entre-elles, forment les protéines et on les trouve surtout dans les protéines animale, mais la synergie alimentaire permet de reconstituer certaines chaînes d'acide aminés. Certains groupes d'aliments se complètent : les céréales sont carencées en lysine et riches en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), alors que les légumes secs sont riches en lysine et carencés en acides aminés soufrés. Ainsi, céréales et légumineuses sont complémentaires et gagnent à être consommées ensemble pour apporter des protéines.

 
C'est la raison pour laquelle l’association de céréales et de légumes secs est traditionnelle dans de nombreuses régions du monde : haricots rouge et riz en Amérique du sud, soja et riz en Asie, pois chiches et semoule dans le nord de l’Afrique. La proportion recommandée est 2/3 de céréales pour 1/3 de légumes sec.

 

La glutamine

De nombreuses études récentes ont dénigré son impact positif sur la concentration de cortisol, mais d'autres recherches confirment l'utilité de la glutamine pour prendre du muscle. Cet acide aminé épargne les BCAA. Or, en maintenant un taux élevé de BCAA, on évite une montée du taux de cortisol. En outre, la glutamine fait entrer de l'eau dans les cellules musculaires: des muscles hydratés restent en état d'anabolisme. 

Cet acide aminé permet le stockage de glycogène (réserve de sucre). C'est un important neurotransmetteur impliqué dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Il améliore la réparation des tissus musculaires et favorise la cicatrisation d'un ulcère.

Participe à la croissance ou la restauration des cellules. (Les hormones dites de croissances sont secrétées en moins grande quantité la croissance passée, mais notre corps les utilise toujours pour le renouvellement cellulaire). 

La glutamine assure aussi le bon fonctionnement de l’immunité.

Préserve l’équilibre acido-basique des glucides et des lipides.

C'est aussi un bon antioxydant : permet de lutter contre le vieillissement de la peau.

NOS BESOINS : 500 à 5000 mg par jour.

Contre-indiqué en cas de cirrhose ou problème rénal.

Source :

Dans la viande (poulet) et le poisson (thon),

Dans les haricots, le persil cru, les épinards crus, les fèves,

Dans les produits laitiers (fromage blanc).

Carence :

Pas d'effet spécifique.

Déséquilibre des chaînes d’acides aminés.


L-arginine

 

Acide aminé semi-essentiel

Son rôle est de participer à la croissance musculaire et et à la réparation du tissu conjonctif (qui représente 2/3 de notre poids) et de la peau. Il est essentiel à la fabrication des os.

Il augmente le nombre de spermatozoïdes ainsi que leur mobilité dans le liquide séminale et favorise l’érection. Contribue à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Vasodilatateur, il agit sur la circulation sanguine et contribue à abaisser la pression artérielle.

Aide à développer le thymus et stimule les fonctions immunitaires permettant de se protéger contre les virus et les parasites.

Lutte contre le vieillissement et permet à l'organisme de se débarrasser de certains poisons (ammoniaque).

Aide à enrayer les désordres hépatiques et à brûler les graisses.

Participe au transport, à l'entreposage et à l'excrétion de l'azote.

Besoins :  500 à 6000 mg par jour.

Contre-indiqué en cas d’herpès.

Source :

Dans les fruits à coques (arachides, noix, amandes, noisettes),

Dans les céréales (soja, blé, avoine, maïs, riz) et lle chocolat,

Dans la viande (veau, poulet), le poisson (barbue) et les oeufs,

Dans les produits laitiers.

Signes de carence : 

Stérilité masculine.

Difficulté à fabriquer l'insuline.

Chute des cheveux, vieillissement prématuré.

Auto-intoxication.

Accumulation de graisse.

Comme écrit dans cet article sur l'arginine, cet acide aminé augmente la production de monoxyde d'azote. Par ailleurs, il favorise aussi efficacement la libération de GH. On sait que quand la concentration d'hormone de croissance augmente (phénomène qui se produit pendant le sommeil), le taux de cortisol chute. Avec l'âge, l'élévation du GH pendant le sommeil est de moins en moins importante. Résultat, le taux de cortisol augmente: il est alors plus difficile de développer votre masse musculaire et de perdre de la graisse. Prenez donc votre arginine avant votre entraînement et avant de vous coucher comme nous vous l'avons conseillé dans notre dossier sur l'arginine.

 

Voir en complément :  ameliorer-et-preserver-sa-sante-grace-aux-acides-amines-essentiels

 

Réduisez ou éliminez toutes les boissons contenant de la caféine. 

Cela comprend toutes les boissons gazeuses, boissons énergétiques et le café. Boire caféine provoque un pic de cortisol. Vous pouvez ainsi réduire le cortisol dans votre corps, mais pas l'éliminer, si vous êtes un buveur régulier de caféine. 

