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 La pratique régulière d’une activité physique participe à lutter contre l’ostéoporose. 

 Des “vieux solides”, vous en connaissez ? Moi oui. 

Ceux qui restent actifs, qui continuent à bricoler, marcher, porter des charges, vivre dehors, avec une mentalité de “je peux encore” →  restent robustes.
Ce n’est pas que de la génétique, c’est une attitude de vie.

Le vrai secret, ce n’est pas une pilule miracle, c’est un style de vie : mouvement + extérieur + confiance + alimentation équilibrée (et là, la K2/D3 peuvent aider en complément, mais ça reste secondaire face au mode de vie).

Quel sont les bénéfices de l’activité physique sur l’ostéoporose ?
L’activité physique a un impact positif sur la santé osseuse. Elle permet de :
– Renforcer les os en améliorant leur contenu minéral et leur architecture,
- Freiner la diminution de la résistance des os liée au vieillissement,
- Améliorer la posture et la mobilité,
- Développer et entretenir l’équilibre, la flexibilité, la souple, l’agilité… et par conséquent réduire le risque de chute et de fracture (diminution du risque de 20 à 35%).

Comment pratiquer ?
La fréquence idéale de pratique d’activité physique est d’au moins 30 minutes par jour (marche, vélo, gymnastique…). Pensez à également pratiquer une activité sportive à raison de 30 à 60 minutes, 3 fois par semaine. La combinaison d’activités physiques et sportives contribue activement à diminuer le risque d’ostéoporose.

Quelles sont les activités recommandées ?
Plus on avance en âge, plus il faut éviter les activités qui entraînent des contraintes sur les os et en particulier les vertèbres. Mais porter des charges n'est pas exclu, pourvu qu'elle soit raisonnable et que la posture soit bonne.

Préférez des exercices doux où le corps n’est pas sujet à de gros déséquilibres avec risques de chutes. Les activités terrestres sont recommandées, notamment les activités à impact qui intensifient la densité des os. Ce type d’activité stimule la multiplication des cellules formant la matrice osseuse, réduisant ainsi le risque de fracture.
Activités recommandées : activités gymniques de renforcement musculaire, aquagym, marche, step, pas de jogging… trop de dégâts, préférez la marche rapide.

Les os, c’est vivant et ça réagit à la contrainte

• Un os qui ne reçoit pas de charges (ex. alité, sédentarité, peur du mouvement) → il se déminéralise.
• Un os qui est stimulé (marche, port de charges, activités extérieures) → il se renforce.
  C’est la fameuse loi de Wolff : l’os s’adapte aux contraintes mécaniques qu’on lui impose.

 Le mental et l’hormonal

• Sentiment de puissance, confiance, vitalité → booste la testostérone et les hormones de croissance → impact direct sur la masse osseuse et musculaire.
• À l’inverse, si on persuade les gens qu’ils sont fragiles → ils deviennent fragiles (cercle vicieux).

 L’extérieur, l’air, la lumière

• La vitamine D via le soleil → indispensable pour fixer le calcium.
• L’activité dehors stimule aussi le moral, donc les hormones → cercle vertueux.

Quelques exercices pour lutter contre l’ostéoporose

Pour renforcer les muscles des avant-bras
Assis, pliez votre bras droit devant vous. Avec la main gauche appuyez sur l’avant-bras droit vers le bas, mais en résistant à la pression, pendant 5 secondes. Relâchez 5 secondes, puis recommencez 9 fois. Effectuez ensuite une autre série de 10 contractions avec le bras gauche en appuyant avec la main droite.
Pour renforcer les muscles du bassin
Debout, le coté gauche de votre corps à 10 cm d’un mur, tendez la jambe gauche vers le mur et exercez une pression contre le mur avec le bord externe du pied. Veillez à garder le buste droit. Maintenez la contraction 5 secondes puis relâchez 5 secondes et recommencez pour effectuer une série de 10. Tournez-vous ensuite afin de présenter votre épaule droite du côté du mur et recommencez l’exercice avec l’autre jambe.
Pour renforcer les muscles du dos (extenseurs du rachis, grand dorsaux et fixateurs des omoplates)
Debout, dos au mur, les bras le long du corps, gardez les talons bien au sol, baissez un peu la tête et tentez de vous grandir au maximum comme si une ficelle attachée dans votre nuque vous tirait vers le haut ! Inspirez profondément avant l’exercice et expirez pendant. Faites une série de 10 étirements.
Pour améliorer son équilibre
Débout sur un pied, essayez de garder votre équilibre pendant 10 secondes, puis refaites le même exercice en fermant les yeux. Recommencez l’exercice avec l’autre pied.
N’hésitez pas à vous tenir au dos d’une chaise ou à un mur si vous ressentez des difficultés.

