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Harmoniser l'équilibre hormonal avec l'alimentation

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Les hormones ne sont pas n'importe quelles substances messagères - elles ont un impact majeur sur la santé mentale, physique et émotionnelle. Elles sont produites par les glandes endocrines 

 

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Les hormones régulent le fonctionnement de notre organisme tant sur le plan physique que psychique.

Elles contrôlent notre humeur, notre digestion, notre niveau d'énergie, notre sensibilité au stress, à l'anxiété, notre libido, notre métabolisme nos prises de poids, et la sécrétion de sébum de notre peau. Des petits dérèglements ou des manques, suffisent à impacter notre bien-être général.

 

C'est d'ailleurs la raison pour laquelle les perturbateurs endocriniens ont une influence délétère sur l'organisme. Les pesticides en premier lieu, mais aussi dans les cosmétiques (parabène), Ces substances peuvent être d'origine naturelle (hormones) ou issues d'activités humaines. Elles sont présentes dans l'eau, dans l'air et dans de nombreux produits de consommation : industries chimiques, textiles, cosmétiques, détergents, matières plastiques, peintures... Le plus connu est le bisphénol-A, présent dans les plastiques de contenants alimentaires ou les tickets de caisse. Depuis 2010, il est interdit dans les biberons,  en France. Ces molécules pénètrent dans l'organisme par voie digestive, respiratoire mais aussi par la voie cutanée (produits d'hygiène, colorants capillaires, lingettes...) Elles sont contenues dans des produits naturels comme le houblon, la bière et le soja et surtout dans des produits de synthèse : détergents, médicaments, pesticides, plastifiants, PCB, composés organo-métaliques, etc. La liste est longue…

Les aliments peuvent contenir des perturbateurs endocriniens. Première source : les emballages alimentaires, notamment en matière plastique. Parmi eux, les phtalates. Ils peuvent migrer dans les aliments, notamment lors d'un passage au micro-onde.

Certains aliments eux-mêmes contiennent un polluant industriel fabriqué dans les années 1930 et utilisé comme isolant électrique, le PCB (pour polychlorobiphényles). C'est le cas notamment des poissons et autres produits de la pêche. Ils sont en plus forte quantité chez les poissons gras comme le saumon car les PCB se logent dans les graisses. Les poissons carnivores (truite, saumon, raie, sole…) contiennent également plus de PCB car ceux-ci s'accumulent au fur et à mesure de la chaîne alimentaire. Sur terre, les PCB présents dans le sol sont absorbés par les plantes et contaminent les herbivores (vache, chèvre, volaille…). Ils se retrouvent alors dans la viande, le lait et les œufs. Pourtant, les PCB ont été interdits dans l'industrie en 1987. 

 

Les perturbateurs endocriniens sont largement présents dans notre quotidien alors qu'ils favoriseraient certains cancers, ils peuvent perturber une ou plusieurs fonctions du système endocrinien et ainsi accroître le risque de survenue de problèmes de santéexplique l'Organisation mondiale de la Santé (OMS). 

Lavez vos vêtements neufs avant de les porter.

Vous avez peut-être entendu parler des COV. L'air de nos logements est souvent plus pollué que l'air extérieur, car nos intérieurs concentrent de multiples sources de produits chimiques. Ainsi, les produits ménagers, les meubles et les tissus des canapés, ou encore certaines peintures, le placo, les meubles en bois aggloméré sont chargés en perturbateurs endocriniens. Choisissez des produits d'entretien et des peintures naturels, certifiés (Ecolabel européen). Pour la déco, il vaudrait mieux préférer les meubles en bois massif mais c'est beaucoup plus cher.... Et il y a aussi tout ce qui est rembourré qui contient des produits à risque. Le casseroles et poiles en téflon. Le cumule de tout est un vrai problème de santé publique.  Pour limiter les dégâts aérer au moins 20 mn par jour. 

Le cadmium des piles est aussi très toxique, surtout rapportez les piles au recyclage !

 

VOIR LE TABLEAU DE SYNTHESE DES PERTURBATEURS ENDOCRINIEN (cliquez)

 

Le perturbateur endocrinien peut agir de trois manières différentes.

  • Il peut mimer une hormone et ainsi provoquer l'effet de cette hormone.
  • Il peut bloquer l'action hormonale en se fixant sur son récepteur.
  • Il peut perturber la production d'hormones ou de leurs récepteurs.

Les perturbateurs endocriniens peuvent avoir des effets néfastes sur la santé humaine, la faune et l'environnement.