 

Réduisez la quantité des aliments industriels dans votre alimentation. 

       Les aliments industriels, en particulier les hydrocarbures et les sucres, provoquent un pic de cortisol. 

       Trop d'aliments industriels augmentent votre glycémie et entraine un pic de cortisol.

  • Les glucides raffinés suivants doivent être proscrit de votre régime alimentaire :
    • Le pain blanc
    • Pâtes « normal » (pas de blé complet)
    • Le riz blanc
    • Bonbons, gâteaux, chocolats, etc.

 

            Assurez-vous de boire suffisamment d'eau. 

         Une étude a révélé que seulement un demi-litre d'eau en déshydratation peut augmenter les niveaux de

         cortisol. La déshydratation est nocive, car elle entraîne un cercle vicieux : le stress peut causer la

         déshydratation et la déshydratation peut causer du stress. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout

         au long de la journée pour réduire les risques d'un taux de cortisol élevé.

         Si votre urine est plus foncée lorsque vous allez faire pipi, c'est probablement un signe que vous ne

         buvez pas assez d'eau. Un individu adéquatement hydraté a une urine d'apparence claire,

         presque comme de l'eau.

 

       Essayez le Rhodiola lorsque votre cortisol est élevé. 

        Rhodiola est un supplément à base de ginseng et un remède populaire pour abaisser le cortisol.

        Il augmente votre énergie, vous aide à brûler les graisses et réduit votre taux de cortisol.

        Lien vers un site www.herboristerie.com 

 

       Consommez plus d'huile de poisson dans votre alimentation. 

       Selon les médecins, seulement 2g d'huile de poisson par jour, baissent votre taux de cortisol. 

       Si vous ne voulez pas utiliser des compléments pharmaceutiques, vous pouvez manger les poissons

       suivants :

  •     Saumon
  •     Sardines
  •     Maquereau
  •     Loup de mer

 


             Buvez du thé noir chaud. 

              Les scientifiques ont découvert que boire du thé noir réduit le niveau de cortisol

              dans un groupe de personnes  effectuant des tâches stressantes. 

              La prochaine fois que vous vous sentez stressé, anxieux, prêt à exploser,

              prenez une tasse de thé anglais.

 

              Essayez la méditation. 

La méditation stimule le nerf vague, qui diminue la sécrétion du cortisol dans le sang. [7] Les techniques de méditation sont diverses et variées, vous pouvez par exemple prendre des respirations profondes et laisser votre esprit vagabonder dans un endroit paisible. Pour de meilleurs résultats, essayez de méditer pendant 30 minutes par jour, trois à quatre fois par semaine. Après la première session, vous devriez sentir votre corps plus paisible .

  • Asseyez-vous dans un endroit calme, sombre. Laissez votre esprit s'échapper. Si vous avez besoin d'aide pour vous détendre, essayez de visualiser un endroit calme, paisible. Imaginez comment votre corps est quand il est détendu. Essayez de recréer cette sensation. Ceci aide à soulager les tensions musculaires dans le corps.
  • Gardez vos yeux fermés. Prenez de grandes inspirations et jusqu'à ce que vous remarquez que votre rythme cardiaque ralentit. Soyez attentifs aux battements et sons de votre cœur lorsque vous êtes détendu. Imaginez que toute la tension s'échappe hors de votre corps par vos doigts et vos orteils. Sentez le relâchement de la tension dans tout votre corps.

 

LES POINT ANTI STRESS et ANXIETE

Le Shiatsu, discipline énergétique japonaise, est une thérapie préventive qui revitalise l’organisme entier, élimine le stress et les tensions et peut contribuer à soulager de nombreux troubles. 
C’est aussi une relaxation profonde qui harmonise le corps et l’esprit et apporte une détente physique et psychique.

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Appliquer une pression ferme sur la peau charnue entre l'index et le pouce (où se situe le point d'acupression / acuponcture appelé «hoku") est un moyen efficace pour se déstresser.

Une équipe de chercheurs de l'Université Polytechnique de Hong Kong viennent de le démontrer. Leur étude montre que 30 secondes d'acupression réduisent la tension du haut du corps de 39%.

 

4ème point du méridien du Gros Intestin (le 4GI)  Vous pouvez le masser ou le chauffer au MOXA.

 

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Appliquer une pression avec le pouce à l'endroit où votre poignet forme un pli avec votre main sur l'extérieur prolongement de l’auriculaire. Pressez le point pendant environ 2 minutes, appliquer également 3 pressions appuyées. Ce point est bon pour soulager la tension.

 

 

 

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Appliquer une pression suffisante pour interrompre le flux sanguin, mais sans excès, ne provoquez pas de douleur. Maintenez la pression et massez délicatement avec votre pouce dans un mouvement circulaire pendant environ 2 minutes. Sur les deux poignets et vous vous sentirez votre anxiété descendre immédiatement. Ce point est également bon contre la nausée et les douleurs articulaires. 