(source :http://www.mgc-prevention.fr/quelle-activite-physique-pratiquer-pour-contrer-osteoporose/)

 Calcium-végétal

Nous pensons à tort que seuls les produits laitiers et ses dérivés sont des sources de calcium. Il existe pourtant de nombreuses autres sources de calcium d’origine végétale. Certaines de ces sources fournissent même un calcium à absorption facile par rapport au calcium présent dans le lait. Un avantage non négligeable pour les personnes présentant des intolérances au lactose. Enfin, la bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible d’obtenir un apport en calcium suffisant tout en réduisant la consommation de lait de vache et ses produits dérivés ! Nous vous proposons d’effectuer un tour d’horizon des produits végétaux riches en calcium. 

LÉGUMES surtout les verts foncé dans l’ordre du plus riche en calcium au moins riche :

 Chou frisé,  Gombo ,  Haricots rouges,  Haricots au four, portion, Haricots verts , Pois chiches,

Broccoli , Cresson cru. L’oignon, le cresson, les algues, les épinards, le rutabaga, sont de très bonnes sources de calcium.

Les légumineuses
Les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et le soja sont très riches en calcium.

POISSONS, Blanchaille, Sardines à l’huile, Saumon en conserve,

PAINS ET CÉRÉALS  Pâtes,  Muesli, portion, Pain blanc comme Pain complet en contiennent

FRUITS frais : 

Les fruits qui contiennent le plus de calcium sont les oranges, les figues, les abricots secs et les prunes. Il est conseillé de consommer les fruits crus en dehors des repas pour favoriser l’assimilation des nutriments.

Les fruits secs

 Certains fruits secs sont des aliments végétaux très riches en calcium, c’est notamment le cas des amandes,  pistaches, amandes,  noisettes, noix communes et Noix.. Tahini ou pate de noix, Les graines de sésame et les graines de chia sont également très riches en calcium.

Les herbes aromatiques

Les herbes séchées sont de bonnes sources de calcium. Les plus riches sont l’aneth, l’origan, la menthe, le thym, la sauge, le persil et le basilic. 

Autres sources de calcium
Le lait de coco et le lait de soja sont de bonnes sources de calcium. Leur calcium est facilement assimilé par l’organisme.
Le tofu est une source de calcium et de protéines, et présente à la fois un très faible apport en graisses.


Du calcium, mais pas que!
Associé au potassium, le calcium est indispensable pour notre organisme. Les légumes, légumineuses, fruits, herbes aromatiques, peuvent fournir des quantités de calcium suffisantes aux besoins de notre corps. Enfin, il est nécessaire d’associer ces aliments riches en calcium à un apport suffisant en vitamine D, qui favorise l’assimilation du calcium.

Sources végétales riches en calcium

1. Herbes séchées (thym, basilic, origan, romarin, etc.)

2. Graines de sésame (non décortiquées, tahini)

3. Graines de chia

4. Tofu (enrichi au calcium)

5. Amandes

6. Noisettes

7. Pistaches

8. Noix

9. Chou frisé (kale)

10. Cresson cru

11. Épinards cuits

12. Brocoli cuit

13. Haricots blancs

14. Pois chiches

15. Soja cuit

16. Lentilles cuites

17. Figues sèches

18. Abricots secs

19. Orange

Recette Bok Choy au sésame

Sources animales riches en calcium

1. Sardines avec arêtes (en conserve à l’huile ou au naturel)

2. Anchois

3. Saumon en conserve avec arêtes

4. Crevettes

5. Blanchaille (petits poissons entiers)

6. Produits laitiers (lait, fromages, yaourts – mais tu voulais comparer avec alternatives non laitières)

7. Œufs (surtout la coquille, mais très peu dans l’aliment lui-même)

La vitamine D2 vide nos réserves de vitamine D3

Des chercheurs norvégiens on mis en évidence que la prise de vitamine D2, diminue le taux de vitamine D dans le sang ! 

Durant cette expérience, la prise de 2000 UI de vitamine D2 / jour, le taux de vitamine D3 active diminue de plus de 50 % en 8 semaines !

La forme active de la vitamine D est la vitamine D3, la vitamine D qui permet de lutter contre le cancer, contre les maladies auto-immunes, contre les maladies inflammatoires de l’intestin. La vitamine D3 protège également contre les risques de fracture.

La vitamine D2 entre dans le sang… puis disparaît

La structure de la vitamine D2, appelée ergocalciférol  est proche de celle de la vitamine D3.