 

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Prenons par exemple la thyroïde , l'un des chefs d'orchestre de l'organisme. Elle produit des hormones qui régulent :

  • Le métabolisme et la capacité à brûler les graisses,
  • Notre énergie,
  • Notre immunité,
  • La qualité du sommeil,
  • Notre humeur,
  • La température corporelle
  • La tension artérielle et le taux de cholestérol,
  • Et même le rythme cardiaque.

Et quand la thyroïde fonctionne parfaitement, on se sent en pleine forme, de bonne humeur. inversement en cas de perturbation. 

 

 

 

On peut néanmoins limiter les dégât ou compenser grâce à notre mode de vie ! 

Les hormones ne sont que partiellement conditionnées par la génétique ; la régulation de la sécrétion hormonale est en grande partie sous l’influence de facteurs environnementaux et l’alimentation joue un rôle majeur. 

 

Sara Gottfried, The Hormone Reset Diet et The Hormone Cure, sont des ouvrages intéressants sur le sujet, mais non traduits en français. Sara Gottfried est gynécologue. Elle a, entre autre, adapté son régime pour stabiliser sa glycémie (hormone insuline) et ne pas provoquer de pics de cortisol (l'hormone du stress). Elle transmet connaissances, sur ce sujet passionnant, que j'explore avec intérêt, pour aider les femmes à rééquilibrer naturellement leurs hormones, en optimisant leur régime alimentaire, bien sûr on sait qu’une alimentation saine est la clé de la santé.

 

Réduire au maximum sa consommation de sucres rapides L’insuline est l’hormone du sucre qui participe à la régulation de la glycémie. Elle est très sollicitée à chaque fois que l'on consomme du sucre. Quand on mange, le taux de sucre dans le sang augmente : l'insuline arrive pour distribuer ce sucre aux cellules (les hormones sont des messagères ! ) qui vont le transformer en énergie. Si l'alimentation est trop riche en sucre, alors l'insuline va stocker ce trop-plein de sucre sous forme de graisses. Ce dérèglement de l'insuline conduit aux kilos en trop et à l'addiction au sucre. C'est le cercle vicieux : Le pancréas s'épuise et le diabète de type 2 menace.

On privilégie dès maintenant les aliments à IG faible, qui vont augmenter lentement le taux de sucre dans le sang et permettre à l'insuline d'accomplir son travail correctement. Un jeûne une fois par semaine ou tous les 15 jours ou encore une fois par mois peut vous aider à rétablir l'équilibre (en dessous de 600 kal on considère que c'est un jeûne, vous pouvez ne prendre que des smoothie maison, ou que des pommes, ou 3 banane en 24 h). 

Se contenter d'un tout petit verre de vin. Et maximum 3 par semaine. L’alcool augmente le cortisol cette hormone de l'énergie... et du stress si elle est sécrétée en excès. Parmi les désagréments d'un taux trop haut de cortisol, une élévation de la glycémie, un stockage important sous forme de gras, un impact sur le taux de leptine, l'hormone qui régule la faim, à terme quelques kilos en plus.

Attention avec l'expresso. La caféine stimule les glandes surrénales qui vont fabriquer le cortisol et l’adrénaline. 

Sans réserve pour les légumes verts et les agrumes. Leur vitamine C opère une action favorable sur le taux de cortisol.

Pour prendre soin de sa digestion, préservez votre flore. Plusieurs études ont montré qu'une flore équilibrée avait un impact positif sur la glycémie et favorisait la perte de poids. Vous pouvez  boire du keifir ou kombucha et ou consommer chaque jour des aliments lacto fermentés, un peu de vinaigre de cidre cru.

Un peu d'huile de coco de temps en temps, excellente huile de cuisson (pas exclusive, toujours varier !)  mais en plus elle fournit à la glande thyroïde des acides gras à chaînes moyennes qui sont indispensables à son bon fonctionnement.

 

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Pensez aux oméga-3

 

 Ils font baisser le taux de cortisol (saumon frais et fumé par exemple, mais tous les poissons gras aussi,

hareng, sardine, rouget, le thon et le maquereau, le flétan... 

 

Pensez à varier les huiles

(J'en mélange toujours plusieurs dans mes vinaigrettes). 

Les huiles de lin, colza, noix, soja, et germe de blé, sont les aliments les plus concentrés en ALA. Il est préférable de les utiliser à froid et de varier les différentes huiles. N'hésitez pas à la mélanger avec de l'huile d'olive, riche en oméga-6 et oméga 9. Il ne faut pas les bannir mais équilibrer les deux.