 

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La fontaine jaillissante le 1 R

Ce est un excellent point à stimuler assidûment, entre autre, il aide à lutter contre l'anxiété et favorise la détente et une bonne nuit de sommeil. Appuyez fermement sur le centre de votre pied (voir photo). Maintenez ce point de pression et pétrir pendant au moins deux minutes et répétez de l'autre pied. Vous pouvez le stimuler efficacement en appuyant de tout votre poids sur une balle de tennis et en la faisant rouler sur la zone. 

 

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Massez doucement vos oreilles entre votre pouce et votre index, c'est un excellent massage de détente et d'apaisement qui calme rapidement. Suivre tout le contour de l'oreille en pétrissant entre vos doigts le lobe également, avec un peu d'huile de massage, ce sera très agréable, puis tirez doucement sur les lobes.  2-3 minutes minimum. 

 

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Coins internes des yeux

Exercez une légère pression entre vos deux sourcils, dans le coin de l'oeil. En stimulant ce point on favorise le sommeil et la relaxation.

 

Autres points de détentes

On peut également réaliser des petites pressions ainsi que des rotations au point situé entre le gros orteil et le deuxième orteil.

 

Voir aussi :  coherence-cardiaque-et-apaisement-anti-stress-simple

                      technique-d-apaisement

 

RIEZ !

Regardez une comédie ou écoutez une histoire drôle. 

Rire joyeusement peut réellement freiner la production de cortisol dans votre corps. Donc sortez avec un ami drôle ou remémorez-vous d'un souvenir drôle afin que le cortisol baisse.

 

Durant le rire, cinq neurotransmetteurs sont impliqués.
 
La dopamine

La dopamine qui a un rôle dans le contrôle du mouvement et de la posture. Cela touche aussi l'humeur et a un rôle central dans la dépendance et contrôle le comportement émotionnel. En effet, une carence en dopamine peut se traduire par exemple par la maladie de Parkison, donc des tremblements, raideurs. Cela peut aller jusqu'aux signes de démence. 
 
 schéma montrant l'action de la dopamine sur les synapses.


La sérotonine 

La sérotonine est aussi impliquée dans le rire. Un manque de cette substance chimique peut aboutir à une dépression. Avant, cela provoque de l'anxiété. La sérotonine a aussi un rôle dans le sommeil et la détente. La sérotonine étant à l'origine d'un changement rapide d'humeur ( le rire provoquant la bonne humeur ), on la trouve dans les anti-dépresseurs. La sérotonine étant aussi sécrétée durant l'exercice physique, la pratique régulière d'un sport augmente la synthèse d'enzymes précurseurs de la sérotonine. 
 

Le gaba 

Ensuite, la gaba est aussi un neurotransmetteur impliqué lors du rire. C'est un inhibiteur (substance chimique qui ralentit ou stoppe une réaction chimique ou physiologique) répandu dans les neurones du cortex. Il contribue au contrôle moteur (ce qui permet de faire des mouvements déterminés ). Cette substance est utilisée pour calmer les crises d'épilepsie et pour calmer les tremblements des personnes atteintes de la maladie d'Hutington (la maladie de Huntington est une maladie génétique neurodégénérative héréditaire pour laquelle il n’existe à ce jour aucun traitement curatif.).
 
 
L'acétylcholine


Puis, il y a l'acétylcholine. C'est un neurotransmetteur excitateur très répandu qui déclenche la contraction musculaire et stimule l'excrétion de certaines hormones. Dans le système nerveux central, il est entre autre impliqué dans l'éveil, l'attention , la colère, l'agression, la sexualité et la soif. Ce neurotransmetteur déclenche la contraction musculaire.
 
 
 La noradrénaline
  
Elle rend plus alerte (cette activation du cerveau depuis le tronc cérébral s'appelle la "réaction d'alerte"), accroît l’activité du cœur en stimulant le battement cardiaque, la circulation sanguine et la respiration de telle façon que les muscles reçoivent plus d'oxygène, et vide la vessie et l'intestin.

 
 
 
Tous ces neurotransmetteurs déclenchés ont donc des effets sur le physique.
 
Pour retrouver la banane voir :  reservoir-a-joie

 

Choisissez des exercices physiques efficaces sur le stress. 

Faire de l'exercice est connu pour diminuer le stress. Mais est ce que tous les exercices sont bénéfiques pour diminuer le cortisol ? Pas exactement. Le problème est que la course et d'autres exercices de cardio, par exemple, augmentent votre rythme cardiaque et donc augmentent, en fin de compte, le cortisol.