La différence est qu’elle n’est présente que dans le règne végétal, dans les champignons et levures principalement.

la majeur partie de la vitamine D2 disparaît lorsqu’elle rejoint le sang. 

Il existe plusieurs formes de vitamine D : D2, D3, D4, D5, D6, D7.

La vitamine D1, par contre, n’existe pas. Elle désignait à l’origine une substance qui s’est avérée correspondre à un mélange de vitamine D2 et d’un composé proche qui n’a pas d’activité biologique connue, le lumistérol.

Les autres formes de vitamine D correspondent à des dérivés de stérols dans le métabolisme des animaux. Les stérols sont des sortes de graisses.

Vitamine D2 vs Vitamine D3 : une différence cruciale

 La vitamine D : plusieurs formes

Il existe plusieurs formes de vitamine D : D2, D3, D4, D5, D6 et D7.

• Vitamine D3 (cholécalciférol) : produite naturellement par la peau sous l’action des UVB, présente aussi dans les aliments d’origine animale (poissons gras, œufs, foie). C’est la forme la plus active et biodisponible.

• Vitamine D2 (ergocalciférol) : d’origine végétale, surtout dans les champignons et levures.

• Vitamine D1 : en réalité n’existe pas ; le terme désignait à l’origine un mélange de D2 et de lumistérol (sans activité biologique connue).

• Les autres (D4, D5, D6, D7) sont des dérivés stéroliques, peu ou pas utilisés en supplémentation.

Les différences d’efficacité

Bien que la structure chimique de la D2 et de la D3 soit proche, leur efficacité biologique diffère fortement.

• Des chercheurs norvégiens ont montré que la prise de vitamine D2 peut entraîner une baisse des taux de vitamine D3 circulante.

• Dans une étude, une supplémentation quotidienne de 2000 UI de vitamine D2 a provoqué une diminution de plus de 50 % de la vitamine D3 active en seulement 8 semaines.

• La vitamine D2 augmente transitoirement son propre taux dans le sang, mais elle est rapidement dégradée et éliminée, laissant les réserves globales de vitamine D affaiblies.

Pourquoi la vitamine D3 est préférable

La vitamine D3 est la forme active qui :

• régule l’absorption du calcium et du phosphore,

• protège contre l’ostéoporose et réduit le risque de fractures,

• joue un rôle dans la prévention de certaines maladies chroniques : cancers, maladies auto-immunes, inflammatoires de l’intestin, troubles cardiovasculaires.

La vitamine D2, moins stable et moins puissante, n’offre pas la même protection. De plus, elle peut interférer avec la D3, ce qui explique la baisse observée dans certaines études.

En résumé :

• La vitamine D2 est d’origine végétale, mais elle est moins efficace et peut réduire les taux sanguins de D3.

• La vitamine D3 reste la forme de référence, car elle est mieux assimilée, plus stable et réellement protectrice.

• Les autres formes (D1, D4–D7) sont anecdotiques sur le plan nutritionnel.

Evitez l’Uvedose !

Beaucoup de médecins prescrivent encore des ampoules d’Uvedose® (100 000 UI de vitamine D3) à prendre une ou deux fois dans l’hiver.

Un effet inefficace et instable

Le problème de ces doses massives est que :

• le taux de vitamine D sanguin grimpe brutalement,

• puis redescend rapidement au bout de 3 à 4 semaines,

• parfois même en dessous du niveau initial (selon une étude américaine, Armas et al., 2004).

En pratique, l’effet protecteur attendu ne dure pas, et la régularité de l’imprégnation vitaminique n’est pas respectée.

 Les bonnes pratiques

Il est aujourd’hui reconnu que les petites doses régulières sont beaucoup plus efficaces :

• 1500 à 4000 UI par jour de vitamine D3,

• reproduisent l’effet d’une exposition modérée et régulière au soleil,

• assurent un taux sanguin plus stable, mieux toléré, et réellement protecteur sur le long terme.

 Des excipients contestables

Autre point préoccupant : l’Uvedose contient des additifs sans intérêt nutritionnel et parfois controversés :

• Buthylhydroxytoluène (BHT, E321) : conservateur suspecté d’effets cancérigènes à fortes doses.

• Saccharine : édulcorant artificiel interdit au Canada depuis 1977 en raison de doutes sur sa sécurité.

Ces substances n’ont aucune raison d’être dans un simple complément de vitamine D3.

Bienfaits de la vitamine D

La vitamine D contribue à réduire fortement le risque de maladies les plus variées.