 

Allez-y doucement avec l'l'huile de noix qui est un peu trop riche en oméga-6, si vous consommez des noix, ou des noix de cajou, des pistaches, des noisettes.... vous aurez aussi les fibres. Vous pouvez ajouter des pignons de pin, des graines de tournesol décortiqués et pépins de courges dans les salades composées.

 

 Toujours acheter les huiles en bouteille de verre, les polluants et toxiques sont lipophiles (se fixent dans le gras)    Voir :  Effets du BPA

 

Par ailleurs, la taille de la bouteille n'est pas sans importance ! On penserait que l'huile se conserve facilement, mais pourtant, il n'en est rien. Elle perdra de ses vertus au file du temps une fois la bouteille ouverte.  Une vielle huile se sent... C'est une odeur de rance désagréable.

 

L’équilibre dans l’organisme oméga-3 / oméga-6 doit être d’environ 1/3. Aujourd’hui, du fait de l’industrie alimentaire, il est de 1/15 à 1/30, voire 1/40.

Il faut donc préférer les huiles plus riches en oméga-3 ou les plus neutres comme l’huile d’olive (l’huile d’olive ne contient pas d’oméga-3, mais elle a l’avantage de ne pas apporter non plus d’oméga-6 !). 

 

L’huile de pépins de raisin contient beaucoup d’oméga-6 (près de 70 oméga-6 pour un oméga-3).  C’est également le cas des huiles de tournesol, de palme, de maïs et d’arachide. Les huiles de tournesol et d’arachide sont trop riches en oméga-6. Pour la santé, elles sont à éviter. 

L’huile de palme qui est déjà très fortement utilisée par l’industrie agroalimentaire. 

 

Il est recommandé de choisir une huile de première pression à froid.

Le raffinage est un processus de transformation chimique de l’huile, qui contribue à faire disparaître certains nutriments bon pour la santé. 
Ce n’est pas le cas des huiles vierges, extra-vierges ou de première pression à froid, qui n’ont subi qu’un simple broyage et pressurage à froid.

 

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Teneur en Oméga

Gras saturé ou polyinsaturé

Vitamines

Cuisson et ou assaisonnement  

Particularités

Huile d’olive

 

la quantité d'oméga-3 contenue dans l'huile d'olive est négligeable

Idem oméga 6

composée à 80% d’acides gras mono-insaturés

riche en antioxydants, en vitamine K et en vitamine E.

On peut utiliser l’huile d’olive vierge pour cuire les aliments si elle est mélangée avec de l'huile de tournesol

et l’huile d’olive extra-vierge pour les vinaigrettes.

diminution du risque de maladies cardio-vasculaires, de la tension artérielle, diminution des taux sanguins de triglycérides, de glucose, de « mauvais » cholestérol (LDL), propriétés anti-inflammatoires

Huile de Colza

contenu élevé en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6).

contient des acides gras mono-insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

contient environ 10 fois plus de vitamine E que l’huile d’olive, sous forme de gamma-tocophérol.

Préférez l’huile de canola raffinée ou de tournesol ou d'arachide pour les cuissons

La vitamine E aide à soulager les problèmes menstruels

Huile de lin

composée à 50% d'acides gras oméga-3, l’huile qui en contient le plus (l’organisme ne pouvant pas les synthétiser)

L'huile de lin contient peu de gras saturés (9 %)

 

Ne pas chauffer

Elle réduit les risques de troubles cardiovasculaires et pourrait avoir un effet préventif contre l’ostéoporose.

Huile d’arachide

Moins de 0.1 g d'acides gras essentiels oméga-3

riche en acides gras saturés

 

Le point de fumage (quand les composants se dégradent et forment des composés toxiques) de l’huile d’arachide est très élevé, elle est donc appropriée pour faire frire les aliments.

En excès, favorise le mauvais cholestérol et les problèmes cardiovasculaires

Huile de noix

Avec 12 g d’acide alpha-linoléique (AAL) pour 100 g d’huile, elle est l’une des plus importantes sources d’oméga-3

riche en acides gras insaturés

l'huile vierge de noix contient beaucoup plus de vitamine E qu'une huile raffinée.

Non adaptée à la cuisson.

 

Huile de coco

- de 1%

Riche en acides gras saturés, riche en triglycérides à chaînes moyennes, des acides gras très utiles dans le régime cétogène *.