Le yoga, les étirements ou le pilates,  sont des exercices qui brûlent des calories, travaillent les muscles et réduisent le stress, donc le taux de cortisol. Essayez d'autres exercices d'adaptation à l'aide de la console Wifi, par exemple, se contenter d'exercices d'entrainement intensif ou de cardio n'est pas sain, en augmentant le rythme cardiaque en continu, on favorise l'élévation du taux de cortisol.

 

Écoutez quelques airs de musique.

 Il a été démontré que la musicothérapie permet de réduire le taux de cortisol chez les patients subissant une coloscopie de dépistage. [9]Alors la prochaine fois que vous vous sentez stressés ou anxieux, mettez de la musique douce et laissez la agir sur votre.

Source :  réduire-votre-taux-de-cortisol

 

Prenez le mal à la racine. 

Pour éviter de se laissez pas humilié ou dévalorisé, il faut élever l'estime de soi, prendre de l'assurance.

En premier lieu, redressez vous ! Le langage du corps affecte la façon dont les autres nous voient, mais cela peut aussi changer la façon dont nous nous voyons nous-mêmes. La psychologue sociale Amy Cuddy montre comment "les poses de pouvoir" — se tenir dans des posture confiantes, même quand nous ne nous sentons pas confiants — peuvent changer les niveaux de testostérone et le cortisol dans le cerveau, et pourraient même avoir un impact sur nos chances de succès.

Fréquentez des personnes qui vous apprécient, vous encouragent et vous valorisent. 

Si votre estime de vous même n'est pas assez forte, vous prendrez facilement la moindre critique comme une atteinte à vos compétences,  le moindre échec sera vécu comme un anéantissement.  

Il existe des thérapies béhavioristes , comportementale, rapides et efficaces pour y remédier. C'est un excellent investissement. 

 

 

Le Bain Dérivatif

 

Une méthode qui consiste à rafraîchir  les deux plis inguinaux et le périnée dans le but de faire vibrer, rendre motiles les intestins et l’ensemble du fascia.

On peut le faire avec un gant de toilette et de l’eau, ou bien, par gain de temps et commodité, il peut être remplacé par l’utilisation de poches spéciales Yokool. En effet, ce qui nous manque le plus est la fraîcheur au périnée. Cela fonctionne même sur les personnes qui ne peuvent absolument pas marcher.

Cette fraîcheur entraine la motilité du fascia et de l’intestin  provocant l’expulsion des selles, mais aussi le déplacement, le cheminement dans tout le corps des graisses issues de la digestion.

Les effets du Bain Dérivatif sont très nombreux. Il fait partir en premier lieu les mauvaises graisses, épaisses, qui se trouvent directement sous la peau. Mais il aide aussi les personnes trop maigres à nourrir correctement les muscles, à densifier les os. Il contribue sans conteste à la régénérescence de l’organisme.

Pour en savoir plus :  la-methode/bains-derivatifs

 

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 POUR LES SPORTIFS

 Pour un pratiquant de musculation, il est important d'apprendre à connaître les mécanismes qui influent sur la concentration de cortisol pour optimiser la prise de muscle. Si vous présentez  des signes mentionnés plus haut, suivez nos conseils pour maîtriser le taux de cette hormone catabolisante.

             Comment optimiser votre nutrition après l'entraînement ?

  Comme nous l'avons mentionné, le cortisol augmente sous l'effet de la durée de l'entraînement:

c'est une réaction naturelle. Un des meilleurs moyens d'éviter une élévation excessive du taux de cortisol est d'observer une diététique post-entraînement très stricte. En apportant au corps  exactement ce dont  il a besoin, on donne un coup de fouet à la récupération et on atténue les montées brutales du cortisol.

 Après votre séance, prenez des protéines avec des glucides (galettes de riz, pain...) Vous pouvez aussi ajouter des BCAA quand vous vous sentez vraiment faible.

 Ce dernier complément alimentaire étant beaucoup plus efficace lorsqu'il est pris avant l'entraînement:

 ils contribuent à maintenir le taux de testostérone et peuvent être utilisés pour donner de l'énergie aux muscles.  La leucine, un de ces BCAA, fait également augmenter le taux d'insuline selon un mécanisme différent de celui des glucides et nous savons que l'insuline aide à supprimer le cortisol. Le lactosérum  (whey protéine) apporte des nutriments qui préviennent le catabolisme (dégradation musculaire).

Cette prévention de la fonte musculaire est directement liée à un abaissement du taux de cortisol.

 Enfin, les sucres présents dans ces nutriments élèvent  le taux d'insuline, ce qui atténue davantage la dégradation des protéines.  espace-musculation.com

 

 Voir aussi :  l'activite-physique-un-antidepresseur-naturel

                   points-d-acupression-utiles-aux-sportifs

 

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10/01/2015
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