Si vous êtes carencé (avec moins de 10 ng/ml de vitamine D), ce qui arrive chez les personnes qui sortent peu à l'air libre, pour prendre le soleil, ou sortent très couvertes, les risques sont les suivants :

• avec un taux de 30 ng/ml, le risque d’asthme est diminué de 63 % ;
  
  
• avec un taux de 32 ng/ml, le risque d’infarctus est abaissé de 50 % ;
  
  
• avec un taux de 35 ng/ml, le risque d’hypertension est diminué de 78 % ; celui de grippe saisonnière diminue de 83 % ;
  
  
• avec un taux de 40 ng/ml, le risque de fracture de fatigue est diminué de 50 % ;
  
  
• avec un taux de 45 ng/ml, le risque d’ostéoporose et de tous types de fractures est diminué de 50 % ;
  
  
• avec un taux de 50 ng/ml, le risque de diabète de type 1 est réduit de 71 % ;
  
  
• avec un taux de 65 ng/ml, le risque de cancer du sein est diminué de 83 % ;
  
  
• avec un taux de 70 ng/ml, le risque de cancer du côlon est diminué de 80 % ;
  
  
• avec un taux légèrement supérieur à 70 ng/ml, le risque de sclérose en plaques est diminué de 80 % ;
  
  
• avec un taux de 75 ng/ml, on observe une diminution de 50 % du risque de leucémie, de 65 % du risque de cancer du pancréas, de 66 % du risque de cancer de la vessie, de 67 % du risque de cancer de l’endomètre, de 75 % du risque de cancer du sein !!
  
  

Médicament contre l’ostéoporose

J'ai lu ce qui suit sur les réseaux sociaux : Pour lutter contre l’ostéoporose, l’industrie pharmaceutique tente de vous faire avaler des molécules initialement conçues pour…laver le linge ! 

Après vérification : 

Le lien avec les produits "pour laver le linge"

• Les bisphosphonates, principaux médicaments utilisés contre l’ostéoporose (alendronate/Fosamax®, risédronate/Actonel®, acide zolédronique/Zometa®, etc.),

• … sont des molécules issues à l’origine de l’industrie des détergents et engrais.

• Dans les années 1960, on utilisait déjà les composés phosphonates (dont dérivent les bisphosphonates) pour prévenir les dépôts de tartre dans les machines à laver et les circuits industriels.

• Des chercheurs ont ensuite découvert que ces molécules se fixaient très fortement sur l’os et inhibaient la résorption osseuse → d’où leur détournement comme traitement anti-ostéoporose.

Ce qui est vrai

✅ Les bisphosphonates ont bien une origine industrielle (anticorrosifs, adoucisseurs d’eau).
✅ Leur mécanisme d’action repose sur leur affinité pour l’hydroxyapatite osseuse et leur capacité à inhiber les ostéoclastes (les cellules qui "rongent" l’os).
✅ Ils sont aujourd’hui massivement utilisés contre l’ostéoporose, les métastases osseuses et l’hypercalcémie.

Ce qui est exagéré

❌ Dire que ce sont "des produits pour laver le linge" est simplificateur et sensationnaliste.
❌ Ce n’est pas de la lessive dans les pilules : les molécules ont été adaptées et médicalisées après recherche pharmaceutique.
❌ Le problème n’est pas leur origine, mais plutôt leurs effets secondaires sérieux (ostéonécrose de la mâchoire, fractures atypiques, douleurs invalidantes), qui sont bien documentés.

Les aliments enrichis en vitamine D, arnaque !

La vitamine D dans l’alimentation industrielle

• En France et en Europe, il existe effectivement des limites légales pour l’enrichissement des aliments en vitamine D.

• En pratique : la plupart des produits enrichis (céréales, laits infantiles, yaourts, margarines…) contiennent autour de 200 UI de vitamine D3 par portion.

•  C’est bien conforme à la réglementation.

Impact réel

• 200 UI = 5 µg, ce qui est très peu.

• Les besoins quotidiens recommandés par l’ANSES sont de 600 à 800 UI pour un adulte, et de 1500 à 4000 UI pour atteindre un taux sanguin optimal selon de nombreux experts.

• Donc oui : l’impact d’une portion enrichie est quasi nul si on vise une vraie correction de carence.

 La combinaison Vitamine D3 + Vitamine K2 (MK-7)

• La vitamine K2 (ménakinone-7 ou MK-7) joue un rôle dans le métabolisme du calcium : elle active des protéines (ostéocalcine, MGP) qui dirigent le calcium vers l’os au lieu de le laisser se déposer dans les artères.

• Plusieurs études suggèrent que la combinaison D3 + K2 améliore la santé osseuse et réduit le risque cardiovasculaire.

•  Cette synergie est de plus en plus mise en avant dans les compléments nutritionnels.

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