Quantité négligeable de vitamine E

l'huile de coco extra vierge supporte les hautes températures

sa teneur en agents antibactériens aident à lutter contre les infections intestinales ». * recommandé contre l'épilepsie, les cancers et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer

 

Ratios omega-6:omega-3 dans les huiles*
Huiles Ratio 
omega-6:
omega-3
% omega-6 % omega-3 % omega-9 % gras saturé
Huile de carthame 76:1 76 % -que 1 % 14 % 10 %
Huile de bourrache
Borago officinalis
(Anglais : borage)

 

 

73:1 73 %
22 % AGL (acide gamma-linolénique)
1 % 7 % 9 %
Huile de pépins de raisins 72:1 72 % 1 % 17 % 10 %
Huile de tournesol 71:1 71 % 1 % 16 % 12 %
Huile d'onagre
ou huile de primerose
Oenothera biennis 
Evening primrose oil
70:1 70 %
8 % AGL
(acide gamma-linolénique)
1 % 6 % 8 %
Huile de graines de pavot 62:1 62.4 % -que 1 % 20 % 13.5 %
Huile de maïs 57:1 57 % 1 % 29 % 13 %
Huile graines de coton 51:1 51.5 % -que 1 % 17.8 % 26 %
Huile de sésame 43:1 43 % 1 % 40 % 15 %
Huile d'argan 36:1 36 % -que 1 % 43 % -que 1 %
Huile d'arachide 33:1 33 % -que 1 % 48 % 19 %
Huile de noyaux d'abricots 29:1 29 % -que 1 % 60 % 6.3 %
Huile de son de riz 21:1 33.4 % 1.6 % 39 % 19.7 %
Huile d'amande 17:1 17.4 % -que 1 % 70 % 8.2 %
Huile d'avocat 13:1 12.5 % 0.96 % 70.5 % 11.5 %
Huile de palme 10:1 10 % -que 1 % 39 % 51 %
Huile de noisette 10:1 10.1 % -que 1 % 78 % 7.4 %
Huile d'olive 9:1 9 % 1 % 75 % 15 %
Huile de germes de blé 8:1 55 % 7 % 17 % 19 %
Lécithine de soya 8:1 40 % 5 % 11 % 15 %
Huile de soya 7:1 54 % 8 % 23 % 15 %
Huile de noix de Grenoble 5:1 54 % 11 % 24 % 11 %
Huile de chanvre 3.8:1 57 % 16 % 13 % 11 %
Beurre de cacao 2.8:1 2.8 % -que 1 % 33 % 59.7 %
Huile de moutarde 2.5:1 15 % 6 % 59 % 11.6 %
Huile de canola 
ou colza
2:1 21 % 11 % 61 % 7 %
Huile de noix de coco 1.8:1 1.8 % -que 1 % 5.8 % 86.5 %
Huile de palmier Babassu 1.6:1 1.6 % -que 1 % 11.4 % 81 %
Huile de palmiste 1.6:1 1.6 % -que 1 % 11.4 % 81.5 %
Huile de beurre 1.5:1 2.2 % 1.45 % 28.7 % 62 %
Huile de cameline vierge
Camelina sativa

 

 

environ 1:2.4 12 à 19 % 33 à 40 % 9 à 24 % 1 à 2 %
Huile de lin 1:4 14 % 58 % 19 % 9 %
Huile de Perilla ou Shiso raffinée
Perilla frutescens(Linnaeus) Britton
1:4.25 15.2 %
0.3 % AGL (acide gamma-linolénique)
64.3 % 12.6 % 7.1 %
Huile de foie de morue 1:23 0.94 % 21.6 % 46.7 % 22.6 %
Huile de saumon 1:25 1.54 % 38.8 % 29 % 19.9 %
*Valeurs approximatives
 

 

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Pour l’ALA, il suffit d’utiliser chaque jour une huile végétale qui en est riche et de compléter avec des oléagineux : 1 c. à s. (10 g) d’huile de colza + 1 noix par exemple.

Ceux en EPA et DHA sont couverts avec du poisson 2 fois par semaine dont 1 fois du poisson gras.

Le précurseur, l’ALA, est présent dans certains végétaux (oléagineux, microalgues, soja, etc). Consommé par les animaux et certaines algues, il est transformé en EPA et DHA que l’on trouve dans les poissons, les viandes et les oeufs.

 

 

Se supplémenter en huile d'onagre, excellente quand on est carencée en oestrogènes, notamment lors de la ménopause.

Alternez avec l'huile de bourrache.

 

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Les légumineuses pour faire le plein d’oméga-3 

Certains légumes sont naturellement riches en oméga-3. Il est essentiel de varier :  les lentilles, les haricots rouges ou blancs, les pois chiches, les petits pois, les fèves de soja sont excellentes en salade par exemple. Pour éviter les flatulences provoquées parfois par ces aliments, faites-les tremper une nuit avant de les faire cuire à feu doux.

