● Relaxation Musculaire
Relaxation musculaire progressive.
Également appelée « technique de Jacobson », c’est la contraction puis le relâchement de groupes de muscles dans différentes parties du corps. Elle vise à faire prendre conscience des zones tendues et d’arriver à un état de profonde détente. Une personne un peu entraînée apprend à distinguer les états de tension et de détentes et réussit à mieux court-circuiter le stress.
Edmund Jacobson, kinésithérapeute américain, élabore cette technique au début des années 20. Il est l’un des premiers scientifiques à avoir mesuré l’activité électrique des muscles. Selon lui, l’anxiété provoque des tensions musculaires dont la réduction atténue la réaction de stress de l’organisme.
Pratique
Il existe plusieurs méthodes très semblables. Les séances se déroulent de la façon suivante : le sujet, allongé confortablement les yeux clos, se concentre successivement sur différentes zone du corps. Il contracte chaque groupe de muscles pendant environ 15 secondes en inspirant, puis le relâche lentement pendant 30 secondes, sur l’expiration. Il prend conscience des sensations associées à chacune des phases. Les séquences commencent en général par le front ou les yeux et progressent le long du corps vers les orteils, jusqu’à obtenir une relaxation générale du corps.
Séance d’initiation à la méthode Jacobson.
SE DETENDRE PAR LE DIAPHRAGME
Ce muscle sépare la cage thoracique de l’abdomen.
La correction d' un blocage du diaphragme en position inspiratoire permet de :
- Rééquilibrer le couple diaphragme-muscle transverse
- Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques
- Masser les zones d'insertions du diaphragme
- Réinformer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement
- Mettre en place une gestion du stress afin d'en minimiser l'impact sur le diaphragme.
Ré-équilibration du couple diaphragme-transverse:
Pendant l'inspiration le diaphragme descend en poussant les viscères vers le bas et le muscle transverse se laisse détendre pour permettre le mouvement. A l'expiration, la tonicité du transverse repousse les viscères vers le haut qui aident le diaphragme à remonter.
Dans un blocage diaphragmatique en inspiration, on retrouve très souvent une insuffisance de tonicité du muscle transverse. Ceci a des conséquences très importantes sur la posture, sur l'insuffisance veineuse et lymphatique et génère également des troubles de la digestion...
Pour rééquilibrer la tonicité du muscle transverse: Allongé sur le dos, jambes pliées, rentrer le ventre au dessus du pubis. Attention, l'erreur serait de rentrer le ventre au niveau de l'estomac. Renouveler l'exercice jusqu'à obtenir une contraction visible et efficace.
Quand cette contraction est obtenue, prendre de l'air en gonflant le ventre (sans creuser le dos), souffler en abaissant les cotes au maximum (sans creuser la nuque - mettre un coussin si nécessaire sous la tête) et puis en fin d'expiration rentrer le ventre au dessus du pubis comme vous l'avez appris précédemment.
Quand cet exercice est acquis, le répéter en position 4 pattes, dos bien à plat. Attention à ne pas creuser le dos en inspirant et à ne pas arrondir le dos en expirant. Rentrer le ventre en fin d'expir sans laisser les cotes remonter.
Quand vous maîtrisez cet exercice, toujours à 4 pattes, prendre de l'air en gonflant le ventre, puis rentrez le ventre sans souffler, puis expirer en descendant les cotes et en augmentant le rentré du ventre. Toujours sans arrondir le dos. Il doit rester bien plat.
Par la suite, vous pourrez à chaque fois que vous travaillerez vos abdominaux associer le rentré du ventre (au dessus du pubis uniquement) afin de renforcer votre transverse, muscle abdominal indispensable au bon fonctionnement du corps et bien souvent délaissé par les salles de gym.
Libérer les zones de douleurs ou de spasmes viscéraux et thoraciques en vous étirant de droite et de gauche.
SE DETENDRE PAR LE DIAPHRAGME
Masser les zones d'insertion du diaphragme:
- Placer les mains sur le coté gauche de la cage thoracique, pendant que l'autre
main pénètre sous les côtes pour les soulever pendant votre inspiration.
Vous pouvez pas vous masser seul, mais masser une personne ou vous faire masser et plus efficace. Le principe est de ne pas pousser avec les doigts, mais de s'appuyer avec le poids de son corps sur les doigts. On suit un chemin le long des côtes. Ne pas hésiter à pénétrer profondément.