Essayez de consommer deux portions de légumes à feuilles vertes comme le brocoli, les épinards, la laitue, le mesclun, la roquette, le chou ou le pourpier.

 

Croquer du chocolat noir : deux ou trois carrés par jour pour faire baisser là aussi le taux de cortisol.

 

S'offrir des massages régulièrement. En plus de l'effet anti-stress, un massage va favoriser les échanges entre les tissus et drainer les toxines qui "encrassent” l’organisme. Ils sont très intéressants s'il y a un excès d'œstrogènes à cause de certaines pilules.

De bonnes nuits de sommeil. Sept heures minimum ! Le sommeil régule le cortisol et la leptine et agit également sur le bon fonctionnement de l'insuline. 

Les activités de yoga et de pilates sont excellentes dit le Dr Sara.

 

  • Favoriser les bonnes graisses et protéines, frais et non transformés car c’est la base de la synthèse des hormones.
    Privilégier les protéines végétales pauvres en graisses saturées.

  • Diminuer les portions !
    Une restriction calorique modérée est essentielle pour l’équilibre hormonal. Surtout pas de régime, mais simplement arrêter de manger plus que nécessaire.

  • Soutenir le foie avec des aliments comme le citron, le radis noir, de l'artichaut de temps en temps et boire suffisamment sans excès non plus. 

  • Manger beaucoup d’antioxydants – (légumes et fruits frais) car les hormones sont sensibles au stress oxydatif.

 

  • Privilégier des aliments à index glycémique faible permet une synthèse plus homogène (légumineuses, quinoa, légumes, oléagineux) 

  • Manger des fibres solubles qui régulent les hormones et la concentration d’œstrogènes dans le sang (avoine, légumineuses, fruits secs, algues).

  • Penser aux oligo-éléments comme le sélénium (noix de brésil, fruits de mer) et l’iode (produits de la mer, algues, alliacés) pour les hormones thyroïdiennes

  • Saler moins ! L’excès perturbe les hormones notamment en diminuant la sensibilité à l’insuline= risque accrue de diabète.

  • Equilibrer naturellement vos hormones avec par exemple des phytoestrogènes (hormones végétales présentes dans le soja principalement) ou la poudre de Maca  (plante adaptogène qui équilibre de nombreux troubles hormonaux).

 

La santé hormonale repose avant tout sur la prévention, mais nous pouvons toujours agir pour améliorer une situation de déséquilibre.  Néanmoins, elles changent tout au long de la vie.

 

 

source partiel article

 

 

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Comment les toxiques hormonaux ont envahi la planète et comment s'en défendre.

Certains fantasment sur un humain augmenté... Encore faudrait-il commencer par arrêter de le diminuer au point de menacer sa survie. Le principal danger ne vient pas des virus, mais des produits chimiques qui ont envahi notre environnement quotidien et dérèglent notre système hormonal : les perturbateurs endocriniens. En cinquante ans, les hommes ont perdu plus de la moitié de leurs spermatozoïdes et leur testostérone décline. Les femmes voient leurs capacités de reproduction décroître avec la montée de nouvelles maladies ovariennes. Les cas d'autisme et d'allergies explosent chez les enfants. Des maladies autrefois rarissimes comme le diabète, l'obésité, les dysfonctions de la thyroïde, l'endométriose deviennent communes. Cette perte de potentialité n'est pas propre à l'espèce humaine, c'est toute la biodiversité qui est menacée.

Ce livre se propose de dresser un pont entre la recherche scientifique et le grand public. À l'aide de dessins explicatifs, Corinne Lalo y décrypte le phénomène de l'empoisonnement chimique de nos cellules et donne des conseils pour se protéger, car si nous sommes cernés par les perturbateurs hormonaux, nous pouvons apprendre à les reconnaître et ainsi à mieux les éviter.

 

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Aviez-vous imaginé que la pensée puissent obéir à des mécanismes hormonaux ? Ou que l'inhibition sexuelle puisse jouer en faveur de l'intellect, de l'attention et de la volonté ? Voir l'article : hormones-volonte-attention-pulsions-sexuelles

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Autre article :

les-effets-des-hormones-sur-nos-attirances-et-comportements-amoureux

 

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Les comportements des êtres vivants sont en grande partie influencés par les hormones

Un troisième article pour ceux qui veulent approfondir le rôle des hormones et neurotransmetteurs :  évaluer leur taux d’hormones 

 

 

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12/02/2022
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