Prenez conscience de l'importance de la RESPIRATION et son impact sur le diaphragme, et sur tout l'équilibre du corps
Ré-informer le diaphragme de son processus correct de fonctionnement:
- Apprentissage de la respiration thoracique latérale: Souvent peu éduquée, et même inconnue, cette respiration permet un soulèvement latéral des côtes à l'inspiration. Poser les mains sur la partie inférieure du thorax. Prendre de l'air en écartant les côtes pour que vos mains s'écartent, souffler en appuyant avec les mains sur le thorax et rentrer le ventre au dessus du pubis. La partie haute du thorax et le ventre ne doivent pas se soulever.
- Apprentissage de la respiration globale: Prendre de l'air en gonflant le ventre, puis en écartant les côtes, puis en soulevant le haut du thorax. Souffler en abaissant les côtes et rentrer le ventre en fin d'expir. On peut également contracter le périnée en fin d'expiration.
ROTATION AXIALE
Faites travailler votre diaphragme, le mobiliser détend tout le corps il permet aussi de bien digérer. Comme les ballonnements sont souvent causées par le stress ou l'anxiété, cet exercice est doublement indiqué. Le diaphragme est comme un parachute avec tous les fils qui sont les terminaisons nerveuse. C'est pourquoi la vrille de l'axe va permettre de détendre tout le corps tout comme le fou rire ! L'un et l'autre équivalent à 20 mn de relaxation !
Tenez vous debout veillez à relâcher complètement vos bras, qui vont suivre passivement et mollement l'impulsion qui viendra de la taille.
Le bas du corps doit rester immobile, comme figé dans du béton. Les jambes écartées de la largeur du bassin. Genoux souple. Colonne aligné, bassin neutre, surtout pas cambré.
La taille va pivoter de droite et de gauche et les bras sont simplement entraînes par le mouvement.
J'ai trouvé cette image mais en fait les bras sont ici top toniques, tendus, ils doivent au contraire être mou, ballants le long du corps, sans aucune tonicité, comme une poupée de chiffon, ils s'enroulent autour du corps quand vous allez accélérer le mouvement. Votre bassin ne devrait pas non plus pivoter autant. Essayez de bien dissocier le haut et le bas. Le bas devant rester en partie statique, pas figé non plus, il est entraîné dans le mouvement du haut, mais l'effort vient du centre, c'est la taille qui donne l'impulsion du mouvement.
Commencez doucement et puis de plus en plus vite, essayez de tenir plusieurs minutes. Idéalement 5 mn.
Vous aurez remarqué, peut-être que ce mouvement est pratiqué naturellement par les enfants ...
Voir aussi : technique-d-apaisement
Exercice respiratoire essentiel (cliquez sur le lien)
exercice-pour-augmenter-la-concentration
coherence-cardiaque-et-apaisement-anti-stress-simple
developper-son-potentiel-vital
TAPOTER LE THYMUS LIBÈRE LE NÉGATIF
Il existe un point énergétique sur le corps dont on parle rarement, mais qu’on pourrait qualifier de «point du bonheur».Il se trouve dans le haut de la poitrine et se nomme le thymus.
Il est facile à trouver, posez deux doigts sur la fosse qui se trouve en bas du cou, juste au-dessus du sternum.C’est l’emplacement approximatif du thymus.
Le thymus est appelé « le point du bonheur » car il neutralise l’énergie négative et renforce le système immunitaire et la santé dans son ensemble.
Activer le point du bonheur. On peut frotter aussi ce point avec du gel, quel bonheur !
La glande (le thymus) conserve l’énergie de votre corps.
A l’inverse, quand vous êtes stressé, elle conduit à une réduction de l’énergie vitale.
Par conséquent, quand votre corps souffre d’un déséquilibre énergétique, elle peut y remédier en servant de pont entre votre cerveau et votre corps.
Tapoter légèrement, caresser et masser ce point, sont des méthodes très efficaces pour augmenter vos vibrations énergétiques.
Vous pouvez aussi stimuler votre thymus avec le poing, (seulement par de petite tapes, ne frappez pas votre poitrine).
Quelle que soit la manière que vous choisissez, faites-le pendant 20 à 30 secondes et respirez profondément.
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